Mózg to potężna maszyna. Aby działać szybko, sprawnie i skutecznie, w toku ewolucji wypracował przeróżne mechanizmy pozwalające na oszczędzanie energii. Jednym z nich jest szeroko pojęta automatyzacja myślenia. W jej skład wchodzą m.in. doskonale wszystkim znane nawyki oraz bohaterki dzisiejszego artykułu: myśli automatyczne.
Niestety jak wiele innych z gruntu dobrych rozwiązań, myślenie automatyczne zwodzi nas niekiedy na manowce. Gdy w naszej głowie pojawiają się negatywne myśli automatyczne, a my bezwiednie bierzemy je za prawdę o świecie, doświadczamy przeróżnych trudności, i to nie tylko natury psychicznej. Sprawa komplikuje się jeszcze bardziej, gdy równolegle cierpimy na inne problemy psychiczne, takie jak zaburzenia odżywiania. Negatywne myśli automatyczne mają moc podtrzymywania, a co gorsza wzmacniania choroby.
Myśli automatyczne – co to jest?
Myśli automatyczne to takie myśli, które pojawiają się w głowie w sposób automatyczny, czyli bez aktywnego procesu poznawczego człowieka. Mimo iż znajdują się w sferze świadomości, często pozostają nieuświadomione – albo w ogóle nie zdajemy sobie sprawy, że je mamy, albo bezwiednie przyjmujemy je za fakt na temat rzeczywistości. Tymczasem myśli automatyczne nie zawsze odzwierciedlają rzeczywistość. Są naszą interpretacją wydarzeń, obiektów czy doświadczeń, powstałą na bazie przeszłych doświadczeń i wypracowanych schematów poznawczych, w dużej mierze tych sięgających dzieciństwa.
Myśli automatyczne mają charakter krótkotrwały, spontaniczny i z zasady nieuchwytny – trzeba wykonać pracę poznawczą, aby uświadomić sobie, że się ich doświadcza. Są szybkie i mają krótką, prostą treść. Mogą być neutralne, pozytywne lub negatywne. O ile pierwsze i drugie zwykle nie stanowią problemu, o tyle ostatnie utrudniają życie. Są bezpośrednią manifestacją tego, jak myślimy o sobie, innych i świecie, a także w jaki sposób oceniamy siebie, ludzi i rzeczywistość. A ponieważ myśli automatyczne wywołują reakcje emocjonalne i fizjologiczne, te negatywne mogą skutecznie popsuć nam nastrój czy też doprowadzić do nieprzyjemnych, a nawet niepokojących objawów w ciele, takich jak drżenie, ból brzucha czy kołatanie serca.
Negatywne myśli automatyczne mogą prowadzić do podejmowania niekorzystnych decyzji i dokonywania wyborów opartych na krzywdzących przekonaniach i przykrych emocjach. Z tego względu myślenie automatyczne jest jednym z elementów wartych wzięcia na warsztat m.in. podczas psychoterapii poznawczo-behawioralnej i procesu psychodietetycznego.
Myśli automatyczne a zniekształcenia poznawcze
Ani myśli automatyczne ogółem, ani nawet negatywne myśli automatyczne nie są tym samym co zniekształcenia poznawcze. Niemniej jednak konkretne negatywne myśli automatyczne, pojawiające się wielokrotnie w określonym kontekście i mające charakterystyczną konstrukcję, mogą być manifestacją zniekształceń poznawczych. Zniekształcenia poznawcze z kolei to błędne schematy myślenia, nakładające zafałszowaną, negatywną interpretację na rzeczywiste wydarzenia i doświadczenia. Na ich temat powstał już na blogu artykuł, do którego przeczytania zachęcam: Zniekształcenia poznawcze – przykłady w zaburzeniach odżywiania
Skąd się bierze myślenie automatyczne?
Myślenie automatyczne nie jest dowodem na to, że z naszym mózgiem albo umysłem coś jest nie tak, doszło do jakiegoś uszkodzenia wymagającego naprawy. Wręcz przeciwnie – myślenie automatyczne stanowi potwierdzenie, iż głowa pracuje właśnie tak, jak powinna.
To zupełnie naturalne, że mózg w obliczu niezliczonych informacji płynących z zewnątrz i wewnątrz korzysta ze skrótów poznawczych. Kiedy tylko może, oszczędza zasoby na ważniejsze procesy myślowe. Zwykle jest to dla nas bardzo korzystne – jesteśmy w stanie skupić się chociażby na pracy i nauce, zamiast analizować sekwencję ruchów potrzebnych do założenia swetra czy pisania na klawiaturze, świadomie oddzielać dźwięki ważne od nieważnych albo dokładnie skanować wzrokiem otoczenie. To samo tyczy się bardziej skomplikowanych procesów, np. prowadzenia samochodu, obsługiwania programów komputerowych, naprawiania powtarzalnych awarii. Jesteśmy przyzwyczajeni do samoistnego dziania się tysięcy rzeczy, ponieważ dzięki latom praktyki stały się naszym automatyzmem. Zresztą niektórych automatyzmów poznawczych nie musieliśmy nawet wypracowywać – otrzymaliśmy je w ewolucyjnym spadku.
W związku z powyższym automatyczne myśli są elementem naturalnych procesów myślowych i skrótów poznawczych. Pojawiały, pojawiają i będą pojawiać się w naszych głowach zawsze, bo jesteśmy ludźmi i inaczej nie bylibyśmy w stanie funkcjonować. Problemem stają się dopiero negatywne myśli automatyczne. Są rezultatem doświadczeń, które zachwiały naszą wiarą w siebie, ludzi lub otaczający nas świat. Wymagają pracy psychologicznej – ze specjalistą lub samodzielnej. Jeżeli niczego nie zrobimy, a negatywne myśli automatyczne pozostaną naszą interpretacją wydarzeń, poprzednie przykre doświadczenia będą się potwierdzać, a nawet pogłębiać. Powstanie błędne koło wzajemnego wzmacniania się negatywnych myśli automatycznych i krzywdzących przekonań.
Negatywne myśli automatyczne – lista
W przeciwieństwie do zniekształceń poznawczych oraz błędów poznawczych myśli automatyczne nie dzielą się na rodzaje o chwytliwych nazwach. Myśli automatyczne to po prostu myśli automatyczne. Jeżeli rozmawiamy o tych, które szkodzą, możemy użyć określenia negatywne myśli automatyczne – w kontraście do pozytywnych i neutralnych. Aczkolwiek warto wiedzieć, iż nadmiernie pozytywne, hiperoptymistyczne myśli automatyczne również mogą narobić nam szkody. Jeśli sprawiają, że przeceniamy swoje możliwości, jesteśmy zbyt ufni wobec ludzi albo podchodzimy do rzeczywistości nieostrożnie, stajemy się podatniejsi na negatywne konsekwencje.
Kiedy negatywne myśli automatyczne są manifestacją zniekształceń poznawczych, mogą wpisywać się w następujące schematy myślenia:
- czytanie w myślach – przekonanie, że wiemy, co ktoś uważa na dany temat, np. naszego wyglądu lub zachowania,
- etykietowanie – przekonanie, że my jesteśmy jacyś lub ktoś inny jest jakiś,
- myślenie czarno-białe – przekonanie, że coś może być tylko jakieś lub jakieś i nie ma innych opcji, nie ma niczego pomiędzy, nie ma odcieni szarości,
- generalizacja – przekonanie, że coś jest jakieś zawsze lub nigdy, że coś robi każdy lub nikt, że dzieje się wszystko lub nic,
- wyolbrzymianie/umniejszanie – przekonanie, że małe i błahe przesłanki świadczą o wielkim problemie bądź dowodzą, że nic nie ma sensu i cały plan legł w gruzach,
- katastrofizacja – przekonanie, że coś małego i błahego doprowadzi do katastrofalnych skutków,
- myślenie powinnościowe – przekonanie, że coś się powinno, trzeba, należy, albo odwrotnie: nie wolno, nie należy, nie można,
- uzasadnianie emocjonalne – przekonanie, że emocje są dowodem na poprawną interpretację faktów,
- przepowiadanie przyszłości – przekonanie, że doskonale się wie, co się wydarzy,
- personalizacja – przekonanie, że jest się odpowiedzialnym za negatywne wydarzenia,
- uwaga selektywna – przekonanie, że prawdziwe są tylko te przesłanki, które świadczą na korzyść negatywnego poglądu już obecnego w głowie.
Automatyczne myśli w zaburzeniach odżywiania
Zaburzenia odżywiania są wieloprzyczynowe. Z całą pewnością nie można stwierdzić, że negatywne myśli automatyczne wywołały anoreksję, bulimię, BED czy jakikolwiek inny typ ED. W tym samym czasie jednak jak najbardziej można uznać, że u danej osoby negatywne myśli automatyczne współuczestniczyły w wykształceniu zaburzeń odżywiania. Myśli automatyczne bowiem są manifestacją głębszych przekonań: pośredniczących i kluczowych. One z kolei mają wiele wspólnego z podatnością na zaburzenia psychiczne.
Z moich obserwacji wynika, że negatywne myśli automatyczne poprzedzają zachorowanie na zaburzenia odżywiania. Znam jednak historie osób, które upatrują przyczyn swojej choroby w źródłach innych niż negatywne przekonania o sobie, ludziach bądź świecie. Na przykład w genetyce, która niejako uaktywniła zapisaną funkcję: potrzebę pozostawania w deficycie, na skutek przejścia na dietę redukcyjną. Czy tak było? Nie wiem, ale na bazie doświadczeń odmiennych od moich dopuszczam, iż u niektórych osób negatywne myśli automatyczne faktycznie mogą być wtórne wobec zaburzeń odżywiania. Myślę jednak, iż dotyczy to znacznej mniejszości chorujących.
Jak by nie było, należy pamiętać, że zaburzenia odżywiania same w sobie mogą prowadzić do powstawania nowych negatywnych myśli automatycznych. Jeżeli u danej osoby negatywne myślenie automatyczne występowało już przed chorobą, na jej skutek pogłębi się i utrwali. Powstanie bardzo krzywdzące i trudne do samodzielnego rozpracowania zamknięte koło:
… → negatywne myśli automatyczne biorą udział w powstaniu zaburzeń odżywiania* → zaburzenia odżywiania prowadzą do powstania nowych negatywnych myśli automatycznych → negatywne myśli automatyczne potwierdzają przekonania typowe dla zaburzeń odżywiania → zaburzenia odżywiania wzmacniają myślenie automatyczne** → negatywne myśli automatyczne podtrzymują zaburzenia odżywiania → zaburzenia odżywiania podtrzymują negatywne myślenie automatyczne → …
* Na tym etapie zaburzenia odżywiania mogą mieć funkcję ochronną lub karzącą, np. zostają wykształcone po to, aby ochronić osobę przed krzywdzącą treścią negatywnych myśli automatycznych (jestem beznadziejna → ale jeśli schudnę, będę kontrolowała jedzenie i życie, przestanę taka być)
** Na tym etapie to myślenie automatyczne przejmuje funkcję ochronną lub karzącą, bo np. na skutek licznych i bardzo negatywnych myśli automatycznych osoba nie podejmuje pewnych zachowań i może pozostać w chorobie, która daje jej poczucie stabilizacji i bezpieczeństwa (na pewno tyję → muszę przestać jeść/zwymiotować/iść biegać i wszystko będzie w porządku)
Negatywne myśli automatyczne – przykłady w zaburzeniach odżywiania
Myślenie automatyczne jest naturalnym procesem poznawczym każdego człowieka. Jednakże negatywne myśli automatyczne u osób z zaburzeniami odżywiania podtrzymują chorobę, a także mogą prowadzić do pogorszenia objawów – nasilenia tych już obecnych oraz wytworzenia nowych.
Myśli automatyczne są krótkie, szybkie i bezwiedne (nieplanowane). Pojawiają się w głowie na skutek określonych sytuacji i nie podlegają kontroli. Negatywne myśli automatyczne w zaburzeniach odżywiania mogą brzmieć następująco:
Nie jedz tego. lub Nie zjem tego.
Nie możesz tego zjeść. lub Nie mogę tego zjeść.
Jesteś gruba. lub Jestem gruba.
Jesteś beznadziejna/słaba. lub Jestem beznadziejna/słaba.
Nie wolno ci. lub Nie wolno mi.
Musisz to zrobić. lub Muszę to zrobić.
I tak już przegrałaś. lub I tak już przegrałam.
Jesteś na to skazana. lub Jestem na to skazana.
Będą cię obserwować i oceniać. lub Będą mnie obserwować i oceniać.
Myślą o tobie, że… lub Myślą o mnie, że…
Nikt ci nie pomoże. lub Nikt mi nie pomoże.
To tylko przykłady, zaledwie garstka z nieskończonego katalogu możliwości. Negatywne automatyczne myśli wynikają z głębszych przekonań: pośredniczących, kluczowych. Przekonania są indywidualne, powstały na skutek życiowych doświadczeń, w dużej mierze z okresu dzieciństwa. Z tego powodu automatyczne myśli również są indywidualne.
Co to oznacza w praktyce? Dwie osoby z zaburzeniami odżywiania mogą mieć zupełnie inne negatywne myśli automatyczne, a jednocześnie mogą doświadczać tych samych mechanizmów ED: restrykcyjnych, kompulsywnych i kompensacyjnych. Na szczęście istnieją skuteczne metody rozpoznawania, analizowania i neutralizowania negatywnego wpływu automatycznych myśli na codzienne funkcjonowanie. Opowiadam o nich w oddzielnym poradniku, więc jeśli chciałabyś je poznać, zapraszam tutaj: Myśli automatyczne w zaburzeniach odżywiania – ĆWICZENIA
Trudno wskazać osobę, która choruje na zaburzenia odżywiania, ale nie doświadcza negatywnych myśli automatycznych. Jeżeli zauważasz takie myśli u siebie, nie lekceważ ich. Bez względu na to, jakie trudności napotykasz w relacji z jedzeniem, ruchem bądź ciałem, traktowanie negatywnych myśli automatycznych jako prawdy i działanie w zgodzie z nimi przyniesie Ci więcej cierpienia. Umów się na konsultacje psychodietetyczne i uzyskaj pomoc w zaburzeniach odżywiania. Jeżeli na chwilę obecną preferujesz samopomoc, zapoznaj się z poradnikiem ćwiczeniowym, który podlinkowałam wyżej. Dużo zdrowia ❤
