Jak odzyskać okres po odchudzaniu? Metoda All In

Czy pytanie, jak odzyskać okres po odchudzaniu, jest zasadne? Jak się okazuje: i tak, i nie. Tak, ponieważ utrata miesiączki w związku z rozpoczęciem procesu redukcji wagi niestety dotyka wielu kobiet. Nie, ponieważ nie jest to zjawisko spodziewane ani pożądane. Wręcz przeciwnie – świadczy o błędach popełnionych w procesie odchudzania. Żadna dieta redukcyjna ani żadne plany treningowe nie powinny doprowadzić kobiety do utraty okresu.

Z odpowiedzią na pytanie, jak przywrócić okres po odchudzaniu i nie tylko, przychodzi metoda All In. Co to takiego? Skąd się wzięła? Jakich zasad należy przestrzegać, aby odzyskać miesiączkę metodą All In? O tym wszystkim poniżej. Jak deklarują autorki – i z czym się zgadzam – jest to skuteczny przepis, jak przywrócić miesiączkę, za której zanik odpowiada czynnościowy podwzgórzowy brak miesiączki (functional hypothalamic amenorrhea). Metoda pomogła tysiącom kobiet!

Czym jest metoda All In?

Metoda All In* to odpowiedź na pytanie, jak odzyskać okres, którego brak – najczęściej zanik u kobiet już miesiączkujących, jednak zdarza się również pierwotny brak miesiączki u młodych dziewczyn – spowodowany jest czynnościowym podwzgórzowym brakiem miesiączki. Ten specyficzny przypadek braku menstruacji opisałam w osobnej publikacji: Functional hypothalamic amenorrhea (czynnościowy podwzgórzowy brak miesiączki) – zanik okresu w anoreksji i podczas odchudzania

W dużym skrócie metoda All In pomaga przywrócić okres, którego zanik wywołany jest co najmniej jednym z następujących czynników:

• odchudzanie: zbyt szybka i/lub duża utrata wagi, zbyt szybka i/lub duża utrata tkanki tłuszczowej, zbyt restrykcyjna dieta (za mało kalorii, niedobory mikro- i makroskładników, brak ważnych grup produktów), zbyt duży deficyt na skutek diety i/lub treningów, nieprawidłowy sposób odżywiania (odkładanie jedzenia na wieczór, głodówki),
• treningi sportowe (w tym zawodowe): zbyt intensywne treningi, zbyt duży deficyt energetyczny na skutek treningów,
• ruch niezwiązany ze sportem (np. wynikający z charakteru pracy): zbyt intensywny, zbyt duży deficyt energetyczny na jego skutek,
• zaburzenia odżywiania**: długotrwały niedobór masy ciała i/lub tkanki tłuszczowej oraz wszystkie czynniki wymienione w powyższych punktach,
• stres: stresujący czas w życiu, stresujące warunki w środowisku, w którym się przebywa, przejście konkretnej bardzo stresującej sytuacji, w tym doświadczenie traumy, stres o podłożu emocjonalnym, psychicznym, społecznym lub jakimkolwiek innym, w tym stres wywierany na organizm na skutek zbyt intensywnej aktywności fizycznej i/lub deficytu energetycznego.

* All In w rzeczywistości zapisuje się małą literą: all in, ponieważ nie jest to nazwa własna. Zdecydowałam się jednak na zapis wielką, aby odróżnić tę konkretną metodę All In od dowolnego innego podejścia all in, które oznacza po prostu pójście na całość. W mojej ocenie zapisane wielką literą All In oznacza konkretne zasady, podczas gdy podejście all in może zawierać cokolwiek.

** Mam ogromny problem z uznaniem metody All In za sposób na to, jak przywrócić okres po zaburzeniach odżywiania, a raczej w trakcie, jako że w czasie recovery nadal jest się chorym. Autorki metody zdają się bardzo wyrozumiałe i wręcz pobłażliwe dla ludzkich ograniczeń psychicznych i emocjonalnych, przez co ustaliły zbyt lekkie wytyczne, które moim zdaniem nie są w stanie zadziałać w przypadku osób chociażby z anoreksją. O tym jednak napisałam więcej w dalszej części artykułu.

Skąd wziął się All In – sposób na to, jak przywrócić miesiączkę po odchudzaniu?

Metoda All In została stworzona przez trzy kobiety, które same doświadczyły czynnościowego podwzgórzowego braku miesiączki. Poznały się na forum poświęconym kobietom szukającym wsparcia psychicznego i skutecznych metod leczenia. Nawiązały relację koleżeńską, z czasem zaś zaczęły współpracować komercyjnie – powstała książka No Period. Now What? A Guide to Regaining Your Cycles and Improving Your Fertility. Jej główną autorkę, często wymienianą solo, stanowi dr Nicola Sykes (wcześniej Rinaldi). Współautorkami są Stephanie G. Buckler i Lisa Sanfilippo Waddell.

Poradnik – i sama metoda All In – został opracowany na podstawie badań naukowych, hipotez naukowych (takich jak set point theory) oraz doświadczeń niezliczonych ilości kobiet doświadczających functional hypothalamic amenorrhea. Przedstawiony w nim sposób na to, jak przywrócić miesiączkę po odchudzaniu, nadmiernych treningach etc. zgadza się z wynikami badań i aktualnymi zaleceniami medycznymi (które przedstawiłam w podlinkowanym wcześniej wpisie na temat FHA). Czynnościowy podwzgórzowy brak miesiączki jest schorzeniem funkcjonalnym powstałym na skutek konkretnych czynników, toteż aby go wyleczyć, należy wyeliminować lub w maksymalnym stopniu ograniczyć owe czynniki w swoim życiu. I tym właśnie jest metoda All In.

⭡ To może Ci się przydać: Minnie Maud recovery (Homeodynamic Recovery Method) – jak wyjść z anoreksji i innych zaburzeń odżywiania?

Stephanie Buttermore All In

Być może metoda All In nie zyskałaby rozgłosu ani popularności – parę lat temu ogromnych w kręgu osób zainteresowanych tematem – gdyby nie youtuberka sportowa z kanałem subskrybowanym przez przeszło milion osób: Stephanie Buttermore. All In w jej wykonaniu miał być odpowiedzią na problem czynnościowego zaniku miesiączki, ciągłego głodu i ogólnej niskiej jakości życia spowodowany intensywnymi treningami. Twórczyni podjęła się wyzwania w 2019 roku. Publikowała wideo w trakcie oraz po, omawiając zmagania i efekty metody All In. Dziś, nadal dostępne na jej kanale, liczą ponad milion wyświetleń każde. Najpopularniejszy doczekał się sześciu milionów.

Jeżeli interesuje Cię jaskrawy przykład działania tej metody, wpisz w oknie wyszukiwania na YouTubie: Stephanie Buttermore All In, albo po prostu wejdź na kanał Stephanie Buttermore i już bezpośrednio u niej wyszukaj frazę All In. Uprzedzam jednak, że zaangażowanie się w oglądanie jej wideo może przynieść Ci więcej szkody niż pożytku, zwłaszcza jeśli mierzysz się z zaburzeniami odżywiania. Twórczyni jest piękną i zgrabną kobietą, która na dodatek publikuje ogrom treści o jedzeniu i treningach. Łatwo popaść w myślenie typu:

A) Ona przytyła tylko x. Ja już teraz przytyłam więcej, a nadal nie mam okresu. Coś musi być ze mną nie tak! Muszę czym prędzej przestać stosować tę metodę i wrócić do odchudzania!

B) Skoro ona tyle ćwiczy, na pewno mnie też się uda ominąć niektóre wytyczne All In. Po prostu wybiorę sobie te, które mi pasują, a resztę zignoruję. Liczę na to, że miesiączka i tak wróci.

Jak odzyskać okres po odchudzaniu metodą All In? – wytyczne

Mocną stroną metody All In jest prostota. Prezentuje się jako zwięzły, klarowny, zawierający zaledwie trzy wytyczne sposób na to, jak odzyskać miesiączkę po odchudzaniu, intensywnych treningach i stresie. Jest to również metoda przystępna, o niskim progu wejścia. Nie trzeba zdobywać wiedzy, kupować specjalistycznych produktów ani wkładać w odzyskanie okresu pracy wymagającej wydania pieniędzy, wygospodarowania dodatkowego czasu etc. Można powiedzieć, że jest to domowy sposób na to, jak odzyskać miesiączkę w FHA, po który tu i teraz może sięgnąć każda kobieta.

Po pierwsze: musisz jeść minimum 2450/2500 kcal

Zalecenia względem minimalnej liczby kalorii wyglądają następująco: A) Wartość wyjściowa to 2450 kcal (w niektórych miejscach 2500 kcal). Można odjąć 100 kcal, jeśli ma się poniżej 162 cm. Należy dodać 100 kcal, jeżeli ma się powyżej 172 cm. Ponadto można odjąć 250 kcal, jeśli prowadzi się całkowicie siedzący tryb życia, oraz trzeba dodać nieokreśloną liczbę kalorii, jeżeli pozostaje się aktywnym (liczba ta powinna odpowiadać liczbie spalanej).

Warto podkreślić, że autorki metody All In zachęcają do jedzenia więcej niż wyznaczone minimum, zwłaszcza gdy ma się bardzo niską wagę (BMI), bardzo duży dług energetyczny, a tym bardziej choruje się na restrykcyjne zaburzenia odżywiania. Nie są jednak stanowcze, toteż z ich publikacji wypływa wniosek, iż można próbować odzyskać miesiączkę, dostarczając sobie zaledwie 2500 kcal. Jest to pierwszy powód, dla którego uważam, że u osób z anoreksją i innymi restrykcyjnymi zaburzeniami odżywiania metoda All In się nie sprawdzi, a właściwym sposobem przywrócenia miesiączki i zdrowia jest MinnieMaud.

Po drugie: musisz jeść więcej objętościowo, wszystkie rodzaje jedzenia i w sposób nierestrykcyjny

Ponieważ w tym zakresie autorki książki podały sporo cennych wskazówek, poświęciłam im osobny punkt. Jeżeli masz ochotę zapoznać się z nim teraz, kliknij szybki odsyłacz do sekcji: Jak odzyskać miesiączkę po odchudzaniu: co jeść w All In i jak?

Przywracanie miesiączki metodą All In wymaga zrezygnowania z intensywnych ćwiczeń, do których należą bieganie (wymienione jako szczególnie niekorzystne), aerobik, spinning oraz inne aktywności, w których tętno osiąga co najmniej sto uderzeń serca na minutę. Autorki uważają, że najlepiej byłoby zupełnie powstrzymać się od sportu na czas odzyskiwania okresu – po pierwsze z powodu fizycznego (sport pogłębia deficyt energetyczny i wywiera stres na organizm, poza tym kobieta potrzebuje odpoczynku, by odzyskać okres), po drugie z przyczyny psychologicznej (realizowanie psychicznej potrzeby ćwiczenia, będącej przejawem uzależnienia, utwierdza mózg w przekonaniu, że potrzeba ta jest zbyt silna, by się jej oprzeć).

Mimo tego ostatniego twórczynie metody All In dopuszczają dalsze podejmowanie aktywności fizycznej, co stanowi drugi powód, dla którego uważam tę metodę za całkowicie nietrafioną dla osób z zaburzeniami odżywiania i znacznie gorszą od MinnieMaud, w którym ruch jest zakazany, bo jedynie pogłębia dług energetyczny. Autorki proponują zastąpienie intensywnych treningów lekkimi formami ruchu, takimi jak spacery czy joga, a także lekkie ćwiczenia na orbitreku i jazda na rowerze.

Niestety w ramach metody All In jest również miejsce dla kobiet, które mimo wszystko nie zamierzają rezygnować z intensywnego sportu. Autorki zalecają im dodatkowe – ponad wskazane wcześniej minimum – spożywanie dwóch kalorii na każdą jedną spaloną kalorię. Szkoda, że będąc tak realistycznymi i przygotowując opcję dla osób, które nie zamierzają odpuścić sportu, nie przewidziały, iż część z nich – na przykład kobiety z zaburzeniami odżywiania – wcale nie zadbają o dodanie tych kalorii. Przeczytają jedynie: możesz ćwiczyć.

Inne w mojej ocenie nazbyt liberalne porady autorek to zmniejszenie intensywności ćwiczeń, skrócenie czasu treningów, rezygnacja z codziennego ćwiczenia. Kobiety z FHA oraz restrykcyjnymi zaburzeniami odżywiania w ogóle nie powinny brać tego pod uwagę.

Odpoczynek korzystny w trakcie odzyskiwania miesiączki po FHA obejmuje zarówno ograniczenie/zaprzestanie podejmowania aktywności fizycznej, jak i wsparcie psychiczne. Warto sięgnąć po pomoc profesjonalną (psychoterapeutyczną) bądź uzyskać wsparcie bliskich. Mogą je okazać partner, przyjaciółka, inne bliskie osoby. Jeżeli zaś chodzi o profesjonalną terapię, autorki metody All In wymieniają psychoterapię poznawczo-behawioralną (zgodną z oficjalnymi zaleceniami medycznymi) oraz psychoterapię dialektyczno-behawioralną. Nurty te sprzyjają pracy nad nieprawidłowymi, szkodliwymi schematami myślenia i nawykami.

Czas poświęcony metodzie All In i przywracaniu miesiączki powinien być okresem nauki radzenia sobie z emocjami oraz regulowania ich w sposób inny niż za pośrednictwem diety czy też (nadmiernej) aktywności fizycznej. Autorki metody sugerują dołączenie do grup wsparcia, założenie bloga (od razu widać, jak stara jest to książka) lub zapisywanie emocji gdzie indziej, np. w dzienniku, pamiętniku. Wymieniają również szereg innych działań, które mogą pomóc: pozytywne myślenie, otaczanie się afirmacjami, nauka przyjmowania komplementów i samoakceptacji, inne.

Warto też zabezpieczyć się na okoliczność trudnych chwil, które na pewno w końcu nadejdą – z zewnątrz, w najmniej spodziewanym momencie, jak to zwykle bywa. W bezpiecznej przestrzeni swojego domu można przygotować odpowiedzi i strategie wobec nieprzyjemnych komentarzy, uwag, pytań, trudnych rozmów.

Dodatkowe działania sprzyjające pracy nad psychiką omówiłam w sekcji: Jak przywrócić okres po odchudzaniu? – praca nad psychiką

Jak odzyskać miesiączkę po odchudzaniu: co jeść w All In i jak?

W metodzie All In istotne jest zarówno to, co się je, jak i to, jak się je. Wskazówki autorek można skrócić do dwóch reguł: 1) Należy jeść więcej i nierestrykcyjnie, 2) Konieczne jest pozbycie się nawyków żywieniowych i przekonań, które spowodowały brak okresu.

Co jeść, żeby odzyskać okres po FHA?

• aby przyjmować odpowiednią liczbę kalorii, warto wybierać produkty gęste energetycznie, za to mało sycące (niewypełniające żołądka). Są nimi m.in. orzechy, pestki, awokado, pełnotłusty nabiał (do którego należą również lody), oliwa, masło orzechowe, tłuste ryby, pełnotłuste sosy do sałatek, koktajle i smoothies z dodatkiem białka i/lub oleju kokosowego,
• należy zastąpić smażenie na wodzie smażeniem na oleju lub maśle,
• trzeba komponować posiłki tak, aby dzienne spożycie tłuszczów wynosiło 30%,
• warto zaprzyjaźnić się z pełnotłustym nabiałem, który jest szczególnie korzystny w przywracaniu miesiączki po FHA,
• podobnie warto zaprzyjaźnić się z węglowodanami prostymi,
• należy zrezygnować z produktów light i zero – zarówno jedzenia, jak i picia,
• należy zastąpić napoje zero sokami, koktajlami z lodów pełnotłustych,
• nie należy żuć gumy celem zabijania głodu,
• trzeba uwzględnić w diecie ulubione produkty, których się unikało, takie jak pizza, burger, słodycze, słone przekąski.

⭡ To może Ci się przydać: Nie mogę jeść, ale nie chcę schudnąć – co robić, by dbać o zdrowie po anoreksji?

Jak jeść, żeby odzyskać miesiączkę po FHA?

• aby dostarczać sobie wystarczającą liczbę kalorii, warto na początku zmniejszyć rozmiary posiłków, zwłaszcza sałatek oraz tych zawierających mało kalorii, na rzecz dojadania produktów wysokokalorycznych,
• dodatkowo należy zwiększać posiłki i/lub wprowadzać przekąski – to pomoże rozruszać układ pokarmowy i przywrócić prawidłowe wskazówki głodu i sytości,
• konieczny jest powrót do jedzenia wszystkich grup produktów, z pominięciem wyłącznie tych, na które ma się alergię lub których nie spożywa się z powodów religijnych, etycznych,
• równie ważny jest powrót do jedzenia wszystkich produktów, z pominięciem wyłącznie wymienionych wyżej, ale za to z włączeniem produktów uważanych do tej pory za niezdrowe czy też zakazane,
• istotna jest regularność w spożywaniu posiłków, która nie tylko ułatwia trawienie i osiąganie dobowego minimum, ale także jest ważna dla prawidłowej pracy gospodarki hormonalnej,
• nie mniej istotne jest jedzenie śniadania niedługo po wstaniu, bez przeciągania go o kilka godzin, co również ma diametralny wpływ na kobiece hormony,
• metoda All In to czas nauki jedzenia z umiarem, zgodnie ze wskazówkami głodu i sytości,
• istotne staje się sięganie po jedzenie zawsze wtedy, gdy czuje się głód – nawet jeśli jest środek nocy,
• trzeba nauczyć się jeść bez wyrzutów sumienia, bez względu na rodzaj jedzonego produktu,
• elementem metody All In jest też nauka traktowania jedzenia jako sposobu na odżywienie i przyjemność,
• należy zaprzestać liczenia kalorii, chyba że sporadycznie i wyłącznie w celu upewnienia się, że jest ich wystarczająco dużo,
• trzeba zajmować myśli czymkolwiek innym, byle nie jedzeniem,
• nigdy nie wolno próbować zadośćuczynić przyjęciu dużej liczby kalorii jednego dnia za pomocą ograniczania kalorii drugiego dnia,
• trzeba wyeliminować zachowania typu oszczędzanie kalorii na wieczór, obiad na mieście, świąteczny posiłek etc.,
• metoda All In zakłada również uczestnictwo w spotkaniach towarzyskich, podczas których się je, i naukę czerpania z tego przyjemności.

⭡ O głodzie ekstremalnym i sposobach radzenia sobie z nim przeczytasz tutaj: Czym jest extreme hunger (ekstremalny głód)? Brak uczucia sytości i ciągły głód – przyczyny w ED recovery

Jak przywrócić okres po odchudzaniu? – praca nad psychiką

Metoda odzyskiwania miesiączki All In, podobnie do MinnieMaud, składa się z trzech podstawowych zasad – zaprezentowanych wyżej – i szeregu dodatkowych wytycznych, do których powinno się stosować w ramach procesu przywracania okresu po FHA. Jedną z nich jest pilnowanie, by przestrzegać zasad metody All In codziennie. Metoda ta wymaga pełnego zaangażowania i uczciwego podejścia.

Aby wspomóc się w systematyczności i długofalowości działania, warto pamiętać, z jakiego powodu chce się odzyskać miesiączkę. Może chodzi o zajście w ciążę, a może o pozbycie się dolegliwości związanych z FHA, zadbanie o zdrowie kości lub jakąkolwiek inną motywację. Autorki metody All In sugerują, aby już na początku procesu zapisać pięć powodów, dla których pragnie się przywrócić okres. Wskazują też na fakt, iż wiele kobiet chorujących na czynnościowy podwzgórzowy brak miesiączki to perfekcjonistki. Jeżeli i Ty do nich należysz, wykorzystaj tę cechę na korzyść odzyskania prawidłowego cyklu.

W toku odzyskiwania miesiączki nieocenione są decyzje i działania wspierające proces. Jednym z nich jest wymiana ubrań na nowe, komfortowe. Przywracanie cyklu wymaga przytycia, toteż obecne bluzki czy spodnie wkrótce przestaną pasować. Nie ma sensu trzymać ich w szafie, bo po pierwsze będą ciężarem psychicznym, po drugie nigdy więcej się nie przydadzą, o ile zdrowie ceni się bardziej niż wygląd. Innym wspierającym działaniem jest pozbycie się wagi łazienkowej.

Ja podczas recovery wymieniłam swoją garderobę na Vinted (nie jest to segment partnerski; po prostu lubię to miejsce). Kupiłam mnóstwo luźnych, wygodnych do noszenia, a przy okazji tanich bluzek, bluz, swetrów.

W książce pojawia się także wskazówka, by znaleźć i wyeliminować przyczynę, która spowodowała brak okresu. Faktycznie jest to ważne, choć takie ujęcie sprawy może wprowadzić czytelniczkę w błąd. W rzeczywistości bowiem wytyczne metody All In są uniwersalne – pozwalają wyeliminować wszystkie potencjalne przyczyny zaniku miesiączki. Należy je stosować niezależnie od tego, która przyczyna odpowiada za FHA w Twoim przypadku. Po pierwsze przyczyny często się łączą i możesz nie być w stanie poprawnie zdiagnozować wszystkich. Po drugie nawet jeśli w Twoim przypadku za brak okresu odpowiada powód x (np. deficytowa restrykcyjna dieta), nie oznacza to, że nie powinnaś stosować się do zasady dotyczącej powodu y (np. ograniczenia/zaprzestania ćwiczenia). Dieta, masa ciała, ruch i stres są wzajemne powiązane i należy zająć się wszystkimi naraz.

Jak przywrócić miesiączkę po odchudzaniu: ile to trwa?

Czas, jaki trzeba poświęcić na przywrócenie miesiączki po odchudzaniu i innych sytuacjach wywołujących functional hypothalamic amenorrhea, jest kwestią indywidualną. Zależy po pierwsze od zaangażowania w metodę All In, po drugie od uwarunkowań danej kobiety. Zdaniem autorek – co wynika również z badań – najlepsze efekty daje, cóż, największe zaangażowanie. Najszybciej odzyskuje się okres dzięki przyjmowaniu dużej liczby kalorii (większej względem minimum), rezygnacji z aktywności fizycznej (całkowitej) i wypoczywaniu na kanapie. Zignorowanie zasad powoduje wydłużenie terapii, a czasem w ogóle uniemożliwia przywrócenie cyklu. Obie sytuacje są bardzo niekorzystne, ponieważ z każdym dniem bez okresu postępuje degradacja kości i pogłębia się stan chorobowy.

Autorki zalecają, by zaufać metodzie All In na co najmniej sześć miesięcy. Jest to czas spójny z medycznymi wytycznymi dotyczącymi odzyskiwania okresu, do którego utraty doszło na skutek FHA. Zgodnie z oficjalnymi wytycznymi bowiem należy stosować zalecenia dietetyczne (jeść więcej, sięgać po wszystkie produkty, być na plusie kalorycznym) i ograniczyć lub wyeliminować aktywność fizyczną na sześć-dwanaście miesięcy. Dopiero po tym czasie – liczonym od odbudowania masy ciała – można rozważyć farmakoterapię, jeśli miesiączka nie wróciła. Farmakoterapia powinna jednak być krótka (np. trzy miesiące) i wspierana metodami naturalnymi (kontynuowaniem diety na odzyskanie okresu i ograniczaniem ćwiczeń). Właściwymi lekami nie są tabletki antykoncepcyjne, tylko hormonalna terapia zastępcza przezskórna.

Okres sześciu miesięcy zalecany przez autorki metody All In wynika z uzyskanych przez nie danych. Sześć miesięcy stosowania się do zaleceń wystarczy, aby kobieta lepiej radziła sobie z przyrostem masy ciała i ograniczeniem aktywności fizycznej. Ponadto najwięcej kobiet spośród tych, którym udało się odzyskać cykl, potrzebowało właśnie sześciu miesięcy. Trochę mniej czterech i jeszcze trochę mniej trzech.

Na koniec sekcji o czasie odzyskiwania miesiączki metodą All In warto poruszyć kwestię tego, czy i kiedy można wrócić do normalnego jedzenia (tj. pewnych restrykcji, np. ograniczenia cukru czy też produktów wysokoprzetworzonych) i normalnej aktywności fizycznej. W tym miejscu pojawia się największa różnica między metodą All In i MinnieMaud. Podczas gdy w tej drugiej nowy sposób odżywiania pozostaje na resztę życia, autorki metody All In wielokrotnie podkreśliły w książce, że wytyczne są tymczasowe. Według nich po odzyskaniu miesiączki i odczekaniu trzech pełnych cykli można zacząć wybierać korzystniejsze zdrowotnie produkty i ograniczać tzw. produkty rekreacyjne, a także zwiększać treningi (przy czym trzeba obserwować cykle; jeśli pojawiają się w nich zaburzenia, należy zmniejszyć intensywność ćwiczeń). Nie wolno jednak wracać do produktów light i zero, znacznie zmniejszać kalorii (~2500 kcal to Twoja nowa norma), eliminować całych grup produktów ani ponownie doprowadzać do deficytu kalorycznego na skutek diety/ćwiczeń.

Jak odzyskać miesiączkę: ile trzeba przytyć metodą All In?

Jak odzyskać okres po odchudzaniu i nie przytyć? Cóż, tak się akurat nie da. No dobra, a do jakiej wagi trzeba przytyć? Niestety i tutaj Cię zawiodę – nie istnieje jednoznaczna odpowiedź. Masa ciała i zawartość tkanki tłuszczowej, w których organizm kobiety działa najlepiej i przechodzi przez zdrowe, pełnowartościowe cykle z owulacją, to kwestie indywidualne. W niektórych przypadkach wystarczy odbudować część utraconej wagi, w niektórych całą, a w jeszcze innych konieczne jest tymczasowe przekroczenie wyjściowej masy ciała i/lub zawartości tkanki tłuszczowej. Autorki metody All In powołują się na set point theory, jednak wytłumaczenia różnic pomiędzy masą ciała kobiet, które odzyskały miesiączkę, można szukać w wielu innych miejscach.

No dobra, ale co to jest set point theory? Jest to teoria wagi genetycznej, wedle której każdy człowiek ma zapisane w genach wymagane lub preferowane przez organizm wartości masy ciała i zawartości tkanki tłuszczowej. Więcej na ten temat napisałam tutaj: Czym jest set point theory (teoria set point)? Set point weight jako genetyczny parametr (waga genetyczna)

W książce poświęconej metodzie All In pojawia się informacja o płodnej strefie, która na ogół zawiera się w przedziale BMI 22-23. To cenne dane dla kobiet, które pragną odzyskać miesiączkę celem zajścia w ciążę, ale nie tylko. Strefa ta obejmuje zakres masy ciała i tkanki tłuszczowej, w których organizm kobiety pracuje najlepiej. Z tego powodu warto w nią celować dla ogólnego zdrowia organizmu, a nie tylko dla bycia płodną. Trzeba też pamiętać o indywidualnych uwarunkowaniach – z badań ankietowych autorek metody All In wynika, że u 13% kobiet płodna strefa zaczyna się w BMI wyższym niż 23.

To samo badanie odpowiedziało również na pytanie, jaka jest różnica w przyroście masy ciała u kobiet, którym udało się odzyskać okres, względem pań, którym się to nie udało. Otóż miesiączka wróciła przy wzroście BMI o 2,25, natomiast nie wróciła, gdy kobieta zwiększyła BMI jedynie o 1,35. W książce pojawiają się także wyniki z badań klinicznych. Są podobne do wyników uzyskanych przez autorki książki. Alternatywne wyniki wzrostu BMI koniecznego do przywrócenia menstruacji to: 1) +2,4 BMI lub utrzymanie BMI 21,8, 2) +1,9 BMI, 3) +3,1 BMI, 4) +0,5 BMI przy wyjściowym 23,2.

Oczywiście należy cały czas mieć na uwadze, że BMI to nie wszystko. Czynnościowy podwzgórzowy brak miesiączki dotyka kobiety w każdej wadze: i z niedowagą, i z wagą prawidłową, i z nadwagą. Dlatego samo osiągnięcie BMI 22-23 lub więcej nie gwarantuje sukcesu, jeżeli reszta zasad metody All In będzie leżeć. Restrykcje dietetyczne, intensywny sport i silny stres są w stanie zniweczyć szanse na sukces.

Autorki odnoszą się również do przypadków kobiet, które odzyskały okres przed osiągnięciem zalecanego minimalnego BMI 22-23. Zgodnie z ich wiedzą w tej kłopotliwej sytuacji – wszak prowokującej do zaprzestania starań – powinno się dalej tyć, dążąc do optymalnej płodnej strefy BMI. Powrót miesiączki nie oznacza wyzdrowienia, z czym absolutnie się zgadzam i co powinno być podkreślane częściej. Szczególnie po dużym deficycie energetycznym, restrykcjach i utracie wagi organizm potrzebuje sporo czasu i kalorii, by odbudować się w pełni.

---

Metoda All In: No Period. Now What? A Guide to Regaining Your Cycles and Improving Your Fertility

Niniejszy artykuł stanowi uporządkowanie wiedzy na temat oryginalnej metody All In. Informacje pozyskałam głównie z książki No Period. Now What? A Guide to Regaining Your Cycles and Improving Your Fertility, pierwotnie wydanej w 2016 roku, a dodatkowo z omawiających ją materiałów pochodzących z okresu, w którym zyskała popularność.

Książka doczekała się dwóch kolejnych wydań, które każdorazowo w pewnym stopniu zmodyfikowały oryginał. Wydanie z 2019 roku wprowadziło zmiany dotyczące m.in. fragmentów o masie ciała. Zadbano o to, aby nowa treść była zgodna z podejściem Health at Every Size® (HAES®). Z kolei wydanie z 2024 roku przyniosło m.in. zmianę języka na neutralny płciowo (przekaz z czysto kobiecego stał się inkluzywny, włączający osoby transseksualne i niebinarne) oraz modyfikację treści, tak aby były mniej skupione na zajściu w ciążę (faktycznie w oryginale położono nacisk na przywrócenie cyklu celem odzyskania płodności i zajścia w ciążę), a bardziej na odbudowę zdrowia.

Nie wiem, w jakim stopniu poszczególne wydania różnią się między sobą. Mam nadzieję, że wszystkie są równie pomocne w przywracaniu miesiączki, której utrata wynika z FHA. Jeżeli szukasz skutecznego sposobu na to, jak odzyskać okres po odchudzaniu, sięgnij po to wydanie, które wydaje Ci się adekwatne lub które jest dostępne. A oczywiście jeśli masz zaburzenia odżywiania, polecam wybrać Homeodynamic Recovery Method zamiast All In.