Czy jestem głodna? Poznaj oznaki głodu!

Wychodzenie z zaburzeń odżywiania – zwłaszcza długotrwałych, w tym wieloletnich – wiąże się z różnymi wyzwaniami i nieprzyjemnościami. Z jednej strony można doświadczyć głodu ekstremalnego, czyli ogromnego, niepohamowanego uczucia głodu, którego w okresie występowania trudno lub wręcz nie da się zaspokoić. Z drugiej strony można doświadczyć czegoś wprost przeciwnego: totalnego braku głodu albo niepewności, czy głód występuje.

Głodna jestem czy nie jestem? – oto jest pytanie! Odpowiedzią na nie zajęłam się w niniejszym artykule. Wyjaśniłam, dlaczego czasem jesteś głodna, choć wcale tego nie odczuwasz. Wymieniłam różne oznaki głodu u osób z zaburzeniami odżywiania. Niektóre oznaki głodu mogą Cię zaskoczyć, bo wcale nie kojarzą się z głodem fizjologicznym. Tymczasem są zupełnie normalne i często spotykane w zaburzeniach odżywiania. A zatem jeśli utożsamiasz się ze stwierdzeniem: nie wiem, czy jestem głodna, ta publikacja jest dla Ciebie!

Dlaczego nie wiem, czy jestem głodna?

Zaburzenia odżywiania mogą prowadzić do licznych adaptacji metabolicznych. Adaptacjami metabolicznymi nazywa się zmiany w procesach metabolicznych, prowadzące do innego niż u osób zdrowych funkcjonowania organizmu. W praktyce polegają na maksymalnym oszczędzaniu energii przez organizm, co często wiąże się z ograniczeniem lub czasowym wyłączeniem niektórych funkcji. Do adaptacji powszechnych u osób z restrykcyjnymi zaburzeniami odżywiania należą m.in. czynnościowy podwzgórzowy brak miesiączki, spadek masy kostnej i mięśniowej (w tym zmniejszenie narządów wewnętrznych, takich jak serce), spowolnienie czynności serca i oddechu. Celem adaptacji jest ochrona pracy najważniejszych narządów, takich jak mózg, serce czy płuca. Innymi słowy: adaptacje metaboliczne zabezpieczają przeżycie osoby z zaburzeniami odżywiania.

Dlaczego o tym piszę? Ponieważ to właśnie adaptacje metaboliczne w zaburzeniach odżywiania są jednym z głównych powodów, dla których nie jesteś głodna lub nie wiesz, czy jesteś głodna. Innymi powodami są zaburzenia współwystępujące z adaptacjami metabolicznymi, ale niekoniecznie nimi wywołane. Zaburzenia te mogą być bezpośrednim skutkiem chociażby niedożywienia, deficytu energetycznego albo uszkodzenia mechanicznego, powstałego np. na skutek przeczyszczania się. Ponadto przyczyna tego, że nie jesteś głodna albo nie wiesz, czy jesteś głodna, może leżeć w psychice.

• Dlaczego nie jestem lub nie wiem, czy jestem głodna? Szczegółowe omówienie powodów znajdziesz tutaj: Dlaczego nie czuję głodu? Brak uczucia głodu – przyczyny

Czynniki zwiększające ryzyko wystąpienia adaptacji metabolicznych i zaburzeń współwystępujących to m.in. wieloletni przebieg choroby, stosowanie restrykcji żywieniowych i różnych form kompensacji spożywanych pokarmów, przede wszystkim przeczyszczanie się, doświadczanie napadów jedzenia, niedożywienie organizmu, zbyt niska masa ciała, zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej (zwłaszcza u kobiet, ale oczywiście nie tylko). Warto zauważyć, że tak szeroki zakres czynników ryzyka sprawia, że problemy zdrowotne występują u niemal wszystkich osób z zaburzeniami odżywiania. Różnią się jedynie rodzajem, kolejnością pojawiania się, stopniem czy też odczuwalnością.

Oznaki głodu – rodzaje

Mogłoby się wydawać, że głód to głód i nie ma nad czym rozmyślać. Jeżeli jestem głodna, czuję burczenie i ssanie w brzuchu, a jeśli ich nie czuję, nie jestem głodna. Proste, nie? No właśnie nie. Po pierwsze różni ludzie odczuwają głód na różne sposoby. Po drugie oznaki głodu u osób z zaburzeniami odżywiania rządzą się jeszcze innymi prawami, co wiąże się ze wspomnianymi adaptacjami metabolicznymi, zaburzeniami hormonalnymi, blokadami psychicznymi, brakiem kontaktu z ciałem, błędnymi przekonaniami na temat głodu i wieloma innymi czynnikami pośrednio i bezpośrednio związanymi z przebiegiem zaburzeń odżywiania.

Chociaż w materiałach poświęconych głodowi możecie trafić na różne rodzaje głodu, ja omawiam jeden, konkretny rodzaj. Jest nim prawdziwy głód fizjologiczny, uczucie świadczące o konieczności dostarczenia organizmowi energii, czyli spożycia posiłku. Co jednak ważne, oznaki głodu fizjologicznego nie muszą być jedynie fizjologiczne (burczenie w brzuchu, ssanie w żołądku). Oznaki głodu fizjologicznego w zaburzeniach odżywiania jak najbardziej mogą być psychiczne, emocjonalne i inne. Dopiero uświadamiając sobie szeroki wachlarz symptomów głodu, możesz odpowiedzieć na pytanie: czy jestem głodna?

Po czym rozpoznam, że jestem głodna?

Chcesz się dowiedzieć, czy jesteś głodna? A może masz zamiar poobserwować swój organizm przez najbliższe dni i zweryfikować, czy masz oznaki głodu fizjologicznego? Poniżej zaprezentowałam listę, na której znajdziesz oznaki głodu z podziałem na rodzaje. Niech Ci służy 🙂

Fizjologiczne oznaki głodu

Fizjologiczne oznaki głodu to te „standardowe”, powszechnie występujące i najbardziej kojarzone z głodem fizjologicznym. Należą do nich:

• burczenie w brzuchu,
• ssanie w żołądku,
• skurcze żołądka,
• uczucie pustki w żołądku,
• uczucie ściśniętego lub zapadniętego żołądka,
• spadek energii,
• osłabienie,
• uczucie omdlewania,
• senność,
• nasilenie ziewania,
• mroczki przed oczami,
• uczucie ciężkości,
• drżenie ciała,
• mrowienie ciała,
• roztrzęsienie,
• napięcie mięśni,
• lekkie kołatanie serca,
• ból głowy,
• zawroty głowy,
• ból brzucha,
• mdłości,
• lekki spadek temperatury ciała (głównie w dłoniach i stopach),
• lekkie marznięcie,
• lekkie pocenie się,
• napływanie śliny do ust,
• suchość w gardle.

Psychiczne oznaki głodu

W internecie możesz spotkać się z informacjami, że głód fizjologiczny i głód psychiczny to dwie różne rzeczy, a ten drugi wcale nie jest prawdziwym głodem i nie należy go słuchać. Moja wiedza i doświadczenie mówią co innego. W grupie osób z restrykcyjnymi zaburzeniami odżywiania głód psychiczny jest oznaką głodu fizjologicznego. Czasami współwystępują – dzieje się tak np. w fazie głodu ekstremalnego. Czasami zaś głód psychiczny w znacznej części lub całości zastępuje fizjologiczne oznaki głodu. Istnieją różne sposoby tłumaczenia takiej zamiany. Jedna z popularnych hipotez głosi, iż sygnały psychiczne są mniej kosztowne dla organizmu, co idealnie wpisuje się w zjawisko adaptacji metabolicznych u osób z zaburzeniami odżywiania.

Poniższe oznaki głodu możesz zatem nazywać, jak chcesz. Mogą to być oznaki głodu psychicznego, a mogą to być psychiczne oznaki głodu fizjologicznego. Najważniejsze jest to, abyś zrozumiała i zapamiętała, iż zaprezentowane poniżej oznaki głodu są pełnoprawnymi sygnałami, że jesteś głodna i potrzebujesz energii (jedzenia). Zwróć u siebie uwagę na:

• trudności w skupieniu się,
• trudności w zapamiętywaniu,
• trudności w przypominaniu sobie,
• trudności w myśleniu: analitycznym, twórczym, kreatywnym, innym,
• trudności w prowadzeniu rozmowy,
• niemożność wypoczęcia psychicznego,
• obniżona odporność na stres,
• rozkojarzenie,
• roztargnienie,
• myśli o jedzeniu,
• wyobrażanie sobie smaku, zapachu, konsystencji jedzenia,
• fantazje na temat jedzenia,
• food noise,
• odczuwanie tzw. mgły mózgowej,
• zniecierpliwienie,
• spadek motywacji,
• impulsywność.

Emocjonalne oznaki głodu

Zanim przejrzysz emocjonalne oznaki głodu, muszę Cię na chwilę zatrzymać. Jak zapewne słyszałaś, istnieje coś takiego jak głód emocjonalny. Ten nieoficjalny termin odnosi się do uczucia, które imituje głód fizjologiczny, jednak wcale nim nie jest. Osoba odpowiadająca na głód emocjonalny tak naprawdę odpowiada na potrzebę emocjonalną. Sięga po jedzenie, bo nauczyła swój mózg, że spożycie posiłku – zazwyczaj konkretnego rodzaju, np. słodyczy – łagodzi napięcie. O takiej osobie mówi się, że zajada emocje lub je emocjonalnie.

Uwaga jednak! Poniższe emocjonalne oznaki głodu mają niewiele wspólnego z opisanym wyżej głodem emocjonalnym. Są to emocjonalne oznaki głodu fizjologicznego, które w restrykcyjnych zaburzeniach odżywiania i podczas wychodzenia z nich zwykle oznaczają po prostu potrzebę dostarczenia organizmowi energii. Czy ta sytuacja dotyczy również Ciebie? I gdzie przebiega granica pomiędzy emocjonalnymi oznakami głodu fizjologicznego a głodem emocjonalnym (jedzeniem emocjonalnym, zajadaniem emocji)? Jeśli chcesz poznać odpowiedzi, zapraszam na konsultacje psychodietetyczne – przyjrzymy się temu.

Emocjonalne oznaki głodu fizjologicznego to m.in.:

• rozdrażnienie,
• podenerwowanie,
• irytacja bodźcami zewnętrznymi,
• frustracja nawet drobiazgami,
• nadmierne lub nieadekwatne reakcje emocjonalne,
• pogorszenie nastroju,
• wahania nastroju,
• złość,
• niepokój,
• smutek,
• płaczliwość,
• przytłoczenie,
• apatia,
• poczucie zagrożenia.

Zmysłowe oznaki głodu

Powszechnie odczuwane, choć niedoceniane oznaki głodu fizjologicznego mają charakter zmysłowy. Na poniższej liście na pewno znajdziesz sporo oznak głodu, których dawniej doświadczałaś lub których doświadczają Twoi bliscy. Oznaki te to:

• nadwrażliwość na zapach, zwłaszcza jedzenia,
• nadwrażliwość na dźwięk, zwłaszcza związany z jedzeniem,
• większa koncentracja wzrokowa na osobach spożywających posiłek,
• nieświadome skanowanie otoczenia wzrokiem w poszukiwaniu jedzenia,
• wrażenie, że jedzenie wygląda bardziej kolorowo i atrakcyjnie wizualnie,
• niewyraźne widzenie, trudności z łapaniem ostrości,
• nadwrażliwość na hałas, intensywne światło, tłumy ludzi i inne intensywne bodźce,
• interpretowanie żywności jako atrakcyjniejszej niż zazwyczaj,
• silniejsza niż zwykle satysfakcja z odczuwania zapachu lub oglądania jedzenia,
• odczuwanie zapachów jedzenia jako nachalnych i nieznośnych.

Behawioralne oznaki głodu

Oznaki głodu fizjologicznego przyjmują też postać behawioralną, czyli występują jako pewne zachowania. Jedne są mniej, a inne bardziej uświadomione. Ponadto jedne są mniej, a inne bardziej celowe. Wśród behawioralnych oznak głodu znajdują się:

• wyginanie i wykręcanie rąk lub nóg,
• pocieranie, drapanie, szczypanie, wciskanie skóry,
• skubanie skórek przy paznokciach i paznokci,
• obgryzanie paznokci, wnętrza policzków, warg,
• nakręcanie włosów na palec, ciągnięcie, wyrywanie,
• niepokój ruchowy, np. stukanie palcami czy poruszanie nogą,
• opryskliwość wobec innych,
• agresja słowna i fizyczna,
• wycofanie społeczne,
• wzmożone tempo mówienia lub przeciwnie: milknięcie,
• spowolnienie czasu reakcji,
• zastyganie lub odwrotnie: gwałtowniejsze ruchy,
• ciągłe spoglądanie na zegarek,
• częstsze zaglądanie do lodówki lub szafek,
• oglądanie jedzenia: obrazków, programów, filmów,
• podjadanie bez świadomości,
• jedzenie bardzo szybko,
• trudność z zatrzymaniem się po rozpoczęciu jedzenia.

Nieoczywiste oznaki głodu – to Cię może zaskoczyć!

Wymienione do tej pory oznaki głodu fizjologicznego są powszechne i względnie znane. Mogą występować zarówno u osób z zaburzeniami odżywiania, jak i u ludzi zdrowych. Tymczasem istnieją jeszcze nieoczywiste oznaki głodu, pojawiające się zwłaszcza w przypadku bardzo dużego głodu, wygłodzenia organizmu oraz oczywiście u osób z zaburzeniami odżywiania. Obejmują:

• obsesyjność myślenia i działania,
• nadmierne pobudzenie, niekiedy z pozornym nadmiarem energii,
• uczucie odrealnienia (bycia na haju),
• doświadczenie utraty kontroli i napadów na jedzenie,
• trudności w odczuwaniu sytości,
• ataki lęku lub paniki,
• głód pojawiający się dopiero podczas, a nawet pod koniec jedzenia,
• rytualizacja jedzenia i nienaturalne wydłużanie posiłku,
• ból i dyskomfort jelit,
• wzdęcie jelit i gazy,
• refluks i odbijanie się,
• mdłości przy próbie spożycia posiłku,
• częsta „ochota” na kawę lub mocną herbatę,
• częsta „ochota” na żucie gumy,
• picie dużych ilości płynów,
• potrzeba częstego palenia papierosów,
• otaczanie się jedzeniem,
• częste robienie zakupów spożywczych,
• fantazje na temat zakupów spożywczych, planowanie ich, pragnienie kupowania jedzenia,
• myślenie o tym, że nie jesteś głodna,
• sny o jedzeniu,
• przewlekłe zmęczenie,
• zaburzenia snu, w tym bezsenność, problemy z zasypianiem, sen przerywany,
• body checking,
• nadmierne angażowanie się w sport lub innego rodzaju ruch,
• wzmożona potrzeba kontroli i porządku w otoczeniu,
• przeglądanie treści poświęconych sportowi,
• przeglądanie treści przedstawiających szczupłe lub chude dziewczyny,
• przeglądanie treści poświęconych ED lub nawet… wychodzeniu z ED!

Czy oznaki głodu mogą się łączyć?

Czy jeśli jestem głodna, będę odczuwała tylko jedną, konkretną oznakę głodu? Z całą pewnością nie. Oznaki głodu mogą się łączyć i w praktyce trudno byłoby znaleźć osobę, u której występowałby tylko jeden symptom. Oczywiście w przypadku lekkiego głodu oznaki są subtelniejsze i jest ich mniej niż w razie intensywnego, jednak nawet gdy głód jest niewielki, można zaobserwować kilka sygnałów.

Jest to ważna informacja, ponieważ jeśli po latach restrykcji żywieniowych trudno Ci wsłuchać się w komunikaty płynące np. z brzucha lub ogółem ciała, możesz śmiało zacząć od psychicznych, emocjonalnych lub zmysłowych oznak głodu. A może najłatwiej uchwycić Ci głód poprzez obserwację swojego zachowania? Jak wolisz – to Ty jesteś przewodnikiem po mapie swojego organizmu. Ja mogę zostać Twoim kompanem w podróży i pomóc Ci szukać.

Jak nauczyć się rozpoznawać, że jestem głodna?

Czy jeśli obecnie – po długich latach zaburzeń odżywiania – nie mam zielonego pojęcia, czy jestem głodna, da się to w ogóle odkręcić? No pewnie! Przywracanie oznak głodu oraz nauka rozpoznawania ich przypomina trochę naukę chodzenia przez dziecko. Sporo jest w tym trzymania się ścian, poręczy i mebli, czyli korzystania z narzędzi pomocowych. Nieodzowne są potknięcia i upadki, jak w każdym procesie nauki. W końcu jednak kroki są stabilniejsze i tak znajome, że nie trzeba już rozmyślać, jak postawić stopę na podłożu. Wszystko dzieje się automatycznie, samo. Dziecko chodzi, biega i skacze. Ty – odczuwasz głód, właściwie rozpoznajesz oznaki głodu i reagujesz na nie, by dbać o swoje ciało i całą siebie.

Zobacz ćwiczenia, które pomogą Ci zauważać oznaki głodu. To dobry poradnik dla osób, które utraciły kontakt z ciałem. Sprawdzi się także u osób, które mają subtelne lub nieoczywiste oznaki głodu, dlatego nie do końca potrafią je rozpoznawać. W efekcie nie są pewne, czy czują głód. → Odzyskaj prawidłowe odczuwanie głodu – ĆWICZENIA

Sprawdź wskazówki, co robić, aby odzyskać głód, a wraz z nim oznaki głodu. Jest to właściwy poradnik dla osób, które są przekonane, iż w ogóle nie mają głodu. Sprawdzi się też u osób, które mają niespecyficzne oznaki głodu, a chciałyby spróbować przywrócić dawne oznaki głodu, te sprzed zachorowania na zaburzenia odżywiania, np. burczenie w brzuchu. → Nie odczuwam głodu – czy jeść, chociaż nie jestem głodna?

Nie wiem, czy jestem głodna – powinnam jeść czy nie?

To pytanie postanowiłam zostawić na koniec, aby stało się zwieńczeniem rozważań na temat głodu i oznak głodu. Bardzo nie chciałabym, abyś odniosła wrażenie, że tak szczegółowo omówiłyśmy oznaki głodu, bo są one jedynym wyznacznikiem sięgnięcia po jedzenie i jeśli nie ma oznak głodu, nie można lub nie powinno się jeść. Nic z tych rzeczy!

Faktycznie wyraźnie odczuwane i prawidłowo odczytywane oznaki głodu to długofalowa (dożywotnia) wskazówka, kiedy organizm potrzebuje energii, czyli pożywienia. Należy jednak pamiętać, że wychodząc z zaburzeń odżywiania, pozbywamy się obsesyjności, perfekcjonizmu i sztywności w podejściu do jedzenia. Oznaki głodu fizjologicznego mają być tylko jedną ze wskazówek, by jeść – tą najważniejszą z punktu widzenia przeżycia, ale absolutnie nie jedyną. Jako ludzie sięgamy po jedzenie także z innych powodów: społecznych, emocjonalnych, uczuciowych, hedonistycznych. Czasem idziemy na lody z ukochaną osobą, chociaż nie jesteśmy głodni, a czasem mamy okazję zjeść coś wyjątkowego, więc się przejadamy. I to wszystko jest okej, o ile wpisuje się w element świadomego, elastycznego odżywiania.

A skoro o świadomym odżywianiu mowa, w trakcie wychodzenia z zaburzeń odżywiania potrzebujesz go więcej niż docelowo, kiedy będziesz już zdrowa. Jeżeli nie wiesz, czy jesteś głodna, a Twoje oznaki głodu leżą i kwiczą, musisz najpierw doprowadzić mechanizmy łaknienia do porządku. To z kolei oznacza, że nawet jeśli nie jesteś lub nie wiesz, czy jesteś głodna, musisz jeść. Musisz rozhuśtać tę huśtawkę – to Twoja superważna praca do wykonania. Wskazówki, jak to zrobić, znajdziesz w artykule: Nie odczuwam głodu – czy jeść, chociaż nie jestem głodna?

Głowa do góry! Chociaż teraz może Ci się wydawać, że oznaki głodu są nie do odzyskania i już nigdy nie złapiesz kontaktu z ciałem, wcale tak nie jest. Organizmy ludzkie to mądre i zaradne bestie. Mają fantastyczne zdolności autonaprawcze – wystarczy dać im paliwo (kalorie) i czas. Jeżeli chcesz stworzyć dla swojego ciała dogodne warunki do regeneracji i jednocześnie popracować nad psychiką, zapraszam po wsparcie dla osób z zaburzeniami odżywiania i zaburzoną relacją z jedzeniem. Rozpracujemy Twoje oznaki głodu razem 🙂