Triggery – co to jest? Triggers w zaburzeniach odżywiania

Jeżeli mierzysz się z zaburzeniami odżywiania, prawdopodobnie nie raz już słyszałaś określenie: triggery. Co to jest? Dlaczego tak często pojawia się w dyskusji na temat zaburzeń odżywiania? I czy Ciebie owa kwestia również dotyczy? W niniejszym artykule postarałam się jak najlepiej odpowiedzieć na pytania, co to triggery i skąd się one w ogóle biorą w zaburzeniach odżywiania. Jeśli chcesz poznać odpowiedzi, przeczytaj. Owocnej lektury!

Triggery – co to jest?

Triggery (triggers) to wyzwalacze zintensyfikowanych zachowań wynikających z zaburzeń odżywiania. Pojęcie to najczęściej pojawia się w kontekście epizodów objadania się (triggery jako wyzwalacze napadów jedzenia). Jednakże triggerowane mogą być również inne zachowania, takie jak wymiotowanie, inne formy przeczyszczania się, kompulsywna aktywność fizyczna, inne formy kompensacji, głodzenie się, inne formy restrykcji. Triggery można wyobrazić sobie jako krople, które przepełniają czarę goryczy i prowadzą do nagłego, gwałtownego wyczerpania zasobów psychoenergetycznych.

Na pierwszy rzut oka triggery to pewne zdarzenia i sytuacje, rzadziej przedmioty (np. trigger food). Kiedy jednak poświęci się tematowi więcej uwagi i rozłoży się konkretne sytuacje na czynniki pierwsze, okazuje się, iż to wcale nie one wywołały napad jedzenia, wymiotowanie bądź głodzenie się. Sytuacje same w sobie nie mają takiej mocy, aby zmusić człowieka do intensywnej reakcji. Co zatem ma taką moc? Interpretacja sytuacji. Myśli, które pojawiają się w głowie. Uczucia, które zalewają psychikę. Również reakcje fizjologiczne ciała – ścisk w brzuchu, napięcie w klatce piersiowej, drżenie rąk. W rozmowie o triggerach nie można pominąć elementu interpretacji, bo to właśnie nasza wewnętrzna reakcja jest koniecznym ogniwem pośredniczącym między triggerującą sytuacją a podjęciem zintensyfikowanego zachowania ED.

Umówmy się jednak – interpretacja myśli i odczuć to ostatnia rzecz, na jaką mamy siłę i ochotę, gdy nadciąga silna potrzeba objedzenia się czy zwymiotowania. Ba! nie tylko się nad tym nie zastanawiamy, ale także nie mamy do tego dostępu. Reakcje na triggery wydają nam się bezpośrednie. Są bezwiedne, automatyczne – oparte na wieloletnich niekiedy automatyzmach! Myśli i uczucia pozostają nieuświadomione. Nauka ich rozpoznawania, rozumienia i zmiany odbywa się dopiero podczas wychodzenia z zaburzeń odżywiania, np. w ramach psychoterapii lub procesu psychodietetycznego. Taka nauka jest ważna, bo dzięki niej zaczynasz naprawdę rozumieć, że nie jesteś niewolnikiem swoich myśli, emocji ani obecnych reakcji.

Triggers – rola w zaburzeniach odżywiania

Triggery mogą wydawać się okropne, krzywdzące i niepotrzebne. O ile jednak okropieństwo i krzywdzący charakter faktycznie można im przypisać, o tyle niepotrzebne zdecydowanie nie są. Ich rolą w zaburzeniach odżywiania jest doprowadzenie do szybkiego, gwałtownego rozładowania ogromnego napięcia lub stłumienia silnych emocji. W pewnym sensie są niezbędne osobie z zaburzeniami odżywiania, ponieważ osoba taka nie potrafi zadbać o siebie w inny, bardziej wspierający sposób. Wymaga od siebie za dużo, nakłada na siebie tysiące zakazów i nakazów, nie reguluje emocji zdrowymi metodami. Dopiero triggery sprawiają, że pęka i choć przez moment może poczuć wolność, spokój i ciszę w głowie .

… ⭢ rosnące napięcie ⭢ wyzwalacz ⭢ zachowanie ED ⭢ spadek napięcia ⭢ …

Powyższy ogólny schemat może wyglądać nieco inaczej w zależności od rodzaju triggera. Ciekawym przykładem jest trigger food, którego spożycie samo w sobie może spowodować chwilowy spadek napięcia, np. na skutek złamania zasady, której utrzymywanie na co dzień kosztuje dużo energii. Dzieje się tak szczególnie u osób z restrykcyjnymi zaburzeniami odżywiania, takimi jak anoreksja i bulimia. Po chwili jednak dochodzi do ponownego wzrostu napięcia, często także do przekroczenia progu wyjściowego, i dopiero w tym momencie pojawia się docelowe zachowanie ED redukujące napięcie, np. wymioty, aktywność fizyczna, głodzenie się, inne formy kompensacji.

… ⭢ rosnące napięcie ⭢ wyzwalacz (trigger food) ⭢ chwilowy spadek napięcia ⭢ ponowny wzrost napięcia na skutek zrozumienia, co się właśnie zrobiło ⭢ zachowanie ED (kompensacja lub restrykcja) ⭢ spadek napięcia ⭢ …

Z kolei w napadach objadania się, np. w kompulsywnym objadaniu się lub bulimii, trigger food może nie tylko striggerować napad, ale także stanowić pierwszy produkt spożyty podczas napadu jedzenia. Wówczas jest on produktem rozpoczynającym proces spadku napięcia. Po napadzie natomiast może wystąpić kompensacja (bulimia) lub nie (BED).

… ⭢ rosnące napięcie ⭢ wyzwalacz (trigger food) ⭢ początek spadku napięcia (efekt „chcę tego więcej”) ⭢ zachowanie ED (napad) ⭢ spadek napięcia (chwilowy lub dłuższy) ⇢ ponowny wzrost napięcia na skutek zrozumienia, co się właśnie zrobiło (bulimia) ⇢ zachowanie ED (kompensacja; bulimia) ⇢ spadek napięcia (bulimia) ⭢ …

Pamiętaj, że to wyłącznie przykładowe schematy reakcji na triggery. Twój schemat może wyglądać nieco inaczej. Jeżeli potrzebujesz pomocy w rozpracowaniu go – co zdecydowanie warto zrobić! – zapraszam na konsultacje psychodietetyczne. Oczywiście jeśli wolisz działać na własną rękę, nie ma sprawy. Powodzenia ❤ W razie czego jestem tu dla Ciebie.

Dlaczego triggery powodują utratę kontroli?

Rozładowywanie napięcia i emocji (regulacja napięcia i emocji) to naturalna ludzka potrzeba, służąca higienie psychicznej. Niestety osoby z zaburzeniami odżywiania – ze względu na charakter samych zaburzeń odżywiania – mają tendencję do stawiania sobie poprzeczki zbyt wysoko i przeforsowywania się. Dodatkowo osoby te nie dysponują takimi sposobami rozładowywania napięcia, które byłyby jednocześnie skuteczne i wspierające. Wszystkie znane im metody są albo skuteczne, lecz krzywdzące, albo wspierające, lecz nieskuteczne.

Powyższe powody sprawiają, że stajesz się tykającą bombą. A przecież nie da się non stop być tykającą bombą – w końcu musi nastąpić wybuch. Gdyby nie sterowały Tobą zaburzenia odżywiania, łatwiej przychodziłoby Ci neutralizowanie gromadzącej się energii na bieżąco. Ponieważ jednak tego nie robisz, organizm musi znaleźć własny sposób na rozładowywanie się, niezależny od Twojej woli. Tutaj idealnie sprawdza się odebranie Ci kontroli. Ty interpretujesz to jako utratę kontroli.

No dobrze, ale dlaczego tracisz kontrolę akurat w takich, a nie innych momentach? Powodów może być kilka, lecz zwykle sprowadzają się do jednego – Twoich przekonań, silnie splecionych z zaburzeniami odżywiania. Przekonania owe modelują Twój sposób myślenia o sobie, innych ludziach i świecie. To z nich biorą się m.in. negatywne myśli automatyczne, pojawiające się w Twojej głowie w określonych sytuacjach.

Wydarzenia, które prowadzą do intensyfikacji zachowań ED, nazywasz triggerami. Zakładasz, że są wobec Ciebie całkowicie zewnętrzne. Tymczasem jest odwrotnie – ich interpretacje, decydujące o pojawieniu się zachowań ED, pochodzą z wewnątrz. Tkwią głęboko w Twojej psychice. Jeżeli więc zaczniesz unikać sytuacji nazywanych triggerami, niewiele to zmieni. Organizm znajdzie sposób, by Cię do nich doprowadzić, albo stworzy Ci nowe okazje do rozładowania napięcia (pojawią się nowe triggery). Wygląda to jak złośliwość psychiki, ale to po prostu sposób funkcjonowania mózgu.

Jakie cechy wspólne mają triggery?

Triggery – przykłady

Oto przykłady sytuacji i zdarzeń, które mogą stanowić triggery zachowań ED:

• zjedzenie czegoś nieplanowanego i przekroczenie ustalonego limitu kalorii,
• sięgnięcie po „zakazany” produkt, tzw. trigger food,
• samo pomyślenie (!) o „zakazanym” produkcie,
• otrzymanie krytycznego komentarza,
• otrzymanie przykrej lub strasznej wiadomości,
• spojrzenie w lustro,
• przymierzenie ubrania o za małym rozmiarze,
• stanięcie na wagę,
• doświadczenie niepowodzenia.

Cóż takiego szczególnego dzieje się w wymienionych wyżej – i podobnych – sytuacjach, że akurat one stają się triggerami napadów, kompensacji bądź głodzenia się? Jak już wspomniałam, chodzi o nasze interpretacje tych sytuacji. Z różnych powodów, np. doświadczeń życiowych, przekonań czy skojarzeń, sytuacje te wywołują w nas gwałtowne reakcje myślowe, emocjonalne lub fizjologiczne. Kiedy doświadczamy triggerujących sytuacji, pojawiają się myśli automatyczne takie jak:

• „wszystko zaprzepaściłam, więc równie dobrze mogę się nażreć”,
• „nie dam sobie rady”,
• „jestem za słaba”,
• „jestem na to skazana”,
• „nie zasługuję na nic lepszego”,
• „jestem beznadziejna”,
• „chcę po prostu poczuć się lepiej”,
• „mam już tego wszystkiego dość”,
• „niech będzie lepiej choć przez chwilę”,
• „oni mają rację, jestem grubą świnią”,
• „nie zniosę dłużej tego uczucia”,
• „muszę uciszyć ten głos w głowie”,
• „i tak nigdy mi się nie uda”,
• „nie chcę już czuć”.

Rozbudowanie kontekstu sytuacji o myśli, emocje i odczucia w ciele pozwala zobaczyć, jak złożone w rzeczywistości są triggery. Choć w uproszczeniu jako wyzwalacz traktuje się np. spojrzenie w lustro, w szerszym kontekście zachowanie ED następuje dopiero na skutek spojrzenia w lustro oraz krytycznego ocenienia się, poczucia smutku i doświadczenia ścisku żołądka (to oczywiście tylko przykład). Jeżeli masz ochotę i gotowość rozpocząć pracę nad rozpoznawaniem i analizą kontekstu, umów się na spotkanie ze mną albo zajrzyj do darmowego samopomocownika: Myśli automatyczne w zaburzeniach odżywiania – ĆWICZENIA

Rola triggers na początku wychodzenia z zaburzeń odżywiania

Na początku procesu wychodzenia z zaburzeń odżywiania… zachowujemy triggery. Nie można ot tak się ich pozbyć. Po pierwsze to niemożliwe. Gdyby było możliwe, zrobiłabyś to sama już dawno. Po drugie, i to jest szczególnie istotne, triggery pełnią w Twoim życiu superważną funkcję. Wyobraź sobie, że z dnia na dzień by ich zabrakło. Od jutra przestajesz reagować na triggery – nie doświadczasz napadów, nie wymiotujesz ani nie ruszasz się kompulsywnie, bo nic Cię do tego nie zmusza. Fajnie? Tylko teoretycznie. W praktyce bowiem tracisz jedyny skuteczny sposób rozładowywania napięcia. Organizm natychmiast musi znaleźć inny, który poziomem wyrządzanej Ci krzywdy może zupełnie nie różnić się od zachowań ED. Albo może być gorszy.

Co zatem z tymi triggerami we wczesnej fazie procesu wychodzenia z zaburzeń odżywiania? Uczysz się je obserwować i analizować. Pracujesz nad tym, aby samodzielnie zauważać sytuacje o potencjalnie triggerującym i rozumieć, z czego wynika Twoja reakcja. Nabywasz umiejętność rozpoznawania swoich myśli, emocji, odczuć płynących z ciała. I na początek tylko tyle. Nie chodzi zatem o odcięcie się od triggerów, tylko o zrozumienie ich funkcji i mechanizmu działania.

Triggery a wyjście z zaburzeń odżywiania

Jeżeli zaburzenia odżywiania mają zniknąć z Twojego życia, triggery funkcjonujące na dotychczasowych zasadach także muszą odejść. Obecność triggerów wyzwalających zachowania ED – nawet jeśli pojawiają się rzadziej – stanowi dowód, że w głowie nadal rozchodzi się głos zaburzeń odżywiania. Nie znaczy to jednak, że na jakimś etapie procesu wychodzenia z zaburzeń odżywiania będziesz musiała z dnia na dzień odrzucić wszystkie triggery. Ponownie: ani nie jest to możliwe, ani nie byłoby to korzystne dla Twojej psychiki.

Co zamiast nagłego i ostrego odcinania się od triggerów? Przede wszystkim nauka innych sposobów rozładowywania napięcia i emocji. Sposoby te muszą być równocześnie skuteczne i zdrowe, wspierające Twój dobrostan. Chociaż istnieje długa lista gotowych metod opracowanych przez specjalistów od zdrowia psychicznego, niestety nie jest tak, że wybierzesz sobie dowolną z nich i ona zadziała perfekcyjnie, a Twoje życie nagle będzie odmienione. To tak nie działa (wielka szkoda!). Potrzebne są testy, testy i jeszcze raz testy. Eksperymentujesz z różnymi sposobami redukowania napięcia i oceniasz, czy zadziałały i w jakim stopniu. Po kilku (!) negatywnych wynikach odrzucasz niedziałające i zachowujesz te mające potencjał.

Potem długo i cierpliwie stosujesz metody, które zadziałały. Chociaż bywa to sporym wyzwaniem, nie zrażasz się, że organizm nadal reaguje na triggery po swojemu, np. napadami. Na tym etapie wiesz już i rozumiesz, że to jego automatyzm. Wypracował sobie taki sposób redukcji napięcia i stosował go przez długie miesiące lub lata – nie odpuści tak łatwo! Na szczęście dzięki sumienności i wyrozumiałości wobec samej siebie uczysz mózg nowego sposobu reagowania na napięcie, który stopniowo zastępuje poprzedni.

W procesie wychodzenia z zaburzeń odżywiania poznajesz, wymyślasz sama i testujesz przeróżne sposoby regulacji napięcia i emocji. Jedne metody są odpowiednie do stosowania na co dzień – służą bieżącej higienie psychicznej i redukcji małego napięcia, a co za tym idzie profilaktyce napadów i innych zachowań ED. Inne metody z kolei nadają się do wykorzystywania w trudnych sytuacjach, wymagających użycia większego kalibru. Są jak koła ratunkowe do redukcji silnego napięcia. To właśnie one mają zastąpić dotychczasową odpowiedź na triggery, na wypadek gdyby codzienna higiena psychiczna nie wystarczyła.

Zresztą warto pamiętać, iż codzienne dbanie o higienę psychiczną nie gwarantuje wcale braku doświadczania silnych emocji bądź dużego napięcia. W życiu każdego człowieka pojawiają się czasem sytuacje ogromnego stresu czy smutku. Wyjście z zaburzeń odżywiania nie oznacza, że znikną. Z tego powodu warto mieć wspierające i skuteczne metody samopomocy psychicznej i emocjonalnej – niezależnie od tego, czy doświadczyło się zaburzeń odżywiania, czy też nie.

Zauważasz niszczący wpływ triggerów na Twoje życie? Chcesz, żeby wreszcie było normalnie, tak jak kiedyś? Pozwól, że potowarzyszę Ci w Twoim procesie wychodzenia z zaburzeń odżywiania. Służę wiedzą, doświadczeniem i własną historią piętnastoletniej anoreksji. Umów się na konsultacje psychodietetyczne i zmierzmy się wspólnie z tym, co konieczne, abyś odzyskała wolność w głowie.