Przejście na dietę redukcyjną, zmiana ilości i proporcji makroskładników czy też wyeliminowanie produktów lub nawet całych grup produktów to przykłady majstrowania w sposobie odżywiania, które mogą doprowadzić do pogorszenia relacji z jedzeniem i ciałem, i to znacznego. Zwłaszcza gdy stosowane są na własną rękę, bez wsparcia specjalisty. A już tym bardziej, kiedy wprowadza się je bez wyraźnego powodu, np. na skutek przeczytania w internecie magicznych dietetycznych rewelacji.
No dobrze, ale co mają do tego jakieś błędy poznawcze? I czym one w ogóle są? To świetne pytania – fajnie, że je zadajesz 😉 Charakterystyczne dla ludzkiego sposobu myślenia błędy poznawcze przyczyniają się do podejmowania niekorzystnych dla nas decyzji i upartego tkwienia w swoich postanowieniach, nawet jeśli przynosi to więcej szkody niż pożytku.
Jeżeli planujesz zmienić coś w swoim sposobie odżywiania albo już teraz czujesz, że masz złe relacje z jedzeniem i ciałem, utknęłaś w trudnej sytuacji – np. w błędnym kole odchudzania bądź naprzemiennego głodzenia i objadania – znalazłaś się we właściwym miejscu. Przeczytaj, czym są błędy poznawcze, poznaj przykłady, a jeśli będziesz chciała pracować nad ich okiełznaniem, by poprawić swoje relacje z jedzeniem i ciałem, odezwij się.
Błędy poznawcze – co to jest?
Błędy poznawcze to błędy w sposobie postrzegania rzeczywistości, błędne mechanizmy/wzorce myślowe. Sprawiają, że człowiek patrzy na siebie, ludzi i wydarzenia w sposób nieracjonalny, nie mając tego świadomości. Często opierają się na naszych przekonaniach, obawach, pragnieniach, uprzedzeniach. Dla przykładu: jeżeli czegoś bardzo pragniemy – albo odwrotnie: czegoś bardzo nie chcemy – w wyniku błędu poznawczego możemy nieświadomie postrzegać rzeczywistość w taki sposób, aby potwierdzała nasze wstępne założenia.
Błędy poznawcze są przewidywalne – u danej osoby te same rodzaje błędów poznawczych pojawiają się w podobnych sytuacjach. To czyni je regularnym wzorcem myślenia, prowadzącym do określonych reakcji. Reagowanie na błędy w postrzeganiu rzeczywistości przejawia się np. poprzez zachowanie się w konkretny sposób, podjęcie konkretnej decyzji, przyjęcie konkretnej postawy wobec danej sytuacji, zaniechanie podjęcia konkretnego działania, zinterpretowanie danej sytuacji i wyciągnięcie konkretnego wniosku, odczuwanie konkretnych emocji.
Błędy poznawcze stoją w sprzeczności z racjonalnym rozumowaniem, ponieważ nie dbają o fakty, a nierzadko pojawiają się na przekór faktom. Wbrew pozorom nie zawsze prowadzą do błędnych decyzji (bo komuś może się akurat poszczęścić i mimo podjęcia nieracjonalnej decyzji osiągnie swój cel), niemniej jednak zawsze wiążą się z utrwaleniem fałszywego przekonania (innymi słowy: błędy poznawcze zawsze są błędnym postrzeganiem rzeczywistości).
Mimo irracjonalnego charakteru błędy poznawcze występują systematycznie i wpływają na podejmowane decyzje, ponieważ są nieuświadomione. Osoba doświadczająca ich albo zupełnie o nich nie wie, albo odrzuca możliwość, aby były one błędne. W efekcie praca nad błędami poznawczymi możliwa jest dopiero po uświadomieniu sobie ich obecności i wpływu na zachowania.
- To również może Cię zainteresować: Zniekształcenia poznawcze – przykłady w zaburzeniach odżywiania
Skąd się biorą błędy poznawcze?
Chociaż definicja błędów poznawczych brzmi nieco złowieszczo, same w sobie nie stanowią żadnej patologii mózgu ani nie świadczą o charakterze, osobowości czy cechach danego człowieka. Błędy poznawcze to zjawisko na wskroś ludzkie – doświadczamy ich dosłownie wszyscy. Różnimy się natomiast częstotliwością i nasileniem błędów poznawczych, co przekłada się na to, jak bardzo wpływają na nasze życie.
A zatem błędy poznawcze są zjawiskiem naturalnym i biorą się po prostu ze sposobu działania mózgu. Przydarzają się nam wszystkim, bo jesteśmy ludźmi. Tutaj pojawia się jednak zasadne pytanie – po co w ogóle znalazły się w naszych umysłach? Chyba nie po to, żeby celowo wrabiać nas w niekorzystne życiowe decyzje? Oczywiście nie.
Błędy poznawcze są jednym z wielu mechanizmów upraszczania rzeczywistości, z których korzysta mózg. Każdego dnia w każdej minucie trafiają do nas niezliczone ilości informacji z zewnątrz (i wewnątrz). Gdyby mózg miał je wszystkie racjonalnie przetworzyć, prawdopodobnie by eksplodował. (Może nie naprawdę, ale w kreskówce na pewno!) Korzysta więc z heurystyk – uproszczeń myślowych, w tym błędów poznawczych* – aby trochę ułatwić sobie pracę. Pójście na skróty w analizie danych pozwala mu oszczędzić energię, a że przy okazji niekiedy zostajemy wpuszczeni w maliny – cóż, z perspektywy mózgu jest to cena, którą warto zapłacić.
Dodatkowo heurystyki, w tym błędy poznawcze, mogą być wspierane kulturowo oraz społecznie. Wpływ na ich wystąpienie i nasilenie w danej sytuacji mogą mieć intensywne emocje, obawy, lęki, kompleksy. Ich pojawieniu się sprzyjają także stres, krótki czas do namysłu i podjęcia decyzji, presja (np. otoczenia), ograniczona wiedza, ograniczona możliwość weryfikacji faktów, pragnienie zachowania status quo, przedkładanie samopoczucia i stanu emocjonalnego ponad fakty. Uzasadnione jest twierdzenie, iż heurystyki, w tym błędy poznawcze, są uwarunkowane ewolucyjnie – szybkie myślenie przy użyciu skrótów poznawczych pozwalało przetrwać.
* Technicznie rzecz biorąc, błędy poznawcze nie są rodzajem heurystyk, tylko mogą być wynikiem stosowania heurystyk. Jest to jednak drobiazg, który nie ma żadnego znaczenia dla poprawności niniejszej publikacji, dlatego zdecydowałam się opisać zależność pomiędzy tymi tworami w sposób, który osobiście uważam za najbardziej adekwatny i zasadny.
Błędy poznawcze – lista wybranych
W świetle publikacji poświęconej relacji z jedzeniem i ciałem wybrałam te błędy poznawcze – lista poniżej – które mogą prowadzić do pogorszenia doświadczeń na owym polu. Dla przykładu: mogą współuczestniczyć w uwięzieniu w błędnym kole odchudzania, przyczyniać się do podejmowania negatywnych, a nawet szkodliwych zachowań żywieniowych i innych, a także mogą sprzyjać rozregulowaniu organizmu (np. sygnałów głodu i sytości), obniżyć satysfakcję z ciała i stopniowo przesuwać złą relację z jedzeniem i ciałem w stronę zaburzeń odżywiania.
1) Błąd poznawczy: efekt autorytetu
W praktyce ten błąd poznawczy przyjmuje różne formy. Wspólne jest dla nich jednak bezkrytyczne przyjmowanie za fakt wszystkiego, co powie osoba, która jest dla nas autorytetem (znamy ją i cenimy) bądź która jako autorytet zostaje nam przedstawiona (nie znamy jej, ale uznajemy ją za autorytet np. na podstawie wyglądu, atrybutów lub tytułu naukowego). Uważam, że jest to wyjątkowo ważny i niebezpieczny błąd poznawczy w świetle relacji z jedzeniem i ciałem.
2) Błąd poznawczy: efekt aureoli
Niestety mamy tendencję do ślepej wiary i zaufania nie tylko tym osobom, które uważamy za autorytet w jakiejś dziedzinie, lecz także takim, które… odznaczają się pewnymi pozytywnymi cechami. Czasem tak irracjonalnymi jak uroda, bogactwo, popularność. Na tym polega efekt aureoli – błąd poznawczy znany także jako halo effect. Na podstawie pewnych pozytywnych cech przypisujemy nieznanym osobom inne cechy, np. na bazie piękna wnioskujemy o uczciwości.
3) Błąd poznawczy: efekt izolacji (efekt von Restorff)
Warto również znać ten błąd poznawczy, ponieważ to właśnie przez niego najlepiej zapamiętujemy rzeczy – w tym ludzi – które najbardziej się wyróżniają na tle innych. Szczególnie w dobie social media uleganie efektowi izolacji może okazać się zgubne dla relacji z jedzeniem i ciałem.
4) Błąd poznawczy: efekt potwierdzenia (błąd konfirmacji)
Kolejny wyjątkowo niebezpieczny i szkodliwy dla relacji z jedzeniem i ciałem błąd poznawczy polega na nieuświadomionym poszukiwaniu tylko takich informacji, które potwierdzają nasze poglądy, założenia i przekonania na dany temat. Błąd ten może przejawiać się również jako nieuświadomione zapamiętywanie jedynie tych danych, które są zgodne z naszymi oczekiwaniami.
5) Błąd poznawczy: efekt zaprzeczania
Efekt potwierdzenia i efekt zaprzeczania stanowią dwie strony tej samej monety. Drugi wymieniony błąd poznawczy związany jest z konsekwentnym zaprzeczaniem informacjom, które nie pasują do naszego założenia. Może się przejawiać również jako celowe wyszukiwanie (pseudo)dowodów obalających tezę, z którą się nie zgadzamy. Ponieważ efekt zaprzeczania łączy się z efektem potwierdzenia, nasze wstępne założenie przyjmowane jest bezkrytycznie i albo nie weryfikujemy jego prawdziwości wcale, albo weryfikujemy tak, by rezultat był dla nas pozytywny.
6) Błąd poznawczy: efekt wspierania decyzji
Niedaleko od efektu potwierdzenia leży błąd poznawczy związany z nieuświadomionym wspieraniem swoich decyzji. Przejawia się on w lepszym zapamiętywaniu informacji, które potwierdzają już podjętą przez nas decyzję, nawet jeśli informacje przeczące jej są silniejsze lub jest ich więcej. Te drugie odrzucamy, ignorujemy bądź umniejszamy ich wartość. Równocześnie podjętej przez siebie decyzji przypisujemy cechy pozytywne, a opcjom odrzuconym negatywne.
7) Błąd poznawczy: percepcja selektywna (wybiórczość)
Inny błąd poznawczy podobny do efektu potwierdzenia to selektywna percepcja. W jej przypadku niekoniecznie aktywnie poszukuje się informacji potwierdzających wstępne założenie, niemniej jednak dostrzega, wyłapuje i zapamiętuje się takie informacje, ignorując sprzeczne.
8) Błąd poznawczy: złudzenie planowania
Czasem błąd poznawczy wiąże się ze zbyt optymistycznym podchodzeniem do rzeczywistości oraz przeszacowywaniem swoich możliwości i zasobów. Tak się dzieje np. w przypadku złudzenia planowania, a więc oceniania, że zdoła się wykonać zadanie znacznie szybciej, niż dzieje się to w rzeczywistości. Błąd ów wynika m.in. z wiary, iż jesteśmy w stanie zaplanować przebieg danego przedsięwzięcia co do minuty, a samo przedsięwzięcie nie będzie się wiązało z żadnymi dodatkowymi trudnościami ani też nic innego nie zaskoczy nas po drodze. Szczególnie ciekawe jest to, iż wierzymy, że damy radę, nawet jeśli mamy dowody, że innym nie udaje się tego dokonać.
9) Błąd poznawczy: złudzenie kontroli (iluzja wpływu)
Podobnie jak złudzenie planowania błąd poznawczy polegający na iluzji wpływu daje nam irracjonalne przekonanie, iż jesteśmy w stanie kontrolować sytuacje, które nam się przydarzają. Może to prowadzić chociażby do niedocenienia zagrożeń czekających nas podczas realizacji planu, który chodzi nam po głowie. Pojawia się myśl: ze wszystkim sobie poradzę!
10) Błąd poznawczy: efekt Pollyanny
Inny szkodliwie optymistyczny błąd poznawczy został nazwany na cześć skrajnie optymistycznej bohaterki serii książek. Efekt Pollyanny polega na skupianiu się wyłącznie na pozytywnych i przyjemnych aspektach danej sytuacji, nawet jeśli jest ona dla nas szkodliwa. Może powodować tkwienie w czymś niekorzystnym i ignorowanie dowodów na to, że doświadczamy krzywdy.
11) Błąd poznawczy: efekt skupienia
Wiele błędów poznawczych opiera się na skoncentrowaniu uwagi na niewłaściwych, mało istotnych lub niepełnych danych – robi to również efekt skupienia. W jego przypadku całą uwagę poświęcamy jednemu aspektowi, podczas gdy reszta nie ma dla nas znaczenia. Informacja, która zajmuje pierwszy plan w naszej głowie i przesłania całą resztę, zwykle jest dla nas w jakiś sposób ważna lub pozwala nam zachować komfort poznawczy (np. nie musimy mierzyć się z szerszym kontekstem, który mógłby odkryć przed nami nieprzyjemną, trudną prawdę).
12) Błąd poznawczy: efekt ślepej plamki
Ślepa plamka to w dużym uproszczeniu niewidomy obszar oka, przez który mamy niewielką lukę w widzianym obrazie. To właśnie od niej nazwę bierze kolejny błąd poznawczy – efekt ślepej plamki. Przejawia się jako niedostrzeganie błędów we własnym sposobie postrzegania rzeczywistości. Osoba doświadczająca efektu ślepej plamki może sądzić, że akurat jej błędy poznawcze na pewno nie dotyczą i ona z całą pewnością jest na nie odporna.
13) Błąd poznawczy: efekt Dunninga-Krugera
Na temat efektu Dunninga-Krugera pojawiają się sprzeczne opinie. Czytałam zarówno o tym, że istnieje, jak i o tym, że nie ma na niego wystarczających dowodów, bo w badaniach prowadzących do jego opisania pojawiły się błędy metodologiczne. Jeżeli jednak istnieje, ten błąd poznawczy polega na przecenianiu swojej wiedzy przez osoby, które mają owej wiedzy mało, oraz na zaniżaniu swojej wiedzy przez osoby wykwalifikowane i doświadczone, ekspertów.
14) Błąd poznawczy: efekt czystej ekspozycji
Ten niesamowicie interesujący błąd poznawczy udowadnia, iż to, jakimi ludźmi i treściami się otaczamy, ma ogromne znaczenie. Efekt czystej ekspozycji pojawia się wtedy, kiedy często natrafiamy na daną informację. Nawet jeśli początkowo o niej nie wiedzieliśmy, nawet jeśli się z nią nie zgadzaliśmy, a także nawet jeśli nigdy nie zwróciliśmy na nią uwagi, pewnego dnia przyjmujemy ją za fakt lub za coś pozytywnego i wcale nie zastanawiamy się dlaczego. Innymi słowy: samo częste spotykanie się z nią sprawia, iż uznajemy ją za ważną i prawdziwą.
15) Błąd poznawczy: efekt owczego pędu (zasada podczepienia)
Człowiek jako istota stadna ma tendencję do uznawania czegoś za prawdę tylko dlatego, że w ten sam sposób uważają inni ludzie, zwłaszcza duża grupa. To jest błąd poznawczy – zasada podczepienia, zwana także efektem owczego pędu. Innymi przejawami tego błędu są m.in. podejmowanie decyzji i działań, dokonywanie wyborów, przyjmowanie poglądów na wzór dużej grupy ludzi. Niby wiemy, że większość może się mylić, a i tak wpadamy jak śliwki w kompot.
16) Błąd poznawczy: efekt kontrastu
Rzeczy, których doświadczamy lub doświadczyliśmy chwilę wcześniej – np. zobaczyliśmy – mogą wpływać na to, jak interpretujemy i oceniamy cechy danego obiektu. Mimo iż sam obiekt się nie zmienia, kontekst, w jakim się pojawia, sprawia, że np. raz oceniamy go pozytywnie, a innym razem negatywnie. Na tym polega efekt kontrastu.
17) Błąd poznawczy: zasada szczytu i końca
Im więcej czasu upłynie od jakichś wydarzeń, tym mniej szczegółowo je pamiętamy. Mamy jedynie ogólne odczucie, że były to wydarzenia przyjemne bądź nie. Tylko czy aby na pewno zawsze owo ogólne pojęcie jest trafne? Otóż nie. Jednym z błędów poznawczych sprzyjających zniekształconym wspomnieniom jest zasada szczytu i końca. Charakteryzuje się tym, że najlepiej zapamiętujemy dwa momenty sytuacji: ten, który bodźcował nas najbardziej, oraz zakończenie. Ów uproszczony sposób zapisywania wspomnień sprawia, że ignorujemy całą resztę szczegółów, wobec czego pozytywne wydarzenie możemy zapamiętać jako negatywne – i na odwrót.
18) Błąd poznawczy: heurystyka dostępności
Czy większe znaczenie i prawdopodobieństwo wydarzenia przypisujemy sytuacjom, które faktycznie są ważne i mają wysokie prawdopodobieństwo? Czy może jednak takim, które przychodzą nam do głowy jako pierwsze lub silniej wpływają na nasze emocje? Jeżeli ulegamy heurystyce dostępności – poprawna jest odpowiedź druga.
19) Błąd poznawczy: iluzja wstrząsu
Z emocjami związany jest także kolejny błąd poznawczy, czyli iluzja wstrząsu. Ulegając mu, przeceniamy intensywność bądź długość trwania emocji, których doświadczymy na skutek jakiegoś wyobrażonego wydarzenia. Słowo wstrząs w nazwie sugeruje nieprzyjemne i trudne emocje, jednak mamy tendencję do przeceniania również przyjemnych emocji.
20) Błąd poznawczy: iluzja grupowania
Nasz umysł preferuje ład i porządek, dlatego zdarza mu się na siłę szukać wzorców, powiązań i ciągów przyczynowo-skutkowych nawet tam, gdzie wcale ich nie ma. Na tym polega błąd poznawczy zwany iluzją grupowania.
21) Błąd poznawczy: efekt nadrzędności przekonań
Błąd poznawczy polegający na przypisywaniu nadrzędności przekonaniom wydaje mi się podobny do efektu wspierania decyzji, który pojawił się na liście pod numerem sześć. Tam zbierane informacje selekcjonowane są w taki sposób, aby potwierdzały słuszność podjętej już decyzji. Tutaj z kolei podporządkowuje się różne swoje opinie głównemu przekonaniu, tak aby owe opinie niejako wspólnie składały się na (pseudo)logiczną konkluzję. Oba błędy poznawcze przysługują się ochronie komfortu psychicznego – czujemy się przyjemnie, uważając, że postępujemy dobrze i racjonalnie.
22) Błąd poznawczy: efekt status quo
Jeżeli przyjmujemy i akceptujemy rzeczy takimi, jakie one są, a nierzadko również zakładamy, że nie mogłoby być inaczej, ulegamy efektowi status quo. Ten błąd poznawczy może się łączyć np. z lękiem przed zmianą, brakiem wiary w powodzenie, brakiem wiary w siebie czy brakiem umiejętności wyobrażenia sobie, jak dana sytuacja mogłaby wyglądać inaczej.
Jak błędy poznawcze mogą psuć relacje z jedzeniem i ciałem?
Błędy poznawcze szkodzą nam w różnych obszarach życia, w tym na polu odżywiania i postrzegania swojego ciała. Sprawiają, że zamiast kierować się faktami, operujemy na uproszczeniach i opieramy swoje decyzje na przekonaniach, opiniach pseudoekspertów z TikToka czy też wyborach konkretnej grupy ludzi, np. takiej, która wydaje nam się dominująca, bo social media wepchnęły nas w bańkę. Finalnie błędy poznawcze psują nasze zaufanie do jedzenia i własnego ciała.
Częste i silne błędy poznawcze, którym ulegniemy i na podstawie których będziemy dokonywać wyborów żywieniowych, treningowych i innych, mogą doprowadzić m.in. do:
- nieprawidłowego odżywiania, np. korzystania z modnej, ale szkodzącej nam diety,
- stosowania szkodliwych metod redukcji masy ciała, znormalizowanych w danej grupie osób,
- rozregulowania sygnałów głodu i sytości, a także innych form utraty kontaktu z ciałem,
- pogorszenia obrazu własnego ciała, a wraz z nim obniżenia samooceny, pewności siebie czy nawet poczucia własnej wartości,
- pogorszenia stanu zdrowia i samopoczucia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego,
- pojawienia się silnego lęku przed jedzeniem lub przytyciem, mogą też pojawić się inne trudne emocje uniemożliwiające powrót do tego, co było,
- wpadnięcia w błędne koło odchudzania, głodzenia-objadania, objadania-wymiotowania, objadania-ćwiczenia etc.,
- nadmiernego skupienia na diecie i ciele, obsesji, ciągłego myślenia o jedzeniu i odchudzaniu,
- przypisywania moralnej oceny produktom spożywczym i sylwetce, rozpatrywania ich jako złych lub dobrych,
- warunkowania sposobu odżywiania wynikiem na wadze, wykonaniem treningu, trzymaniem czystej michy etc.,
- usztywnienia się w nowo przyjętych zasadach, utraty spontaniczności i zatracenia radości z jedzenia, ruchu czy bycia w swoim ciele,
- pojawienia się zniekształceń poznawczych, mogących współuczestniczyć w wykształceniu zaburzeń odżywiania.
Błędy poznawcze – przykłady w relacji z jedzeniem i ciałem
Jak w praktyce mogą wyglądać takie błędy poznawcze? Przykłady w kontekście pogorszenia relacji z jedzeniem i ciałem znajdziesz na poniższej liście.
1) Efekt autorytetu w relacji z jedzeniem i ciałem
W dobie codziennego obcowania z celebrytami internetowymi – na dodatek bliskiego, wszak możesz nawet wejść z nimi w interakcje! – łatwo ulec efektowi autorytetu. W social media istnieje wielu popularnych ekspertów chociażby od odżywiania czy treningów. Problem w tym, że choć mogą mieć porównywalne tytuły naukowe, kompetencje i doświadczenie, nierzadko podają informacje, które wzajemnie się wykluczają. To z kolei oznacza, że co najmniej część z nich na pewno się myli (bądź kłamie). Niestety przez efekt autorytetu możesz skorzystać z niewłaściwych porad, które zaszkodzą Tobie i Twojej relacji z jedzeniem, ruchem, ciałem.
2) Efekt aureoli w relacji z jedzeniem i ciałem
Jeżeli dobrze wybierzesz swój autorytet w kwestii odżywiania, efekt autorytetu – choć pozostanie błędem poznawczym – nie zrobi Ci krzywdy. Wręcz przeciwnie, ułatwi Ci stosowanie się do korzystnych, zdrowych zaleceń dietetycznych bądź sportowych. Czasem jednak zamiast efektowi autorytetu możesz ulec efektowi aureoli. Istnieje ogrom profili prowadzonych przez pięknych ludzi dokumentujących swoje fantastyczne życie (pełne podróży, ładnych ubrań i ekscytującego jedzenia). Osoby te mogą promować jakiś sposób odżywiania lub szerzej: styl życia. Pragnienie życia tak jak one i wyglądania podobnie do nich może sprawić, że uznasz je za kompetentne i zaczniesz stosować się do ich niekoniecznie trafnych porad.
3) Efekt izolacji (efekt von Restorff) w relacji z jedzeniem i ciałem
Efekt izolacji wiąże się z najlepszym zapamiętywaniem tych rzeczy, które najbardziej się wyróżniają. Kto zaś wyróżnia się w social media najbardziej? Oczywiście ci, którzy są skrajni, kontrowersyjni i polaryzujący. I tak z jednej strony usłyszysz, że należy jeść tylko owoce i warzywa (rób detoks!!!), z drugiej zaś, że jedynie dieta lwa uratuje Cię przed wszelkim złem (warzywa są toksyczne i zabijają!!!). Łatwo ulec efektowi izolacji i przyjąć jedną ze skrajnych opcji, zapominając o opcjach pośrednich, które może i są zgodne z oficjalnymi wytycznymi WHO, ale za to wieją nudą.
4) Efekt potwierdzenia (błąd konfirmacji) w relacji z jedzeniem i ciałem
Kto nigdy nie wpadł na jakiś genialny sposób, który teraz oto da mu idealną sylwetkę i naprawi całe jego życie, niech pierwszy rzuci kamieniem. Niestety jeżeli wkrótce po nadejściu owego pomysłu nie przyjdzie chłodny prysznic racjonalności, a zamiast niego pojawi się efekt potwierdzenia, zrobi się niebezpiecznie. Będziesz poszukiwała tylko informacji utwierdzających Cię w przekonaniu, że nowa dieta jest dokładnie tą, której całe życie szukałaś. Na Twoją zgubę będą działać również algorytmy wyszukiwarek i social media, którym zamykanie ludzi w bańkach jest na rękę, bo im więcej klikasz w polecane materiały, tym więcej pieniędzy trafia do czyjejś kieszeni (niestety nie Twojej).
5) Efekt zaprzeczania w relacji z jedzeniem i ciałem
Po wkręceniu się w jakąś nową superdietę lub inny magiczny sposób na redukcję masy ciała możesz mieć tendencję do bronienia go za wszelką cenę. Jeżeli Twoim nieodłącznym towarzyszem stanie się efekt zaprzeczania, będziesz odrzucała fakty podawane przez zatroskanych bliskich. Możesz też zacząć aktywnie szukać takich informacji, które upewnią Cię, że bliscy się mylą, a Twoja superdieta na pewno nie jest dla Ciebie szkodliwa. W internecie, w którym dosłownie każdy może napisać dosłownie wszystko, znalezienie danych potwierdzających i zaprzeczających dowolną rzecz jest dziecinnie łatwe.
6) Efekt wspierania decyzji w relacji z jedzeniem i ciałem
Nikt nie lubi się mylić, dlatego ludziom zdarza się zachwycać swoimi wyborami i decyzjami, nawet jeśli wiedzą, że wcale nie były trafione. Tutaj jednak pojawia się efekt wspierania decyzji – niebezpieczny błąd poznawczy, przez który możesz nie dostrzec, że Twoja decyzja była błędna. Przykład? Możesz stracić miesiączkę na skutek zbyt restrykcyjnej diety lub rozregulować sygnały głodu i sytości, a i tak bronić swojego sposobu odżywiania, skupiając się na tym, że znowu mieścisz się w spodnie z liceum i dostajesz komplementy.
7) Percepcja selektywna (wybiórczość) w relacji z jedzeniem i ciałem
Usztywniając się w jakimś przekonaniu, stajesz się niejako ortodoksyjną wyznawczynią nowego sposobu odżywiania bądź stylu życia. Automatycznie wyłapujesz z otoczenia te informacje, które utwierdzą Cię w przekonaniu, że robisz dobrze. Możesz np. nagle zauważać więcej koleżanek, które odchudzają się dietą podobną do Twojej. Możesz też być wyczulona na informacje o nadwadze i otyłości, zwiększając swoje poczucie, że nadmiarowa masa ciała jest bardzo niezdrowa i dobrze robisz, celując w niską wagę.
8) Złudzenie planowania w relacji z jedzeniem i ciałem
Błąd poznawczy związany ze złudzeniem planowania idealnie wpisuje się w procesy typu odchudzanie czy robienie formy. Wyznaczasz sobie datę: wyjazd na wakacje, ślub przyjaciółki czy też własne wesele, a potem z góry zakładasz, że do tego czasu osiągniesz cel, np. w postaci utraty 10 kg. W rzeczywistości jednak planowanie procesu redukcji masy ciała w ten sposób jest złudne i zgubne. Po drodze prawie na pewno (!) wydarzą się rzeczy, na które nie masz najmniejszego wpływu. I nie chodzi tutaj wcale o potencjalne pokusy żywieniowe – Twoim zwalniaczem może być metabolizm. Niestety determinacja, by osiągnąć cel mimo wszystko, może popchnąć Cię do skorzystania z drastycznych metod: skrajnych czy też sprawiających wrażenie całkiem niewinnych. Rezultat? Utrata zdrowia, pogorszenie samopoczucia, efekt jo-jo, zaburzona relacja z jedzeniem i ciałem.
9) Złudzenie kontroli (iluzja wpływu) w relacji z jedzeniem i ciałem
Podobnie do złudzenia planowania działa złudzenie kontroli. Możesz mieć wrażenie, że teraz tak sobie tutaj podziałasz, może trochę ryzykownie, ale będziesz umiała się zatrzymać, kiedy będziesz chciała. Możesz mieć poczucie, że bez trudu skontrolujesz siebie i swój proces odchudzania. Tylko wiesz co? Podobne założenie miała prawdopodobnie każda osoba z zaburzeniami odżywiania. Kontrola nad sposobem odżywiania wymyka się tak szybko i niepostrzeżenie, że kiedy się zorientujesz – lub zwrócą na to uwagę Twoi bliscy – może być już o wiele za późno na samopomoc. Organizm i psychika reagują na zmiany w diecie, zwłaszcza obniżanie kaloryczności i eliminowanie produktów, szybko i zdecydowanie.
10) Efekt Pollyanny w relacji z jedzeniem i ciałem
Kiedy czegoś bardzo się pragnie – chociażby osiągnięcia wymarzonej sylwetki, pozbycia się trądziku czy wyleczenia choroby autoimmunologicznej – i bardzo uwierzy się w jakiś sposób na zdobycie tego, łatwo o klapki na oczach. I tutaj płynnie wślizguje się efekt Pollyanny, błąd poznawczy, przez który w szkodliwej metodzie dietetycznej możesz widzieć wyłącznie plusy, ignorując liczne straty, których przez tę metodę doświadczasz.
11) Efekt skupienia w relacji z jedzeniem i ciałem
Skoncentrowanie się na jednej informacji – np. fakcie, że dzięki nowej superdiecie uda bądź nawet już udało Ci się rozwiązać problem skórny – może sprawić, że zignorujesz całą resztę znacznie mniej pozytywnych efektów. Efekt skupienia może Cię kosztować zdrowie i samopoczucie, dając w zamian zaledwie tę jedną rzecz, na której się zafiksowałaś.
12) Efekt ślepej plamki w relacji z jedzeniem i ciałem
Bliscy martwią się o Ciebie i wskazują na dziwne, niepokojące, szkodliwe rzeczy, które robisz, aby osiągnąć wymarzoną masę ciała bądź wyleczyć swoją chorobę? Jeżeli ich nie dostrzegasz – może być to efekt ślepej plamki. Przecież zaburzona relacja z jedzeniem, a już tym bardziej zaburzenia odżywiania dotykają innych ludzi, ale Ciebie na pewno nie mogą! Prawda jest taka, że nikt nie wybiera zaburzeń odżywiania. Pojawiają się na skutek połączenia odpowiednich czynników i odbierają kontrolę nad odżywianiem… ba! życiem.
13) Efekt Dunninga-Krugera w relacji z jedzeniem i ciałem
Jako pasjonatka zdobywania wiedzy żywieniowej na własny użytek – zwłaszcza wiedzy związanej z jedną konkretną dietą – możesz mieć wrażenie, że wiesz już na tyle dużo, że poprowadzisz swój proces zmiany sposobu odżywiania wprost perfekcyjnie, a przy okazji nawrócisz swoich bliskich i jeszcze parę koleżanek z pracy. Co tam dietetyk czy psychodietetyk, nie powiedzą Ci przecież niczego, czego jeszcze nie wiesz! Tak właśnie działa efekt Dunninga-Krugera, błąd poznawczy, któremu ulega się na początku przygody z jakąś dziedziną. Ważne jednak, abyś pamiętała, że dietetyka jest ogromna i wiecznie żywa, przez co zdobycie całej i stuprocentowo pewnej wiedzy jest po prostu niemożliwe. (I warto pozostać superpodejrzliwym w stosunku do osób, które twierdzą, iż ich sposób odżywiania jest rozwiązaniem wszelkich problemów i sprawdzi się u wszystkich ludzi).
14) Efekt czystej ekspozycji w relacji z jedzeniem i ciałem
Ten ciekawy błąd poznawczy może sprawić, że jakiś sposób odżywiania wyda Ci się atrakcyjny i właściwy tylko dlatego, że będziesz często o nim słyszała, czytała. Do efektu czystej ekspozycji dokładają się wielokrotnie wspomniane już social media. Po pierwsze gdy coś się staje modne (np. dieta ketogeniczna), algorytm zaraz to podłapuje i serwuje tego więcej. Po drugie aby zatrzymać użytkownika, algorytmy utrzymują użytkowników w bańkach tematycznych, przez co znowu dostajesz podobne do siebie treści. Warto być czujnym na swoje postanowienia – czy wynikają z decyzji to do mnie pasuje i ma podstawy naukowe, próbuję!, czy może są podyktowane myślą kurcze, ciągle o tym słyszę, to chyba musi być skuteczne i powinnam spróbować.
15) Efekt owczego pędu (zasada podczepienia) w relacji z jedzeniem i ciałem
W dobie mód żywieniowych i baniek algorytmicznych warto uważać również na efekt owczego pędu. Ten błąd poznawczy może doprowadzić Cię do rozpoczęcia niekorzystnej diety tylko dlatego, że będziesz miała wrażenie, iż wszyscy odżywiają się teraz w ten sposób, a więc chyba coś w tym musi być! Zasada podczepienia jest dobra, kiedy podczepiasz się pod trend mający podstawy naukowe i udowodnioną skuteczność w sytuacji takiej jak Twoja (to ostatnie jest szczególnie ważne, ponieważ nie istnieje taki sposób odżywiania, który byłby zdrowy dla wszystkich ludzi). Niestety metody racjonalne i zgodne z wytycznymi uznanych instytucji rzadko stają się trendem, bo nie są wyraziste jak detoksy sokowe, głodówki czy inne skrajne diety eliminacyjne.
16) Efekt kontrastu w relacji z jedzeniem i ciałem
Sobotni wieczór. Scrollujesz Instagrama lub TikToka cholera wie ile czasu. Nagle orientujesz się, że w sumie to czujesz się gorzej, niż kiedy sięgnęłaś po telefon, aby się zrelaksować. Wszystkie dziewczyny takie młode, piękne, a przede wszystkim superszczupłe. Wszyscy jedzą zdrowo i małe porcje albo odwrotnie: zajadają się deserami i burgerami, a i tak nie tyją. Tylko Ty jakaś taka zaniedbana, za gruba, źle się odżywiająca. Znasz to? Mowa o efekcie kontrastu, w którym porównujesz się do osób, które oglądałaś przez ostatnie godziny na wyświetlaczu swojego telefonu. Chociaż jeszcze wczoraj czułaś się całkiem dobrze w swoim ciele i nie miałaś wielkich zastrzeżeń do swojego sposobu odżywiania, nagle uznajesz całe swoje życie za dramat.
17) Zasada szczytu i końca w relacji z jedzeniem i ciałem
Przetestowałaś już dziesiątki, jeśli nie setki diet, głodówek, postów przerywanych i planów treningowych. Nic nie przyniosło długotrwałego efektu. A jednak jesteś skłonna spróbować jeszcze raz, na dodatek sięgając po jedną z metod, które zawiodły. Dlaczego? Może chodzić o zasadę szczytu i końca, która sprawia, że pamiętasz jedynie pik emocjonalny odchudzania (założyłaś tamtą piękną sukienkę w mniejszym rozmiarze!) i zakończenie (faktycznie schudłaś). Umysł pomija całą resztę rzeczy, które wydarzyły się w procesie odchudzania. Niejako zapominasz, że nie miałaś energii, byłaś wiecznie głodna i wkurwiona, przerzedziły Ci się włosy, a Twoi bliscy nie mogli z Tobą wytrzymać.
18) Heurystyka dostępności w relacji z jedzeniem i ciałem
Byłoby świetnie, gdyby wybory żywieniowe opierały się równocześnie na faktach naukowych i dopasowaniu do konkretnego człowieka. Jak zapewne się domyślasz, rzadko tak jest. Za Twoją decyzję może odpowiadać błąd poznawczy, np. heurystyka dostępności. Chodzi w niej o to, że za właściwy sposób odżywiania uznajesz wcale nie ten, który ma oparcie w nauce i jest oficjalnie zalecany, lecz ten, który przychodzi Ci do głowy jako pierwszy (bo np. często o nim ostatnio słyszysz).
19) Iluzja wstrząsu w relacji z jedzeniem i ciałem
Jesteś przekonana, że po schudnięciu określonej liczby kilogramów będziesz szczęśliwa i beztroska? Nie chcesz zrezygnować z obecnego sposobu odżywiania, mimo iż proszą Cię o to zaniepokojeni bliscy, bo przewidujesz, w jak złym stanie psychicznym znajdziesz się po spełnieniu ich prośby? To może być iluzja wstrząsu – błąd poznawczy, przez który przeceniasz to, jak intensywne lub długotrwałe będą Twoje emocje, kiedy wykonasz lub nie wykonasz danej rzeczy.
20) Iluzja grupowania w relacji z jedzeniem i ciałem
Umysł dąży do porządkowania rzeczywistości, wskutek czego możesz paść ofiarą iluzji grupowania. Przez ten błąd poznawczy będziesz łączyć ze sobą kompletnie niemające związku elementy, tak aby potwierdzały Twoje założenie, np. o lepszości jednej diety względem drugiej.
21) Efekt nadrzędności przekonań w relacji z jedzeniem i ciałem
Silne przywiązanie do jakiegoś założenia – np. że musisz odżywiać się w konkretny sposób, bo on jest najlepszy na świecie – może sprawić, że będziesz poszukiwała, wyławiała z otoczenia i zapamiętywała wyłącznie te informacje, które potwierdzają Twoje założenie. Mało tego! Wszystkie przekonania, opinie i spostrzeżenia, które wykształciłaś na przestrzeni lat, również dopasujesz do nowego założenia, tak aby wszystkie elementy do siebie pasowały i tworzyły pozornie spójną całość.
22) Efekt status quo w relacji z jedzeniem i ciałem
I wreszcie przez efekt status quo możesz uwierzyć, że tak już jest albo że Ty już taka jesteś, więc niczego nie da się z tym zrobić. Ten błąd poznawczy może pojawić się zarówno u osoby rozczarowanej dietami odchudzającymi (dochodzi do rezygnacji z siebie i przyjmujesz, że Twoja relacja z jedzeniem i ciałem nigdy nie da Ci satysfakcji), jak i u osoby, która wykształciła zaburzoną relację z jedzeniem lub zaburzenia odżywiania (pojawia się wiara, że z tego nie da się wyjść albo że Tobie na pewno nie uda się z tego wyjść).
Chociaż nie da się zupełnie pozbyć błędów poznawczych, jak najbardziej da się na nie uwrażliwić i neutralizować je za pomocą faktów, kiedy pojawiają się w głowie. Pierwszym krokiem do rozprawienia się z nimi jest edukacja na temat błędów poznawczych. Następnie wykonuje się ćwiczenia poznawcze (teoretyczne) i behawioralne (praktyczne), aby nauczyć się wyłapywać błędy poznawcze i nie ulegać im.
To wszystko możesz zrobić z psychoterapeutą poznawczo-behawioralnym lub psychodietetykiem korzystającym z narzędzi tej terapii. Serdecznie zapraszam do mnie na konsultacje psychodietetyczne prowadzone w oparciu o narzędzia poznawczo-behawioralne 🙂
A jeśli preferujesz samopomoc, zachęcam Cię do zapoznania się z ćwiczeniami do wykonania na własną rękę: Błędy poznawcze w relacji z jedzeniem – ĆWICZENIA
