Fear food – co to jest? Fear foods w zaburzeniach odżywiania

Jeżeli kiedykolwiek szukałaś w internecie informacji na temat zaburzeń odżywiania – np. po to, aby dowiedzieć się, jak z nich wyjść – zapewne natknęłaś się na termin fear food. Co to jest? Dlaczego istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że Ciebie również dotyczy? I dlaczego to… zupełnie normalne i spodziewane, że chorując na zaburzenia odżywiania, masz swoje fear foods? Już tłumaczę!

Co to fear food?

Jak wskazuje nazwa, fear food to jedzenie powodujące lęk. Fear foods mogą stanowić całe grupy produktów, takie jak węglowodany, węglowodany proste, tłuszcze, tłuszcze zwierzęce czy słodycze. Zwykle jednak z tych ogólnych grup wzbudzających niepokój, obawę czy lęk da się wyszczególnić konkretne produkty, które wywołują silniejszy lęk niż pozostałe o podobnych cechach. Co istotne, nie muszą one być reprezentantami danej grupy. Dla przykładu: masło ma wyższą kaloryczność i zawartość tłuszczu niż majonez, jednak dla konkretnej osoby największy fear food może stanowić właśnie majonez. Wynika to z faktu, iż fear foods są wypadkową faktycznych cech produktu i osobistych doświadczeń konkretnego człowieka. Z tego powodu dwie osoby z tą samą diagnozą zaburzeń odżywiania mogą mieć inne produkty wzbudzające lęk.

Fear food to termin dotyczący zaburzeń odżywiania związanych z lękiem przed przyrostem masy ciała i/lub nadmiernym uzależnianiem samooceny od masy ciała bądź sylwetki. Z reguły pojawia się w restrykcyjnych zaburzeniach odżywiania, takich jak anoreksja czy bulimia. W praktyce występuje także u wielu osób z BED oraz w OSFED, m.in. u osób z atypowymi formami podstawowych zaburzeń odżywiania. W jednostkach niezwiązanych z obawą przed przyrostem masy ciała – takich jak ARFID – fear food ma inne znaczenie, którego jednak nie omawiam w tym artykule.

Rola fear foods w zaburzeniach odżywiania

Nie bez powodu fear food pojawia się akurat w tych zaburzeniach odżywiania, w których występuje lęk przed przytyciem i/lub silny związek masy ciała bądź sylwetki z samooceną i poczuciem własnej wartości. Fear food jest następstwem lęku przed przyrostem masy ciała. Stanowi odpowiedź na ów lęk – zupełnie racjonalną z perspektywy osoby chorującej. Kiedy nie występuje lęk przed zmianą sylwetki (lub innego rodzaju lęk, np. w ARFID lub ortoreksji), nie pojawia się lęk przed jedzeniem i nie ma się żadnych fear foods.

Bardzo, bardzo nie chcę przytyć, więc muszę unikać rzeczy, które mogą sprawić, że przytyję. Pewne produkty na pewno sprawią, że przytyję, dlatego ich w szczególności będę ich unikać jak ognia. Na sam ich widok czuję lęk.

Brak przyrostu masy ciała dzięki wykluczeniu fear food z diety potwierdza osobie chorującej na zaburzenia odżywiania, że strategia unikania działa. A skoro działa, trzeba ją utrzymać. I odwrotnie: jakiekolwiek przyrosty masy ciała mogą zostać wytłumaczone złamaniem się i sięgnięciem po fear foods albo niedostatecznym wykluczeniem produktów z diety. Jeżeli waga idzie w górę lub nie spada mimo wkładanego wysiłku, osoba może przypisać winę kolejnym produktom i poczuć lęk na myśl o ich dalszym spożywaniu. Zwykle dzieje się to nieświadomie. Osoba z zaburzeniami nie decyduje, że od dziś przestanie jeść to i tamto. Zamiast tego zaczyna odczuwać przed czymś lęk i robi jedyną właściwą z jej perspektywy rzecz: unika tego czegoś, aby pozbyć się lęku.

Tłumaczenie braku spadku lub wręcz wzrostu masy ciała sięganiem po fear foods może pojawić się np. w anoreksji typu binge/purge, bulimii lub BED. We wszystkich tych przypadkach występują napady na jedzenie, w których bardzo często sięga się właśnie po to, co na co dzień zakazane: wysokokaloryczne, wysokoprzetworzone, wysokowęglowodanowe, wysokotłuszczowe, słodkie, słone. Obniżone samopoczucie, wstręt do siebie i wyrzuty sumienia po napadzie mogą prowadzić do nasilenia lęku przed produktami, które spożyło się w trakcie epizodu. Osoba z zaburzeniami odżywiania nie dostrzega chociażby restrykcji żywieniowych, które stosuje na co dzień i które powodują wzrost napięcia prowadzącego do napadu. Zamiast tego obwinia konkretne produkty i wzmacnia błędne postrzeganie fear foods – produktów, które w jej mniemaniu są odpowiedzialne za napady i powodują przyrost masy ciała, dlatego należy ich unikać.

Z perspektywy zdrowienia unikanie pewnych produktów z uwagi na lęk przed jedzeniem jest szkodliwe. Im dłużej się czegoś unika, tym bardziej utwierdza się mózg z przekonaniu, iż unikanie jest właściwym zachowaniem, a lęk stanowi adekwatną reakcję emocjonalną. W efekcie lęk przed jedzeniem z czasem się nasila, a doświadczającej go osobie coraz trudniej wrócić do konkretnych produktów spożywczych. Dodatkowo wraz z upływem czasu fear foods przybywa. Lista jedzenia budzącego lęk może się rozszerzyć również na skutek nasilenia zaburzeń odżywiania. To szczególnie częsty przypadek w anoreksji.

Dlaczego fear food wywołuje lęk?

Fear food powoduje lęk przed przyrostem masy ciała m.in. na bazie doświadczenia osobistego lub doświadczeń innych osób, przeczytanych lub zasłyszanych informacji dietetycznych, skojarzeń i podobieństwa, np. do innych produktów spożywczych. Niezależnie od sposobu, w jaki wykształciło się przekonanie o zasadności odczuwania lęku przed jedzeniem, ostateczny rezultat jest taki sam – pojawia się lęk, a wraz z nim myśl: produkt x sprawi, że przytyję/będę gruba, więc muszę go unikać. I tak oto tworzy się fear food.

Co ważne, prawdziwość dowodu na to, że produkt x powoduje przyrost masy ciała, nie ma znaczenia. Może to być w jakimś sensie prawda, a może to być kompletna nieprawda. Kwestia prawdy i dowodu nie ma znaczenia dla powstawania fear food – liczą się przekonania, w które osoba z zaburzeniami odżywiania wierzy, oraz lęk, który odczuwa i którego chce się pozbyć.

W dzieciństwie jadłam dużo Nutelli i byłam grubsza od koleżanek ⭢ Nutella spowoduje, że znowu przytyję ⭢ Nie mogę już nigdy zjeść Nutelli ani nawet mieć jej w domu

Mama ciągle narzeka, że od białego pieczywa tyje ⭢ Na pewno odziedziczyłam po niej skłonność do tycia i ja też stanę się gruba od białego pieczywa ⭢ Odstawiam pieczywo pszenne, a na wszelki wypadek w ogóle każde pieczywo

Przeczytałam, że od węglowodanów ludzie robią się otyli ⭢ Mnie też to dotyczy, mam w diecie bardzo dużo węglowodanów ⭢ Muszę przejść na keto i bardzo się pilnować

Tłuste kawałki mięsa są miękkie jak mój brzuch ⭢ To od tłustego mięsa jestem taka tłusta ⭢ Od jutra tylko chuda pierś z indyka, tofu i ciecierzyca

Zawsze jak wracam do domu rodzinnego i jem więcej klusek, tyję ⭢ Produkty mączne i ziemniaczane źle na mnie wpływają i jestem przez nie gruba ⭢ Koniec z kluskami, kopytkami, pierogami i wszystkim podobnym, bo wszystko to działa tak samo

Pamiętaj, że powyższe przykłady to jedynie uproszczony schemat powstawania fear foods. W rzeczywistości przekonania i myśli nie muszą być uświadomione. Rzadko są! Podobnie decyzje nie muszą być podejmowane świadomie. Często wszystko odbywa się w sferze emocji: czuję lęk ⭢ reaguję na niego unikaniem źródła lęku. Nie zastanawiam się, skąd się wziął, do czego służy ani czy aby na pewno jest oparty na faktach (dowodach). Nieświadomie zakładam, że skoro czuję lęk przed jedzeniem, to musi on być zasadny i warto go słuchać.

No dobra, ale skąd masz wiedzieć, czy za Twoim lękiem stoją jakieś przekonania i myśli? Poza tym jak miałabyś sprawdzić, czy takie myśli są prawdziwe, czy może jednak nie? Napisałam kilka artykułów o tym, jak mózg potrafi prowadzić nas na manowce. Chociaż robi to w dobrej wierze, niestety wzmacnia mechanizmy zaburzeń odżywiania. W wolnej chwili zajrzyj tutaj, by pogłębić wiedzę:

• Zniekształcenia poznawcze – przykłady w zaburzeniach odżywiania
• Błędy poznawcze – jak wpływają na relacje z jedzeniem i ciałem?
• Myśli automatyczne – przykłady w zaburzeniach odżywiania

Jakie produkty stają się fear foods?

Nie istnieje jedna, spójna ani kompletna lista fear foods. Jak wspomniałam, fear food jest wypadkową cech produktu i osobistych doświadczeń konkretnego człowieka, dlatego każda osoba z zaburzeniami odżywiania może odczuwać lęk przed innymi produktami spożywczymi. Zwykle jednak da się wskazać pewne cechy żywności, która wzbudza lęk. Do głównych czynników lękotwórczych należy wysoka zawartość kalorii, węglowodanów, cukru bądź tłuszczu.

Fear food – przykłady

Zważywszy na fakt, że każda osoba z zaburzeniami odżywiania może mieć inne fear foods, nie jestem w stanie zaprezentować kompletnej listy potencjalnych produktów wzbudzających lęk. Jednak na bazie wiedzy i doświadczenia – również osobistego – stworzyłam spis popularnych fear foods.

Fear food w zaburzeniach odżywiania to często:

• wszystkie słodycze lub wybrane grupy słodyczy (np. wyroby czekoladowe, ciastka maślane, ciasto domowe), lub konkretne słodycze (np. Nutella),
• dania i przekąski smażone (np. frytki, pączki, kotlety panierowane),
• słodkie kremy i pasty orzechowe,
• źródła tłuszczu: oliwa, oleje, masło,
• majonez, sosy majonezowe,
• nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu: mleko pełnotłuste, ser żółty, śmietana, jogurt grecki, mascarpone,
• pieczywo pszenne jasne lub ogółem pieczywo,
• makaron, zwłaszcza z mąki pszennej oczyszczonej i jajeczny,
• dania mączne i ziemniaczane: kopytka, kluski, pierogi,
• fast food: pizza, hamburger, hot-dog,
• orzechy, migdały, nasiona i pestki,
• owoce o wysokiej zawartości kalorii i/lub cukru (np. banany) bądź ogółem owoce,
• jajka, szczególnie żółtko,
• mięso inne niż chude, np. mortadela, karkówka, skrzydełko ze skórą,
• przetwory mięsne, np. pasztet, kiełbasa, parówki,
• tłuste ryby, a także ryby w oleju i ryby smażone,
• soki i inne napoje owocowe,
• gazowane napoje słodzone,
• napoje kawowe, koktajle, desery pitne,
• sosy na bazie śmietany lub oleju.

Rola fear foods na początku ED recovery

Na wczesnym etapie wychodzenia z zaburzeń odżywiania, gdy lęk przed niektórymi produktami spożywczymi jest silny, nie ma konieczności sięgania po nie. Zbyt wczesne włączanie do diety fear food może doprowadzić do intensywnej potrzeby przerwania procesu zdrowienia, a w efekcie do wycofania gotowości do walki o siebie. Nie oznacza to jednak, że na wczesnym etapie procesu fear food uważa się za coś akceptowalnego, a tym bardziej dobrego. Od początku rozmawia się o tym, że lęk przed jedzeniem nie jest racjonalny, korzystny ani wspierający.

Rozpoczynając proces leczenia zaburzeń odżywiania, warto porozmawiać ze specjalistą o swoich fear foods i związanych z nimi obawach. Natomiast gdy zdecydowało się na samodzielne wychodzenie z zaburzeń odżywiania, warto dobrze przemyśleć moment, w którym fear food zostanie wprowadzony do jadłospisu. Taki moment prędzej czy później musi nastąpić – nie da się wyjść z zaburzeń odżywiania i jednocześnie utrzymywać lęku przed pewnymi produktami spożywczymi.

Fear food warto wprowadzać do diety metodą małych kroków, chyba że należy się do grupy osób gotowych na skok na głęboką wodę (patrz: Minnie Maud, All In). Działanie powoli, możliwie spokojnie i bez nadmiernego przekraczania swoich granic ogranicza ryzyko wycofania się. Natomiast należy mieć świadomość, że stawianie czoła fear food zawsze jest przekraczaniem swoich chorobowych granic. Zawsze odczuwa się dyskomfort i trochę lęku. To akurat dobrze – delikatne przekraczanie chorobowych granic, wielokrotnie powtarzane, z czasem rozszerza pole akceptowalnego jedzenia. Coraz rzadziej pojawia się lęk, coraz częściej neutralność. I tak krok za krokiem neutralizuje się wszystkie fear foods, aż nie zostaje żaden produkt wzbudzający lęk.

Fear food a wyjście z zaburzeń odżywiania

Nie da się wyjść z zaburzeń odżywiania, a mimo tego nadal czuć lęk przed jedzeniem. To absolutnie niemożliwe. Odczuwanie lęku przed produktami spożywczymi jest dowodem dalszego bycia w zaburzeniach odżywiania lub – jeżeli żadne kryteria zaburzeń odżywiania nie zostają spełnione – bycia w zaburzonej relacji z jedzeniem. Wierzę jednak, że nie po to wkładasz tyle pracy i serca w swój proces, aby mierzyć się z problemem z odżywianiem przez resztę życia. Co w takim razie robić, aby pozbyć się wszystkich swoich fear foods?

Zacznij od zaplanowania swojego procesu stawiania czoła fear food. Stwórz – samodzielnie lub ze specjalistą – listę produktów, które wzbudzają w Tobie lęk. Mogą to być całe grupy produktów lub konkretne produkty. Możesz uwzględnić na liście również cechy produktów, tak jak zrobiłam to w niniejszym artykule. Upewnij się tylko, że Twoja kartka jest duża. To bardzo prawdopodobne, że z czasem przyjdą Ci do głowy produkty, o których teraz nie pomyślałaś – potrzebne Ci będzie wolne miejsce na ich dopisywanie. Mało tego! Nierzadko w procesie wychodzenia z zaburzeń odżywiania pojawiają się nowe fear foods. To zupełnie normalne. Mózg na różne sposoby walczy o utrzymanie znajomego schematu choroby, który przez długi czas traktował jako stan domyślny. Kiedy zaczynasz pracę nad zmianą, mózg może tymczasowo serwować Ci różnego rodzaju przeszkody w zdrowieniu.

Dysponując listą osobistych fear foods (pamiętaj, że mają to być Twoje fear foods, a nie czyjeś, np. wyczytane na forum), możesz rozpocząć proces stawiania im czoła. Wykonaj pierwszy krok – na tyle mały, aby Cię nie przytłoczył, ale na tyle duży, aby wywołał dyskomfort. Możesz powąchać, podotykać lub polizać produkt. Jeśli masz gotowość zjeść kawałek, super. Jeżeli nie, też w porządku. Na pierwszy raz wybierz taki fear food, który wzbudza w Tobie umiarkowany lęk. Przykładowo: jeśli bułka pszenna wzbudza lęk 6/10, a masło 10/10, na początek wybierz bułkę. Dodatkowo pierwsze wyzwania podejmuj w komfortowych warunkach, np. bez towarzystwa, siedząc w ulubionym miejscu w domu. Z czasem podnoś poprzeczkę i wymagaj od siebie więcej.

Ostatecznym celem takiego procesu jest pozbycie się absolutnie wszystkich fear foods – co do jednego. Jeżeli w przyszłości zdecydujesz się nie jeść pewnych produktów, bo nie będą pasowały Ci ich smak, zapach czy konsystencja, w porządku. Każdy człowiek ma produkty, których nie lubi. Natomiast podstawową różnicę stanowi fakt, że kiedy wyjdziesz z zaburzeń odżywiania, będziesz w stanie dokonać prawdziwego świadomego wyboru, opartego na racjonalnej przesłance. Nie będzie w tym ani odrobiny lęku.

Fear food wciąż trzyma Cię z daleka od wyzdrowienia z zaburzeń odżywiania? Możesz walczyć z nim na własną rękę, ale nie musisz. Odezwij się do mnie i uzyskaj wsparcie psychodietetyczne w wychodzeniu z zaburzeń odżywiania. Podczas spotkań online przejdziemy wspólnie przez proces stawiania czoła fear foods, tak aby lęk przed jedzeniem przestał rządzić Twoimi wyborami i Twoim życiem.