Jeżeli zmagasz się z zaburzeniami odżywiania, trigger food to coś, co możesz znać. Niekoniecznie używasz akurat tego określenia, ale prawdopodobnie z łatwością wymieniłabyś swoje trigger foods, gdybym Cię o nie zapytała. Czym dokładnie jest trigger food? Dlaczego pojawia się w zaburzeniach odżywiania? I jak przestać na niego reagować? Przejdziemy przez wszystkie pytania krok po kroku.
Co to trigger food?
Trigger food to jedzenie pełniące rolę wyzwalacza zachowań związanych z zaburzeniami odżywiania. Najczęściej padającym przykładem takich zachowań są napady jedzenia, jednak trigger food może wyzwalać również inne działania, np. wymiotowanie, inne sposoby przeczyszczania się, aktywność fizyczną, restrykcje żywieniowe, głodzenie się. Osoba, która w związku z zaburzeniami odżywiania stosuje pewne zachowania na co dzień – np. prowadzi restrykcyjną dietę eliminacyjną – w odpowiedzi na trigger foods może zaostrzyć lub zintensyfikować dane zachowania, np. wykluczyć jeszcze więcej produktów albo jeszcze bardziej obniżyć dzienny bilans kalorii.
Uruchomienie określonych zachowań następuje po spożyciu trigger foods lub innego rodzaju interakcji z nimi. Część osób z zaburzeniami odżywiania zauważa, że potrafi „odpalić się” nawet na myśl o konkretnych produktach spożywczych. Uruchomienie może nastąpić także na skutek ekspozycji na widok, zapach lub dotyk trigger foods – dla wielu osób z zaburzeniami odżywiania problematyczne może stać się przejście obok cukierni lub pizzerii albo podjęcie pracy w gastronomii.
Trigger food wpisuje się w ogólne zjawisko triggerów w zaburzeniach odżywiania. Istnieje bowiem wiele rodzajów wyzwalaczy, a produkty spożywcze stanowią tylko jeden z nich. Dodatkowo trigger food może stać się elementem fear food – jedzenia budzącego silny lęk i przez to unikanego za wszelką cenę. I na odwrót: fear food może stać się wyzwalaczem.
Rola trigger foods w zaburzeniach odżywiania
W przypadku bulimii i kompulsywnego objadania się trigger food często pełni rolę wyzwalacza napadu jedzenia. Jego celem jest gwałtowna redukcja napięcia gromadzącego się w okresie poprzedzającym napad. Skutek zostaje osiągnięty bardzo szybko, niestety jest krótkotrwały. Niedługo po napadzie – a często już w trakcie – ulga znika. Zamiast niej pojawiają się wyrzuty sumienia, wstyd, poczucie winy, pogorszenie samopoczucia czy też spadek samooceny. Dodatkowo część osób stara się skompensować napad, np. poprzez przeczyszczenie się, aktywność fizyczną lub restrykcje żywieniowe, co daje chwilową ulgę, lecz długofalowo prowadzi do ponownego wzrostu napięcia. Tworzy się błędne koło napadów-kompensacji.
Powyższy przykład pokazuje, że to wcale nie trigger food prowadzi do napadu. On jest jedynie tą ostatnią kroplą, która przepełnia czarę goryczy. Prawdziwymi, często nieuświadomionymi przez osoby z zaburzeniami odżywiania powodami napadów są m.in. restrykcje (również te psychiczne), nadmierne forsowanie się, brak odpoczynku, nieumiejętne zarządzanie emocjami (brak alternatywnych, wspierających sposobów redukcji napięcia). To tymi obszarami trzeba się zaopiekować, by wykluczyć napady. Unikanie trigger foods niewiele pomoże, bo jedzenie samo w sobie nie jest winne utraty kontroli przez człowieka.
… ⭢ gromadzące się napięcie/emocje ⭢ interakcja z trigger food ⭢ redukcja napięcia (poprzez samą interakcję lub jej konsekwencję: napad) ⭢ ponowny wzrost napięcia ⭢ kompensacja (redukcja napięcia) ⭢ …
Trigger food może pełnić rolę reduktora napięcia i silnych emocji również w kontekstach innych niż napady na jedzenie. Dzieje się tak np. w restrykcyjnych zaburzeniach odżywiania – anoreksji, bulimii i u części osób z BED. Mogą one doświadczać redukcji napięcia już dzięki samemu sięgnięciu po trigger foods. Ponieważ jednak jest to jedzenie „zakazane”, na co dzień ograniczane lub całkowicie eliminowane, po chwilowej uldze powoduje to samo co napad: poczucie winy, wyrzuty sumienia, złość na siebie, obrzydzenie, wstyd. Napięcie ponownie wzrasta i tym razem może osiągnąć punkt wyższy niż przed zjedzeniem trigger food. Aby ponownie poczuć się lepiej, osoba doświadczająca przykrych emocji obiecuje sobie, że nigdy więcej tego nie zrobi, a dodatkowo zaostrza stosowane do tej pory restrykcje, np. aby zapobiec przyrostowi masy ciała na skutek spożycia trigger food. Jest to bardzo częsty przypadek w anoreksji, zwłaszcza typu restrykcyjnego.
Dlaczego trigger food „odpala” człowieka?
Trigger foods mają władzę nad osobami z zaburzeniami odżywiania, ponieważ osoby te – mniej lub bardziej świadomie – przypisują im inny status niż pozostałym produktom spożywczym. Wyjątkowy status może wynikać m.in. ze wspomnień, skojarzeń, z doświadczeń, przekonań, informacji pozyskiwanych z zewnątrz. Wszystkie te czynniki sprawiają, że osoba z zaburzeniami odżywiania przypisuje trigger foods silną wartość moralną i emocjonalną. Wartość ta jest ambiwalentna. Z jednej strony trigger foods budzą lęk, wstyd, poczucie winy. Z drugiej strony jednak są pożądane – osoba pragnie je jeść, ale nie chce, bo np. boi się, że nie będzie w stanie przestać. W efekcie trigger foods dostają etykietę żywności zakazanej, po którą nie wolno sięgać. Unikanie staje się sposobem, w jaki osoba z zaburzeniami odżywiania próbuje radzić sobie z trudnymi emocjami, których nie chce czuć, i nieprzyjemnymi stanami, których nie chce doświadczać.
Sięganie po trigger food – albo inne sposoby interakcji z nim – może wywoływać falę silnych reakcji poznawczych (intensywny napływ myśli), emocjonalnych i somatycznych. Mogą pojawić się różne objawy stresu w ciele, takie jak przyspieszone bicie serca, drżenie rąk, nadmierne pocenie się. Pik napięcia i emocji zwykle występuje tuż przed pierwszym kęsem. Kolejne etapy zależą jednak od typu zaburzeń odżywiania i kontekstu sytuacji. W przypadku napadów jedzenia (np. bulimia, BED) ulga może trwać dłużej i rozciągać się na pewien czas trwania napadu. Negatywne konsekwencje poznawcze i emocjonalne przychodzą po jakimś czasie od rozpoczęcia napadu lub po jego zakończeniu. Z kolei w restrykcyjnych zaburzeniach odżywiania, gdy nie dochodzi do napadu, ulga trwa krótko – często maksymalnie tyle, ile zajmuje zjedzenie trigger food. Negatywne konsekwencje uderzają od razu po zjedzeniu i pojawia się np. silna potrzeba restrykcji.
Warto zauważyć, że związek trigger foods, krótkotrwałej redukcji napięcia i następujących potem konsekwencji często opiera się na automatyzmie działania. Trigger food „odpala” człowieka, ponieważ człowiek ów ma już doświadczenie utraty kontroli po zjedzeniu danego produktu albo w przeszłości doszło do utraty kontroli na skutek spożycia podobnego produktu. Trigger food może „odpalać” również ze względu na przekonania osoby o danym rodzaju żywności albo z uwagi na informacje, które osoba przeczytała lub usłyszała, nawet jeśli nie są one zgodne z prawdą – wystarczy, że osoba w nie wierzy. W głowie chorego powstaje reguła (nie zawsze uświadomiona!): skoro coś „odpaliło” mnie w przeszłości ⭢ odpali mnie znowu. Lęk przed danym produktem i celowe unikanie go w końcu sprawiają, że reguła się potwierdza.
Jakie produkty stają się trigger foods?
Trigger foods są bardzo zróżnicowane, indywidualne. Dwie osoby z zaburzeniami odżywiania mogą reagować na zupełnie inne produkty, np. jedna na konkretny baton czekoladowy, a druga na dowolny produkt z ulubionej restauracji serwującej fast food. Nie oznacza to jednak, że nie da się wskazać pewnych ogólnych cech wspólnych trigger foods.
Trigger food zwykle spełnia co najmniej jedno z poniższych kryteriów:
- produkty „zakazane” – mogą być uważane np. za złe, niezdrowe, tuczące,
- produkty unikane lub zupełnie wykluczone z diety – pomimo chęci ich spożywania (świadomej lub nieuświadomionej!),
- produkty o konkretnych cechach energetycznych – np. wysokokaloryczne, wysokowęglowodanowe, wysokotłuszczowe, zawierające dużo cukru, gęste kalorycznie,
- produkty o konkretnych cechach sensorycznych – np. słodkie, słone, kwaśne, tłuste, kruche, chrupiące, miękkie, sprężyste, topniejące w ustach,
- produkty zawierające kombinację konkretnych cech – np. słodko-kwaśne, słone i tłuste, słodko-słone i topniejące w ustach,
- produkty wywołujące wspomnienia przeszłych doświadczeń – np. utraty kontroli, napadu jedzenia, poczucia winy, wyrzutów sumienia, przyrostu masy ciała, otrzymania nieprzychylnego komentarza,
- produkty budzące skojarzenia z produktami wywołującymi wspomnienia przeszłych doświadczeń – np. podobne do nich pod względem wyglądu, smaku, konsystencji,
- produkty wywołujące silne emocje – np. w wyniku doświadczeń, skojarzeń, przekonań, zdobytych informacji,
- produkty lubiane o wiele bardziej niż inne – z dowolnego powodu: może chodzić np. o smak, a może być to związane chociażby ze skojarzeniem z dzieciństwem; takie produkty mogą dawać poczucie, że jak już się ich spróbuje, nie będzie się umiało powstrzymać przed zjedzeniem reszty,
- produkty, którym przypisuje się wartość wyższą niż innym – z dowolnego powodu uważa się je np. za lepsze, wyjątkowe, przeznaczone wyłącznie na specjalne okazje; co istotne, można je lubić, ale wcale nie trzeba.
Trigger food – przykłady
Przykładowe produkty wywołujące nagłą, intensywną reakcję to:
- słodycze – wszystkie, wybrane rodzaje lub konkretne produkty,
- przekąski – wszystkie, wybrane rodzaje lub konkretne produkty,
- fast food – wszystko, wybrane rodzaje lub konkretne produkty,
- fear foods – rzadziej wszystkie, częściej tylko niektóre,
- produkty i dania wysokokaloryczne – lub z wysoką zawartością: węglowodanów, cukru, tłuszczu; np. ciasto z kremem śmietanowym, placki ziemniaczane, kotlet panierowany smażony,
- produkty kojarzone ze specjalnymi okazjami – np. pączki i faworki, tort, gofry,
- produkty źle wspominane/kojarzone – związane chociażby z doświadczaniem ostracyzmu; mogą to być m.in. konkretne produkty i dania zapamiętane z baru szkolnego (zapiekanka, tost, mleko czekoladowe) czy desery i przekąski spożywane w miejscach publicznych (lody w rożku, croissant, makaron z sosem).
Pamiętaj, że ta lista nie jest kompletna. Każda osoba z zaburzeniami odżywiania może mieć inne trigger foods. Jeżeli nie znalazłaś na liście takich produktów, które działają silnie na Ciebie, nie oznacza to, że problem trigger food Cię nie dotyczy. Jeśli nie jesteś pewna, czy go masz, skonsultuj się ze specjalistą. W razie czego służę wsparciem 🙂
Rola trigger foods w ED recovery – pierwsza faza zdrowienia
Unikanie trigger food to naturalna reakcja osób z zaburzeniami odżywiania. Jeśli coś przysparza mi cierpienia – staram się omijać to szerokim łukiem. Oczywista oczywistość. Niestety po pierwsze takie działanie na dłuższą metę utwierdza mózg w przekonaniu, że danych produktów należy się bać. W końcu jeśli tak skrupulatnie unikamy ich na co dzień, musi to o czymś świadczyć, no nie?! Po drugie unikanie trigger foods wzmacnia wpływ, jaki mają na człowieka. Im większe emocje związane ze spożyciem trigger food, tym intensywniejsze konsekwencje spożycia.
Czy to oznacza, że unikanie trigger food jest błędem? Nie. Jeśli stosujesz unikanie produktów, które doprowadzają do większego cierpienia w Twoim życiu, świadczy to jedynie o tym, że jesteś człowiekiem i jak każdy człowiek intuicyjnie unikasz przykrości. Metoda unikowa była najlepszą, jaką do tej pory dysponowałaś, dlatego z niej korzystasz. Dziś jednak zdobywasz nową wiedzę o sobie, zaburzeniach odżywiania i ich mechanizmach. Dzięki temu będziesz w stanie podjąć świadomą decyzję i zrobić krok w dobrą stronę, aby rozwiązać problem trigger foods, zamiast dalej przed nim uciekać. A raczej próbować uciekać.
Na wczesnym etapie wychodzenia z zaburzeń odżywiania nie trzeba zmieniać wiele. Korzystając z metody małych kroków, planuje się drobne wyzwania i podchodzi się do nich stopniowo. Oznacza to, że na początku możesz utrzymać podejście unikowe wobec znacznej większości trigger foods. W tym samym czasie wybierz jeden konkretny trigger food, nad którym zaczniesz pracować. Dobrze, aby był to taki produkt, który wydaje Ci się najmniej problematyczny z całej listy Twoich trigger foods (skądinąd taką listę najlepiej mieć spisaną!).
Do interakcji z wybranym przez Ciebie trigger food podejdź w dogodnym dniu, w sprzyjających warunkach. Bądź wypoczęta i możliwie zrelaksowana. Wybierz lubiane, spokojne miejsce. Upewnij się, że dysponujesz wolnym czasem i nic Cię nie pogania. Interakcję zacznij od oglądania, dotykania, wąchania. Nie chodzi o to, by jak najszybciej zjeść trigger food i mieć zadanie z głowy. Wręcz przeciwnie: mózg musi oswoić się z produktem i nadpisać dotychczasowe przekonanie, że produkt ów jest straszny, wyjątkowy, inny niż pozostałe.
Po zjedzeniu swojego trigger food, a nawet już podczas oglądania i dotykania go, możesz zastosować jedną z technik omówionych ze specjalistą – np. psychoterapeutą lub psychodietetykiem – albo znalezionych w materiałach samopomocowych. Do technik wykorzystywanych w pracy z trigger food należą m.in. wytrzymywanie napięcia, odraczanie reakcji, rozładowywanie napięcia poprzez reakcję alternatywną (wspierającą). Na wczesnym etapie każde wytrzymanie napięcia i odroczenie reakcji jest sukcesem – nawet jeśli przesunęłaś reakcję tylko o kilkanaście sekund. Jeżeli zaś chodzi o alternatywne sposoby rozładowywania napięcia, istnieje ich bardzo dużo – od technik oddechowych, przez telefon do przyjaciółki, po wyjście na spacer dookoła bloku. Nie ma rozwiązania idealnego, działającego na wszystkich. Trzeba przetestować różne, aby znaleźć metodę dopasowaną do siebie.
Trigger food a wyjście z zaburzeń odżywiania
Z biegiem czasu, w miarę postępów w procesie wychodzenia z zaburzeń odżywiania, problem trigger foods staje się coraz mniejszy. Kiedy już nauczysz się wytrzymywać napięcie i/lub znajdziesz alternatywny, wspierający sposób redukowania napięcia pojawiającego się w związku z trigger food, będzie szło znacznie łatwiej. Nie musisz dobierać osobnego sposobu do każdego produktu – zwykle działa jeden, ten sam, sprawdzony. Natomiast warto mieć w zanadrzu kilka metod redukcji napięcia, bo czasem okoliczności uniemożliwiają zastosowanie ulubionej. Przykładowo: jeśli Twoim sprawdzonym sposobem będzie spacer, może być Ci trudno wykorzystać go np. podczas pracy.
Jednocześnie w procesie wychodzenia z zaburzeń odżywiania pracuje się nad ogólną redukcją napięcia i uspokojeniem emocji. Chodzi o to, by potrafić regulować się na co dzień i nie dopuszczać do dużego wzrostu napięcia. Kojarzysz zasadę: lepiej zapobiegać niż leczyć? No właśnie – łatwiej na bieżąco rozładowywać napięcie, kiedy jest małe i działają proste sposoby, niż czekać na tsunami emocjonalne i ryzykować, że sięgnięcie po trigger food pojawi się jako najłatwiejsze rozwiązanie. Praca nad redukcją napięcia i uspokojeniem emocji w życiu codziennym opiera się na podstawowej higienie fizycznej, psychicznej i emocjonalnej. Uważnie przyglądasz się swoim potrzebom, zwłaszcza tym do tej pory zaniedbywanym, i wykorzystujesz ogólnie rozumiane zasady zdrowego stylu życia – również w sferze międzyludzkiej! – by wypełnić braki.
Oczywiście to tylko przykłady kroków stawianych w procesie wychodzenia z zaburzeń odżywiania. Poza opisanymi wyżej zadaniami behawioralnymi wykonuje się pracę poznawczą, czyli skupioną na sposobie myślenia. W trakcie spotkań ze specjalistą – lub w toku samopomocy – przyglądasz się m.in. swoim przekonaniom, zniekształceniom poznawczym i myślom automatycznym, aby uchwycić powody, dla których trigger foods mają wyjątkowy status w Twojej głowie.
Ostateczny cel całej pracy poznawczej i behawioralnej jest jeden – całkowite wyeliminowanie trigger food. Oczywiście nie samych produktów, tylko ich statusu i funkcji wyzwalaczy. Jako osoba zdrowa, wolna od zaburzeń odżywiania będziesz mogła jeść dowolne produkty bez obawy o „odpalenie się” lub odczuwanie silnej potrzeby wprowadzania restrykcji, kompensacji, podejmowania innych zachowań autodestrukcyjnych. Umiejętne redukowanie napięcia na co dzień i równy status moralny produktów spożywczych w głowie sprawiają, że jedzenie przestaje być groźne. Traci rolę wyzwalacza, bo nie ma czego wyzwalać.
Szukasz osoby, która będzie towarzyszyła Ci w procesie wychodzenia z zaburzeń odżywiania i wspierała Cię w stawianiu czoła wyzwaniom? Potrzebujesz kogoś, kto wytłumaczy Ci mechanizmy zaburzeń odżywiania i podpowie, co z nimi robić? Spotkaj się ze mną i opowiedz, czego potrzebujesz. W jakimkolwiek jesteś miejscu, wspólnie ruszymy z niego we właściwą stronę.
