Umysł to piękna maszyna. Dzięki niemu osiągamy upragnione cele, poznajemy wspaniałych ludzi, doświadczamy niesamowitych rzeczy. Jednocześnie to właśnie umysł od czasu do czasu wpuszcza nas w maliny. Ba! w poplątane gąszcze malin, pełne nieprzyjemnych kolców.
Umysł bowiem, chociaż prowadzi nas do nowych odkryć, wynalazków i dokonań, każdego dnia posługuje się skrótami myślowymi. Nie tylko tak jest mu łatwiej, lecz także tak działać musi – gdyby każdą decyzję przetwarzał w oparciu o wszystkie dostępne dane, z faktami na czele, poświęcałby na to zbyt wiele energii i nie bylibyśmy w stanie żyć.
Niestety w istotę stosowania przez umysł skrótów myślowych wpisane są błędy poznawcze, czyli błędne efekty uproszczeń mentalnych, przez które wierzymy w informacje niezgodne z faktami. Jak się ich pozbyć, żeby zacząć myśleć o świecie racjonalnie? Jak zwalczyć błędy poznawcze, by opierać swoje decyzje na tym, co sprawdzone i potwierdzone?
Po co zwalczać błędy poznawcze ćwiczeniami w relacji z jedzeniem?
Zacznijmy od tego, że choć błędy poznawcze są niekorzystne – często negatywnie wpływają na podejmowane przez nas decyzje czy nawet wyznawane poglądy – to jednak stanowią zjawisko naturalne i… nieuniknione. Są wynikiem biologicznej natury pracy umysłu. W efekcie niezależnie od tego, jak bardzo będziesz się starała, nie pozbędziesz się ich w całości.
Czy w takim razie w tym miejscu możemy się pożegnać i rozejść? Absolutnie nie. Błędy poznawcze można i warto zwalczać na tyle, na ile jest to wykonalne. Dzięki nauce rozpoznawania ich oraz analizie własnych procesów decyzyjnych da się neutralizować błędy poznawcze. W rezultacie zaczynają przytrafiać nam się rzadziej, są mniej intensywne, a przede wszystkim nie ulegamy im bezwiednie, nieświadomie, automatycznie. Dzięki zaangażowanej pracy nad nimi błędy poznawcze stają się po prostu błędnymi schematami myślenia, które możemy świadomie odrzucić na rzecz alternatywnego procesu myślowego, opartego na faktach.
- Dowiedz się więcej na temat błędów poznawczych: Błędy poznawcze – jak wpływają na relacje z jedzeniem i ciałem?
Zwalczanie błędów poznawczych pozwala m.in.:
- podejmować lepsze decyzje (oparte na faktach),
- rzadziej się mylić (kierować się potwierdzonymi danymi),
- wyznawać racjonalne poglądy (niezakorzenione w uprzedzeniach ani fake newsach),
- mieć bardziej otwarty umysł (i potrafić weryfikować informacje),
- chronić się przed manipulacją i dezinformacją,
- częściej dokonywać trafnych wyborów zdrowotnych (opartych na aktualnej nauce),
- częściej bazować na racjonalnych danych niż na emocjach, przekonaniach, wierzeniach.
Jak zwalczać błędy poznawcze ćwiczeniami w relacji z jedzeniem?
Podstawą pracy nad błędami poznawczymi jest dopuszczenie do siebie myśli, że – tak jak inni ludzie – jesteśmy na nie podatni i całkiem prawdopodobne, iż część naszych przekonań, działań czy też decyzji opiera się właśnie na błędach poznawczych, nie zaś na racjonalnej analizie wszystkich za i przeciw. Przyznanie: okej, mnie też to dotyczy, stanowi pierwszy krok do nauki neutralizacji wpływu błędów poznawczych na nasze życie.
W dalszej kolejności istotne są ćwiczenia poznawcze i behawioralne. Wykonuje się je we współpracy ze specjalistą albo samodzielnie, przy czym praca solo może wiązać się z ograniczoną efektywnością. W przypadku chęci zneutralizowania błędów poznawczych w obszarze relacji z jedzeniem i ciałem właściwymi specjalistami są – do wyboru – psychoterapeuta poznawczo-behawioralny bądź psychodietetyk korzystający z narzędzi terapii poznawczo-behawioralnej.
W ramach pracy poznawczej i behawioralnej proponowane są ćwiczenia takie jak automonitoring (samoobserwacja połączona z zapisywaniem myśli), zabawa w sąd lub panel dyskusyjny, kwestionowanie własnych przekonań i decyzji, konfrontowanie własnych poglądów z faktami naukowymi bądź opiniami innych osób, trening uważności, robienie stopklatek.
Błędy poznawcze – ćwiczenia w relacji z jedzeniem
Chcesz nauczyć się neutralizować swoje błędy poznawcze? Ćwiczenia zaprezentowane poniżej możesz wykonywać sama, jeśli taki model pracy preferujesz. Natomiast jeżeli cenisz wsparcie, zapraszam do skontaktowania się ze mną – możesz zapisać się na konsultację z już wykonanymi ćwiczeniami bądź rozpocząć pracę nad błędami poznawczymi dopiero ze mną.
Uwaga: zachęcam Cię do wykonania wszystkich ćwiczeń oraz przystępowania do nich po kolei. Ustawiłam je tak, by zachowały ciąg logiczny. Chociaż wykonanie wszystkich ćwiczeń nie jest konieczne, podejście do niektórych będzie trudne lub niemożliwe bez wykonania wcześniejszych.
1. Błędy poznawcze ĆWICZENIA: Edukacja
Przyznanie, że jesteś podatna na błędy poznawcze i prawie na pewno masz jakieś przekonania oparte na błędach poznawczych, to pierwszy krok w stronę zneutralizowania ich wpływu na Twoją relację z jedzeniem i ciałem. To bardzo ważny etap, bez którego nie będziesz w stanie podjąć pracy nad błędami poznawczymi. Niestety – nie jest to nawet połowa sukcesu!
Równie ważne, jak świadomość doświadczania błędów poznawczych, jest rozumienie ich działania i znajomość rodzajów. Dopiero zapoznając się z opisem mechanizmów i przykładami konkretnych rodzajów błędów poznawczych, jesteś w stanie zastanowić się, których z nich doświadczasz w relacji z jedzeniem i ciałem.
A zatem Twoim zadaniem numer jeden jest edukacja. Zachęcam Cię do uważnego przeczytania poprzedniego artykułu: Błędy poznawcze – jak wpływają na relacje z jedzeniem i ciałem?, ponieważ bez tego będzie Ci trudno ruszyć dalej. Do zobaczenia za moment! 🙂
2. Błędy poznawcze ĆWICZENIA: Automonitoring
Okej, teraz możesz przejść do zadania numer dwa, czyli prowadzenia automonitoringu. Ćwiczenie polega na uważnej, nieoceniającej samoobserwacji i zapisywaniu myśli związanych ze sposobem odżywiania oraz ciałem (wyglądem, wagą, kształtem etc.). Wygodnie i korzystnie byłoby zapisywać te myśli w tabeli w kolumnie Myśli, jeżeli jednak wolisz swobodne zapiski w notatniku lub telefonie, nie ma sprawy.
Każda taka myśl, która pojawia się w Twojej głowie i którą przyjmujesz jako prawdziwą lub przynajmniej godną wiary i zaufania, ma jakiś związek z Twoimi przekonaniami na temat odżywiania, ciała, ruchu. I odwrotnie – każda krytyczna myśl na temat informacji, którą usłyszałaś lub przeczytałaś, stanowi sygnał sprzeczności danej informacji z tym, co wiesz lub uważasz na temat odżywiania i ciała. Będzie super, jeśli uda Ci się namierzyć przekonania odpowiadające danym myślom. Jeżeli skorzystałaś z mojej podpowiedzi i zrobiłaś tabelę, zapisuj je w drugiej kolumnie tabeli, zatytułowanej Przekonania.
3. Błędy poznawcze ĆWICZENIA: Retrospekcja
Automonitoring stanowi jedno z podstawowych i zarazem najwartościowszych narzędzi psychoterapii poznawczo-behawioralnej oraz psychodietetyki korzystającej z nurtu terapii poznawczo-behawioralnej. Jednakże kiedy ktoś zgłasza się na psychoterapię lub proces psychodietetyczny, narzędzia dobiera się do niego. Tak oto jeśli jesteś osobą, która ma mało czasu na codzienne zapisywanie myśli, chodzenie wszędzie z notatnikiem pod ręką czy też zaprzątanie sobie głowy regularnością ćwiczeń, korzystniejsze może okazać się narzędzie alternatywne wobec automonitoringu.
I takim narzędziem może być właśnie retrospekcja. W jej przypadku nie ma konieczności śledzenia myśli na bieżąco ani codziennego angażowania się w proces samoobserwacji. Wystarczy, że poświęcisz na to jeden wieczór (lub inną porę dnia, bylebyś miała ciszę i spokój, a także była wypoczęta). Usiądź i w tabeli analogicznej do tej z poprzedniego zadania wypisz wszystkie swoje myśli i przekonania na temat odżywiania i ciała, które uda Ci się wychwycić.
Aby ułatwić sobie zadanie, zastanów się m.in. nad swoimi zachowaniami żywieniowymi i emocjami w stosunku do ciała. Jak to wyglądało w ostatnich dniach, tygodniach, miesiącach? Co myślisz o swojej diecie? Co uważasz, że powinnaś robić, bądź czego nie powinnaś robić? Z jakimi treściami dietetycznymi się zgadzasz, a jakie odrzucasz? Kto jest Twoim autorytetem bądź skąd czerpiesz wiedzę żywieniową? Nie musisz wchodzić bardzo głęboko i szukać powodów. Na tym etapie chodzi wyłącznie o rozpoznanie i zapisanie swoich myśli oraz przekonań.
4. Błędy poznawcze ĆWICZENIA: Fact-checking
Z gotową listą myśli i przekonań możesz przystąpić do ich weryfikacji. Na tym etapie sprawdzisz, które z Twoich przekonań, decyzji i zachowań mają związek z błędami poznawczymi. Wybierz jeden kolor lub symbol, którymi zaznaczysz stuprocentowe błędy poznawcze, a także inny kolor lub symbol do zaznaczenia myśli i przekonań, których nie jesteś pewna.
Do weryfikacji potencjalnych błędów poznawczych możesz wykorzystać popularną ostatnimi czasy metodę: fact-checking. Polega ona na sprawdzeniu każdej myśli i każdego przekonania po kolei pod kątem zgodności z aktualnym stanem wiedzy naukowej. To bardzo ważne, abyś korzystała jedynie ze sprawdzonych źródeł: serwisów naukowych, raportów badań (w miarę możliwości wybieraj metaanalizy), oficjalnych danych naukowych i medycznych.
Ja wiem – to kupa roboty! Na szczęście masz do dyspozycji różnych pomocników, takich jak wyszukiwarka Google czy asystenci AI (ChatGPT, Gemini, Grok). Możesz wesprzeć się nimi w researchu, ale uwaga! Nie chodzi o to, byś brała za prawdę to, co powie AI. Sztuczna inteligencja ma Ci jedynie skrócić czas poszukiwań poprzez wskazanie listy oficjalnych i naukowych źródeł (wraz z linkami), które następnie przejrzysz samodzielnie. Warto to zrobić – w końcu chodzi o Twoje zdrowie, samopoczucie i przyszłość.
Jeżeli podczas fact-checkingu potwierdzisz, że część Twoich przekonań jest niezgodna z faktami naukowymi, zakończ ćwiczenie dopisaniem rodzajów błędów poznawczych w trzeciej kolumnie tabeli: Rodzaj błędu poznawczego.
5. Błędy poznawcze ĆWICZENIA: Social-checking
Poza klasycznym fact-checkingiem warto skusić się na social-checking. To wyjątkowe ćwiczenie pozwoli Ci zauważyć, jak różnorodne przekonania na temat odżywiania i ciała – nierzadko sprzeczne! – mają ludzie dookoła Ciebie. Aby zrealizować zadanie, zapytaj znajome osoby o podejście do odżywiania i ciała, a także o pogląd na temat zdrowego odżywiania. Upewnij się, że zbierasz dane z różnych środowisk, w ten sposób unikniesz ryzyka poruszania się w bańce informacyjnej. Zadaj te pytania w rodzinie, wśród przyjaciół, w pracy.
Możesz też popytać w internecie albo po prostu przejrzeć komentarze pod materiałami – zarówno tymi, które zwykle czytasz/oglądasz, jak i opozycyjnymi do nich. Im więcej danych zbierzesz, tym lepiej. I pamiętaj: nie wchodź w polemikę, nie kłóć się, nie naprawiaj poglądów innych ludzi, nawet jeśli masz rację, uznając je za błędne. Zadawaj pytania z otwartością i ciekawością, bez oceniania i osądzania ludzi.
W przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia social-checking raczej nie pomoże Ci znaleźć odpowiedzi na pytanie, które z Twoich przekonań mają związek z błędami poznawczymi (chociaż może wskazać trop do fact-checkingu). Nawet jeśli większość ludzi dookoła Ciebie ma jakieś przekonanie, nie oznacza to jeszcze, że jest ono zgodne z aktualną wiedzą naukową. Social-checking służy przede wszystkim poszerzeniu świadomości dotyczącej występowania potencjalnych błędów poznawczych w społeczeństwie.
6. Błędy poznawcze ĆWICZENIA: Refleksja nad zaleceniami
Szczegółowe zapoznanie się z oficjalnymi zaleceniami dotyczącymi żywienia, aktywności fizycznej, masy ciała czy zawartości tkanki tłuszczowej (np. WHO, pacjent.gov.pl) pozwala wychwycić, które myśli i przekonania wypisane na Twojej liście są z nimi niezgodne. Wynik może Cię zaskoczyć, ale wcale nie musi – jako weteranka odchudzania, stosowania diet i testowania alternatywnych metod poprawy zdrowia i samopoczucia prawdopodobnie doskonale znasz oficjalne wytyczne.
W tym ćwiczeniu zajmiesz się czymś nieco innym: refleksją nad tym, dlaczego Twoje myśli i poglądy są sprzeczne z oficjalnymi zaleceniami lub rozciągają sens owych zaleceń jak gumę w starych gaciach. Jaki jest tego powód? Skąd wzięły się Twoje przekonania? Skąd czerpiesz wiedzę i jakim osobom ufasz? Czy Twoje przekonania oparte są na faktach naukowych, czy może na obawach lub nadziei? Tutaj nie ma złych ani dobrych odpowiedzi – ważne, aby były porządnie przemyślane. Koniecznie je zanotuj.
7. Błędy poznawcze ĆWICZENIA: Q&A
Aby wychwycić błędy poznawcze lub znaleźć obszar wart uważnego przyjrzenia się, wykonaj ćwiczenie polegające na odpowiedzi na dwadzieścia dwa pytania. Każde pytanie dotyczy innego rodzaju błędu poznawczego w relacji z jedzeniem i ciałem.
1. Czy zdarza Ci się sprawdzać i oceniać źródła, na które powołuje się Twój autorytet dietetyczny, lub weryfikować podawane przez niego informacje w inny sposób?
2. Czy stosujesz się do porad żywieniowych osób, których kwalifikacji nie znasz, bo przekonały Cię do siebie np. sympatycznością lub zgrabną sylwetką?
3. Czy jesteś bardziej skłonna śledzić twórców dietetycznych o poglądach skrajnych lub odmiennych od oficjalnych zaleceń żywieniowych niż tych o poglądach umiarkowanych i zgodnych z zaleceniami?
4. Czy zdarza Ci się dokonywać krytycznej analizy posiadanej wiedzy żywieniowej, np. poprzez czytanie oficjalnych zaleceń lub raportów z badań naukowych?
5. Czy zdarza Ci się sprawdzać dane naukowe, np. z badań i metaanaliz, na temat informacji dietetycznych, z którymi się nie zgadzasz?
6. Czy przed podjęciem decyzji w obszarze odżywiania poświęcasz czas na analizę danych naukowych bądź konsultujesz się ze specjalistą, np. dietetykiem lub psychodietetykiem?
7. Ile jakościowych argumentów przemawiających za sposobem odżywiania innym niż Twój potrafisz podać?
8. Czy uważasz, że jesteś w stanie osiągnąć cel dietetyczny, np. zredukować masę ciała, w dokładnie takim czasie, jaki sobie zaplanujesz?
9. Czy uważasz, że jesteś w stanie w pełni kontrolować przebieg swojego procesu dietetycznego, np. utraty masy ciała, i zatrzymać się dokładnie wtedy, kiedy będziesz chciała?
10. Czy skupiasz się wyłącznie na zaletach obecnego sposobu odżywiania?
11. Czy skupiasz się wyłącznie na jednym aspekcie obecnego sposobu odżywiania, np. spadku masy ciała?
12. Czy Twoi bliscy niepokoją się o Twoją relację z jedzeniem, ciałem lub ruchem, a Ty nie rozumiesz, o co im chodzi?
13. Czy uważasz, że o odżywianiu i odchudzaniu wiesz więcej niż przeciętny dietetyk?
14. Czy masz wrażenie, że w ostatnim czasie o jednym sposobie odżywiania słyszysz o wiele częściej niż o innych i znacznie lepiej zapamiętujesz informacje na jego temat?
15. Czy zdarza Ci się zmieniać swój sposób odżywiania pod wpływem trendów i tego, co w danym momencie robi ogrom ludzi, np. kupować produkty light, potem keto, teraz proteinowe?
16. Czy uzależniasz swoją samoocenę od tego, jakich ludzi oglądasz, i np. myślisz o swoim ciele lepiej, gdy wychodzisz do miasta, a gorzej, gdy scrollujesz Instagrama?
17. Czy zdarza Ci się wspominać przeszłe diety lub okresy niższej masy ciała jako jednoznacznie pozytywne i myśleć o powrocie do nich, a po jakimś czasie przypominasz sobie, że jednak miały sporo wad?
18. Czy ufasz swoim przekonaniom żywieniowym, ponieważ masz do nich łatwy dostęp w głowie, choć na dobrą sprawę nigdy nie zweryfikowałaś ich prawdziwości?
19. Czy uważasz, że po osiągnięciu swojego celu dietetycznego będziesz szczęśliwym człowiekiem, a w przypadku rezygnacji z tego celu będziesz kompletnie załamana i nieszczęśliwa?
20. Czy przyjmujesz za fakt zaobserwowane związki pomiędzy obszarem odżywiania i myślenia o ciele a innymi obszarami życia, bez uważnej analizy prawdziwości owych związków?
21. Czy dokonujesz czasem krytycznej analizy swoich opinii dietetycznych celem sprawdzenia, czy aby na pewno pasują do Twoich głównych przekonań żywieniowych?
22. Czy zdarzają Ci się myśli typu: tak już musi być, ja już taka jestem, tego nie da się zmienić, tak jest, więc tak już zostanie?
8. Błędy poznawcze ĆWICZENIA: Sąd/dyskusja
Jeżeli podczas wykonywania ćwiczeń 4-7 namierzyłaś obszary warte przyjrzenia się, potencjalnie związane z błędami poznawczymi, to… świetnie! Teraz możesz przystąpić do zabawy w sąd lub panel dyskusyjny. Jeżeli masz chętną osobę do uczestniczenia w ćwiczeniu, zaproś ją. Jeśli nie – nie szkodzi, kompan nie jest niezbędny, po prostu mógłby urozmaicić dyskusję i wprowadzić nutkę autentycznej nieprzewidywalności.
Twoje zadanie polega na wcieleniu się w oskarżyciela/oponenta tych przekonań na temat odżywiania, którymi kierujesz się w rzeczywistości. Oznacza to, że będziesz broniła przeciwnych przekonań – tych, które aktualnie uznawane są za poprawne, zgodne z nauką, które znajdują się w wytycznych i które oficjalnie uważa się za zgodne z zasadami zdrowego odżywiania. Aby wypaść jak najlepiej w swojej nowej roli, musisz dokładnie zapoznać się z informacjami, których będziesz broniła, a także tak samo uważnie zgłębić informacje krytyczne wobec Twoich obecnych przekonań.
9. Błędy poznawcze ĆWICZENIA: Stopklatka
Ostatnie i zarazem najważniejsze narzędzie do zabrania ze sobą w przyszłość to stopklatka. Na tym etapie wiesz już, jakie masz myśli i przekonania na temat odżywiania i ciała. Wiesz również, które z nich to niezaprzeczalne lub prawdopodobne błędy poznawcze. Nauczyłaś się rozpoznawać je i weryfikować. Masz dużą świadomość występowania błędów poznawczych zarówno u siebie, jak i wśród ludzi z Twojego otoczenia. Łatwo jednak analizować coś, czemu poświęci się czas i energię, co rozpisze się w tabeli i dokładnie przeanalizuje. Po pierwsze: kto by miał czas, żeby robić to regularnie przez resztę życia? Po drugie: czy nie da się jakoś neutralizować błędów poznawczych wtedy, kiedy się pojawiają, zamiast wkładać znacznie więcej wysiłku w zmianę błędnych przekonań, które zdążyły się już utrwalić?
Na szczęście da się robić to na bieżąco i nie dopuszczać do utrwalania błędnych przekonań 🙂 Temu właśnie służy stopklatka. Początkowo korzystanie z niej idzie wolno i opornie, z czasem robi się coraz łatwiej – jak ze wszystkim, czego dopiero się uczymy. Stopklatka polega na tym, by podczas podejmowania decyzji i działań, dokonywania wyborów, wprowadzania zmian etc. w obszarze żywienia mówić sobie: stop. Zanim wprowadzisz zmianę, poddaj nowość krytycznej analizie. Czy decydujesz się na coś, bo dane naukowe wskazują, że warto? Czy może jednak ktoś coś powiedział, coś tam przeczytałaś, coś Cię zachwyciło i poszłaś w to bezrefleksyjnie?
Korzystaj ze stopklatki również w sytuacjach, w których będziesz czuła się z jakimś przekonaniem o odżywianiu superkomfortowo i będziesz miała w związku z nim same pozytywne myśli. Nasz umysł lubi nie tylko chodzić na skróty, ale także utrzymywać nas w komforcie poczucia spójności poglądów i racjonalności myślenia. Oba te fakty jeszcze nie raz sprawią, że umysł będzie próbował wpuścić Cię w maliny – z jego perspektywy dla Twojego dobra.
I tak oto dobrnęłyśmy do końca. Pragnę zauważyć, że jesteś świetną babką – otwartą na zmianę, nawet jeśli jest to proces trudny i niekomfortowy. Poświęcasz czas i energię na zdobywanie wiedzy oraz poszerzanie samoświadomości, chociaż mogłabyś pójść na łatwiznę i popłynąć jak śnięta ryba na fali nowego trendu dietetycznego. Biję Ci za to wirtualne brawo!
Jeżeli już wykonałaś ćwiczenia, gratuluję Ci odwagi zmierzenia się z przekonaniami. Zwłaszcza tymi, które bardzo lubisz i do których jesteś przywiązana, a które okazały się podszyte błędami poznawczymi. Natomiast jeśli jesteś w trakcie wykonywania ćwiczeń lub dopiero planujesz je wykonać, mocno trzymam za Ciebie kciuki i kibicuję Ci. Rezultaty będą warte włożonej pracy.
Na koniec przypominam, że jeżeli masz ochotę omówić wyniki ćwiczeń lub pracować nad błędami poznawczymi ze mną, zapraszam Cię na konsultacje psychodietetyczne. Wspólnie znajdziemy metody i narzędzia dopasowane do Ciebie, tak abyś uwolniła się od dyktatu błędów poznawczych i poprawiła relację z jedzeniem i ciałem. Do zobaczenia! 🙂
