Nie odczuwam głodu – czy jeść, chociaż nie jestem głodna?

Osoba zdrowa, doświadczająca wyraźnych sygnałów z ciała i prawidłowo je odczytująca, może zaufać poczuciu głodu i sytości. Może sięgać po jedzenie, gdy czuje się głodna, a po nasyceniu się nie myśleć o posiłku przez kolejne godziny. Co jednak z osobą, która wychodzi z zaburzeń odżywiania i nigdy nie odczuwa głodu? Czy ona również powinna zaufać ciału, bo kiedy faktycznie będzie głodne, wyśle odpowiedni sygnał?

Wbrew pozorom dobra relacja z ciałem nie jest dana raz na zawsze i wymaga ciągłej pracy. Zwykle otrzymujemy ją automatycznie na początku życia. We wczesnym okresie jako istoty biologiczne kierujemy się głównie ciałem – gdy chcemy jeść, głośno płaczemy, a kiedy chce nam się siku czy kupę, po prostu je robimy. Niestety z czasem relacja z ciałem ulega pogorszeniu. Uczymy się, że teraz jeść nie wypada, teraz nie wolno, bo jest za wcześnie i trzeba poczekać, a teraz może lepiej wcale nie zjeść, bo sylwetka odbiega od tej z okładki. Organizm się rozstraja, a fakt, że osoba nie odczuwa głodu lub nie wie, że go odczuwa (!), przestaje nieść jakąkolwiek informację – wcale nie znaczy, że osoba ta nie potrzebuje jedzenia. Niestety w grupie osób z zaburzeniami odżywiania ów problem jest powszechny i szczególnie niebezpieczny. Jeżeli pragniesz zdrowia i wolności w głowie, ale nie jesteś głodna i nie wiesz, co z tym zrobić, czytaj dalej!

Dlaczego nie odczuwam głodu po zaburzeniach odżywiania?

To, że nie odczuwasz głodu po zaburzeniach odżywiania, nie jest prawidłowe ani pożądane. Jednocześnie jest to często spotykane i w tym ujęciu „normalne” – zaburzeń w sygnałach głodu i sytości doświadcza wiele osób, które mają za sobą długi okres niedożywienia, niedowagi, stosowania restrykcji ilościowych (energetycznych), a także ignorowania sygnałów głodu. Możesz się jednak zastanawiać: dlaczego nie odczuwam głodu? Jaki jest tego bezpośredni powód?

Chociaż nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi na pytanie o brak uczucia głodu, istnieje szereg czynników mogących odpowiadać za to zjawisko. Część jest dobrze przebadana i potwierdzona naukowo, część stanowi hipotezę. Najczęściej wyróżnia się adaptacje metaboliczne (przede wszystkim u osób z anoreksją, ponieważ w tym zaburzeniu odżywiania niedożywienie, niedowaga i restrykcje ilościowe są największe), zaburzenia hormonalne, zaburzenia funkcjonalne, zmiany w mikrobiomie jelitowym. Nie można też zapomnieć o chorobach współistniejących oraz uwarunkowaniach neurorozwojowych, takich jak spektrum autyzmu czy ADHD.

• Chcesz pogłębić wiedzę, dlaczego nie jesteś głodna? Przeczytaj artykuł, w którym podałam długą listę możliwych przyczyn z podziałem na kategorie: Dlaczego nie czuję głodu? Brak uczucia głodu – przyczyny

Czy na pewno nie jestem głodna?

Nieodczuwanie głodu w zaburzeniach odżywiania może wynikać z faktycznego całkowitego zaniku głodu. Jest to jednak sytuacja raczej hipotetyczna niż realna i – jak na razie – bardziej deklaratywna niż potwierdzona naukowo. Trudno zresztą byłoby naukowo potwierdzić nieodczuwanie głodu. Po pierwsze głód to uczucie subiektywne, podatne na błędną interpretację. Po drugie nieodczuwanie głodu i faktyczny brak głodu niekoniecznie są tym samym, choć zwykło się uważać je za synonimy. Za przykład niech posłuży anoreksja z ciężkim przebiegiem, w której osoba chora może deklarować nieodczuwanie głodu. W tym samym czasie jednak jej ciało dosłownie umiera z głodu. Stwierdzenie, iż u takiej osoby można rozpoznać faktyczny brak głodu, brzmi groteskowo.

Praktyka pokazuje, iż nieodczuwanie głodu u osób z zaburzeniami odżywiania znacznie częściej wiąże się z osłabieniem sygnałów, zanikiem pewnej części sygnałów lub zamianą jednych sygnałów na inne, np. fizjologicznych na psychiczne. W efekcie osoba wychodząca z zaburzeń odżywiania ma problem z rozpoznawaniem oznak głodu, mimo iż je posiada. W uproszczeniu można przyjąć, iż taka osoba nawet nie wie, że już dysponuje sygnałami. W toku zaburzeń odżywiania nierzadko dochodzi również do utraty kontaktu z ciałem, co stanowi dodatkowe utrudnienie w odczycie sygnałów – nie tylko głodu czy sytości, ale także innych, np. dotykowych.

Nie odczuwam głodu – czy jeść?

O ile nie da się tu i teraz jednoznacznie odpowiedzieć, dlaczego nie odczuwasz głodu, z całą pewnością da się odpowiedzieć, czy jeść mimo braku odczuwania głodu. Odpowiedź brzmi: tak, jeść!

Jeżeli wychodzisz z zaburzeń odżywiania, ale nie jesteś głodna i dlatego ograniczasz spożycie pokarmów, dojdziesz donikąd – przykro mi to pisać, lecz taka jest prawda. Bez dostarczania sobie odpowiedniej ilości energii ani nie wyjdziesz z zaburzeń odżywiania, ani nie odzyskasz prawidłowych sygnałów głodu i sytości. Co ważne, na odpowiednią ilość energii składa się nie tylko bieżące zapotrzebowanie, ale także ilość kalorii potrzebna do spłaty długu energetycznego oraz, zazwyczaj, zrobienia bezpiecznego zapasu energii na czas samoleczenia organizmu. To oznacza konieczność bycia w tymczasowym surplusie energetycznym. Wyjaśnienie, ile kalorii i dlaczego trzeba spożywać podczas wychodzenia z zaburzeń odżywiania, znajdziesz tutaj: Energy debt, energy deficit, negative energy balance – czym jest ujemny bilans energetyczny w anoreksji i do czego prowadzi długotrwały zbyt duży deficyt kaloryczny?

Odczuwanie głodu jest sygnałem do jedzenia. Jeżeli nie odczuwasz głodu i dlatego nie jesz, Twój problem stoi w miejscu – nie robisz niczego, aby go rozwiązać. Oczywiście praca poznawcza, np. ćwiczenia wykonywane w procesie psychodietetycznym lub podczas psychoterapii, a także medytacja, relaksacja, fizjoterapia i inne rozwiązania są bardzo korzystne, jednakże stanowią jedynie dodatkowe wsparcie. Głównym narzędziem odzyskiwania poczucia głodu jest prawidłowe odżywianie, którego element stanowi spożywanie posiłków mimo braku odczuwania głodu. Jest to działanie podstawowe, najważniejsze i konieczne do odzyskania odczuwania głodu.

jestem głodna → jem → mój mechanizm głodu i sytości działa prawidłowo

jestem głodna → nie jem → z czasem mój mechanizm głodu i sytości ulega rozregulowaniu

nie jestem głodna → nie jem → brak zmian, mój mechanizm głodu i sytości pozostaje rozregulowany

Nie jestem głodna, ale myślę o jedzeniu – czy jeść?

Nie odczuwam głodu, ale: non stop myślę o jedzeniu, jak zjem posiłek, to i tak myślę, aby jeść dalej lub planuję, co zjem na następny, fantazjuję o jedzeniu, śni mi się jedzenie, uwielbiam robić zakupy spożywcze, a jak wchodzę na Instagrama lub TikToka, zawsze oglądam filmiki, na których jest jedzenie. Ale naprawdę, ja w ogóle nie jestem głodna!

Jak wynika z mojego doświadczenia, to prawdopodobnie największy dylemat jedzeniowy osób wychodzących z zaburzeń odżywiania. Czy jeść, jeśli nie odczuwam głodu, ale moje myśli przez całą dobę zajmuje jedzenie? W tym miejscu chciałabym Ci polecić dwa artykuły:

• Czy jestem głodna? Poznaj oznaki głodu! – kiedy zapoznasz się z długą listą sygnałów głodu występujących u osób po restrykcyjnych zaburzeniach odżywiania, możesz być w niemałym szoku. Czy wiesz, że w ramach adaptacji metabolicznych i zaburzeń hormonalnych organizm może zastąpić fizjologiczne oznaki głodu innymi, np. psychicznymi, takimi jak ciągłe myślenie i sny o jedzeniu? Istnieje ciekawa hipoteza, zgodnie z którą tego typu zamiana rodzaju sygnałów wynika z konieczności oszczędzania zasobów przez organizm. Myśli o jedzeniu zdają się mniej kosztowne energetycznie niż sygnały fizjologiczne, dlatego osoby z zaburzeniami odżywiania często odczuwają głód inaczej niż ludzie zdrowi. Bardziej przyziemnego wytłumaczenia tego zjawiska upatruje się w powikłaniach zaburzeń funkcjonalnych, szczególnie w układzie pokarmowym. Osłabiona funkcjonalność m.in. żołądka powoduje osłabienie lub zanik sygnałów.
• Food noise – co to jest i jak go uciszyć? – ciągłe lub częste myślenie o jedzeniu, nawet kiedy nie odczuwa się głodu, ma swoją nazwę. Co prawda nieoficjalną, ale powszechnie znaną i stosowaną także przez specjalistów. Food noise to zjawisko, które występuje z różnych powodów i w różny sposób się do niego podchodzi. U osób po restrykcyjnych zaburzeniach odżywiania food noise zwykle oznacza… tak, głód.

Ciągle myślę o tym, że nie jestem głodna – czy jeść?

Jak często zdarza Ci się myśleć o tym, że nie chce Ci się siku, kiedy rzeczywiście nie chce Ci się siku? Jak często rozmyślasz o tym, że nie chce Ci się spać, gdy jesteś wyspana i pełna energii? A może przychodzą Ci do głowy myśli takie jak: kurde, w ogóle nie chce mi się teraz kupy, kiedy rzeczywiście ani trochę Ci się nie chce?

Jako ludzie, istoty biologiczne, mamy podstawowe potrzeby fizjologiczne. Należą do nich jedzenie, picie, oddawanie moczu, wypróżnianie się czy spanie. Kiedy organizm musi zaspokoić jedną z tych potrzeb, daje nam znać poprzez różnego rodzaju sygnały. Jednakże nie istnieje biologiczny mechanizm, który skłaniałby nas do myślenia o tym, że nie chce nam się zaspokajać jakiejś potrzeby, kiedy faktycznie jej nie odczuwamy. Taki mechanizm nie miałby ewolucyjnego sensu – jedynie zużywałby zasoby – dlatego go nie wykształciliśmy.

Czemu zatem rozmyślam o tym, że nie jestem głodna, kiedy nie odczuwam głodu? W takiej sytuacji warto przyjrzeć się założeniu, iż nie odczuwa się głodu. Bo czy faktycznie tak jest? Istnieje naprawdę sporo psychicznych oznak głodu, które potrafią człowieka zaskoczyć. Jedną z nich jest właśnie ciągłe myślenie o tym, że nie jestem głodna. Inne to obsesyjne oglądanie treści o jedzeniu, nadmierne angażowanie się w aktywność fizyczną lub oglądanie treści poświęconych sportowi, wzmożona potrzeba kontroli i porządku w otoczeniu.

Nie jestem głodna – jak odzyskać poczucie głodu?

No dobra, to teorię mamy za sobą. Wiesz już, że nawet jeśli nie odczuwasz głodu, istnieje dla Ciebie tylko jedna poprawna odpowiedź na pytanie: czy jeść? Oczywiście brzmi: jeść. Warto natomiast ustalić, czym w ogóle jest sposób jedzenia sprzyjający wyregulowaniu sygnałów głodu i sytości. Jaki to sposób? Jakie ma zasady? Innymi słowy: jak mam jeść, aby zacząć w końcu odczuwać głód?

1) Jedzenie mechaniczne: regularne, zaplanowane, mimo braku głodu

Absolutną podstawą procesu odzyskiwania i regulacji odczuwania głodu jest jedzenie mechaniczne. Jest to taki sposób jedzenia, w którym spożycie posiłku traktuje się jako zadanie do wykonania.

Okej, nie jestem głodna, ale mam do wykonania zadanie, więc jem.

Ponieważ mechaniczne jedzenie oznacza spożywanie posiłków bez względu na brak odczuwania głodu, wymaga kontroli zewnętrznej. Jako kontrola zewnętrzna posłużyć mogą m.in. jadłospis, plan posiłków, struktura posiłków. W ich przygotowaniu pomogą Ci psychodietetyk, dietetyk, czasem psychoterapeuta, np. ukierunkowany na pacjentów z problemami z odżywianiem.

Bardzo ważnymi elementami jedzenia mechanicznego są:

• jedzenie regularne – spożywanie posiłków w równych odstępach czasu,
• jedzenie odpowiednio częste – co 3-4 godziny,
• jedzenie przewidywalne – każdego dnia o tej samej porze,
• jedzenie odpowiedniej liczby posiłków – zwykle od 3 do 6,
• jedzenie z podziałem na rodzaje posiłków – 3 posiłki główne (większe) i 2-3 przekąski (mniejsze).

Dodatkowe wskazówki przy stosowaniu jedzenia mechanicznego:

• nie przedłużaj przerwy pomiędzy wstaniem a pierwszym posiłkiem – najlepiej zjeść do 2 h od wstania,
• nie przedłużaj przerwy pomiędzy ostatnim posiłkiem a snem – najlepiej zjeść na ok. 2-3 h przed położeniem się spać,
• nie pomijaj posiłków – nawet jeśli doświadczasz tymczasowych dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takich jak wzdęcia, gazy, odbijanie, zaparcia; układ pokarmowy musi nauczyć się funkcjonować poprawnie po długiej przerwie; jeżeli cokolwiek Cię niepokoi, pozostawaj pod opieką gastroenterologa, najlepiej mającego wiedzę na temat zaburzeń odżywiania,
• nie zmniejszaj objętości posiłków, by w rezultacie zjeść mniej – może to być kuszące w obliczu lęku przed przyrostem masy ciała, ale niestety oddali Cię od celu: wyregulowania głodu i wyjścia z ED.

2) Otwartość na doświadczenie głodu

Może się wydawać, że jeśli czytasz ten artykuł i zamierzasz stosować się do zasad zaprezentowanych w poprzednim punkcie, jesteś otwarta na doświadczenie głodu. W praktyce jednak istnieje ogromna różnica pomiędzy chęcią a faktyczną postawą. I wcale nie chodzi o brak woli, motywacji lub gotowości. Czasem to zwykłe przyzwyczajenia oraz mechanizmy sabotujące, których doświadczaliśmy przez długi czas w zaburzeniach odżywiania. Trudno odrzucić je z dnia na dzień.

A zatem co robić, czego zaś nie robić, by naprawdę jeść z otwartością na doświadczenie głodu?

• Jedzenie jest kluczem, ale nie zapominaj o nawodnieniu – między posiłkami sięgaj po wodę, wodę infuzowaną (polecam wodę z cytryną, ogórkiem i świeżą miętą, mmm), napary ziołowe.
• Nie zapijaj głodu – w nawadnianiu się nie chodzi o to, by zalewać żołądek wodą do granic wytrzymałości. Jeżeli pijesz za dużo, możesz nieświadomie blokować pojawienie się sygnałów głodu.
• Nie sięgaj po napoje, które blokują odczuwanie głodu – w okresie pracy nad regulacją głodu i sytości niewskazane jest picie kawy, mocnej herbaty, napojów gazowanych, napojów light.
• Nie sięgaj po używki, one także blokują uczucie głodu – alkohol, papierosy i inne środki psychoaktywne powinny zniknąć z Twojego życia na czas pracy nad regulacją głodu i sytości.

3) Środowisko przyjazne spożywaniu posiłków

Istotnym elementem otwartości na doświadczanie głodu jest zadbanie o przyjazne środowisko do spożywania posiłków. Chodzi o to, aby przygotować dla siebie takie warunki, w których ciało ma okazję wysłać sygnały głodu i sytości, ponieważ nie jest zakrzykiwane przez inne bodźce.

Jakie warunki spożywania posiłków sprzyjają otwartości na doświadczenie głodu?

• Znajdź czas na spokojne spożycie posiłku – nie jedz w biegu, podczas jazdy samochodem ani na spacerze z psem.
• Zasiadaj do posiłku w kuchni, jadalni albo salonie – generalnie tam, gdzie masz stół z krzesłami. Przynajmniej na razie unikaj jedzenia w łóżku i miejscach niezwiązanych ze spożywaniem posiłków.
• Pamiętaj o pozycji ciała w trakcie jedzenia – zadbaj o to, by siedzieć prosto, lecz wygodnie, bez pozycji poskręcanego precla.
• Unikaj rozpraszaczy podczas jedzenia – telewizor i komputer są wyłączone, a telefon zostaje w innym pokoju, żeby nie kusił. Jeśli nie chcesz jeść w towarzystwie brzęczącej lodówki i kapiącego nieszczelnego kranu, puść spokojną muzykę.
• Żadnego multitaskingu przy jedzeniu! – ja wiem, że współcześnie ciągle jesteśmy ze wszystkim spóźnieni i staramy się nadrabiać czas, gdzie tylko się da. Pamiętaj jednak o swoim celu: regulacji odczuwania głodu i sytości. Akurat tutaj multitasking szkodzi.

4) Reagowanie na każdy, nawet najmniejszy sygnał głodu

Pierwsze sygnały głodu po długim czasie nieobecności mogą być subtelne, słabe, nietypowe. Nic w tym dziwnego ani niepokojącego – trudno byłoby oczekiwać, że np. po kilku latach zupełnego braku głodu nagle pojawi się klasyczne burczenie w brzuchu. Z tego powodu bardzo ważna jest po pierwsze znajomość wszystkich możliwych oznak głodu, a po drugie wykonywanie ćwiczeń, które pomagają zauważyć pojawiające się sygnały: Odzyskaj prawidłowe odczuwanie głodu – ĆWICZENIA

Ale to nie wszystko. Pierwsze sygnały głodu trzeba traktować z największą troską i delikatnością. Przeogromnym błędem jest pomyśleć: o, zaczęłam wreszcie czuć głód, ale to jeszcze nie pora posiłku, więc na razie olewam temat. Właśnie takie podejście prowadzi do zaniku sygnałów! Dlatego kiedy tylko zauważysz u siebie oznaki głodu, choćby najsubtelniejsze, nie zastanawiaj się dwa razy – jedz! A potem świętuj pierwszy sukces 🙂

5) Styl życia wspierający regulację odczuwania głodu

Zarządzanie stylem życia również może stanowić element otwierania się na odczuwanie głodu. Raczej nie zaskoczę Cię większością zaleceń umieszczonych na poniższej liście – to podstawa zdrowego stylu życia. Nie zabrakło jednak miejsca dla kilku unikalnych wskazówek.

• Zadbaj o dobrej jakości, regenerujący sen – poziom wyspania wpływa zarówno na zdolność interocepcji (wsłuchiwania się w organizm, odbierania sygnałów z ciała), jak i na pracę hormonów (m.in. greliny, która powinna wzrastać przed posiłkami i powodować odczuwanie głodu).
• Wygospodaruj czas na odpoczynek w ciągu dnia – z tych samych powodów co powyżej.
• Angażuj się w spokojną aktywność fizyczną – żadne biegi, fitnessy ani inne intensywne treningi. Postaw na spacer, rozciąganie, jogę. Uwaga: jeżeli wychodzisz z anoreksji lub innego zaburzenia odżywiania, w którym mierzyłaś się z niedożywieniem i niedowagą, nie stosuj żadnej aktywności fizycznej. Ewentualnie skonsultuj się ze specjalistą od zaburzeń odżywiania i uzyskaj indywidualne zalecenia.
• Stosuj techniki redukujące lęk, stres, napięcie – odczuwanie lęku, stresu i napięcia to przykry standard w zaburzeniach odżywiania. Niestety każde z tych odczuć może negatywnie oddziaływać na odczuwanie głodu. Wypróbuj różne metody regulowania emocji, by znaleźć takie, które działają na Ciebie. Przykładowe to: techniki oddechowe, uziemianie, odliczanie od tyłu, śpiewanie piosenki w głowie, skanowanie ciała. Jeżeli potrzebujesz pomocy w doborze metod, zapraszam na konsultacje psychodietetyczne.
• Reguluj układ nerwowy przed posiłkami – powyższe techniki możesz stosować niezależnie od pory dnia. Dodatkowo warto zadbać o regulację układu nerwowego tuż przed planowanym jedzeniem. Możesz skorzystać z tych samych technik lub innych, w zależności od rodzaju odczucia (lęk/stres/napięcie/…) i osobistych preferencji.

6) Sposób odżywiania wspierający regulację odczuwania głodu

Na koniec jeszcze jedno zagadnienie. Już nie czy jeść, lecz co jeść. Ponieważ faktycznie istnieje sposób odżywiania wspierający regulację odczuwania głodu, warto go znać i rozważyć jego stosowanie w procesie wychodzenia z zaburzeń odżywiania.

• Jeśli nie wiesz, co jeść, bo nie czujesz głodu ani nie masz ochoty na nic konkretnego, staraj się wybierać produkty:
  • nieprzetworzone, naturalne, z krótkim składem – część sztucznych składników podnosi smakowitość i atrakcyjność pokarmów, jednak ma skutki uboczne w postaci zaburzania odczuwania głodu i sytości,
  • gęste odżywczo – zwłaszcza jeśli wychodzisz z niedożywienia lub masz niedobory i ich powikłania, np. anemię, osteopenię, osteoporozę,
  • gęste kalorycznie – zwłaszcza jeśli odbudowujesz organizm po niedowadze lub niedoborze tkanki tłuszczowej, a także jeżeli zmagasz się z następstwami niedowagi i niedoboru tkanki tłuszczowej, takimi jak czynnościowy podwzgórzowy brak miesiączki,
  • sycące i odpowiednio duże objętościowo – nie rozruszasz głodu, jeśli nie zadbasz o sytość. Głód i sytość to dwie strony tej samej monety. Musisz zatroszczyć się o oba odczucia. Pamiętaj jednak, by nie zapychać się warzywami ani innymi niskokalorycznymi produktami. Tzw. jedzenie objętościowe podziała na Twoją niekorzyść i oddali Cię od osiągnięcia celu.
• Z wybieranych przez siebie produktów komponuj zbilansowane posiłki – tłuszcze ani węglowodany nie są złem wcielonym. Są potrzebne, a do odbudowania zdrowia po zaburzeniach odżywiania wręcz konieczne. Posiłek nie może składać się z samego białka i błonnika. Nie zapomnij o witaminach i minerałach, zwłaszcza jeśli masz niedobory mikroskładników. Pomoc w zakresie komponowania posiłków otrzymasz od dietetyka lub psychodietetyka.
• Unikaj w szczególności tego, co ma na etykiecie hasła typu: light, zero, sugar free, fat free, protein (!) – po pierwsze zazwyczaj są to produkty wysokoprzetworzone. Po drugie nie jesteś w sytuacji, w której musiałabyś unikać tłuszczu, zastępować cukier słodzikami czy też pchać w siebie białko na potęgę. I wreszcie po trzecie jeśli chcesz wyjść z zaburzeń odżywiania i odzyskać wolność, jaki przekaz dajesz swojemu mózgowi, wciąż wybierając produkty „bezpieczne”?
• Wykorzystaj proces regulacji odczuwania głodu do walki z fear food – reakcja lękowa blokuje odczuwanie głodu. Twoim zadaniem będzie powolne, stopniowe oswajanie się z produktami lub daniami, które uważasz za niezdrowe, tuczące, złe, zakazane etc. Konsekwentnie stosując tzw. posiłki ekspozycyjne, będziesz odczuwała coraz mniejszy lęk.

Ogrom pracy do wykonania bywa przytłaczający, a poczucie samotności i niezrozumienia przez najbliższych potrafi doprowadzić do przerwania walki o siebie i nawrotu zaburzeń odżywiania. Nie musisz robić tego wszystkiego sama. Rozpocznij proces psychodietetyczny ze mną, by dać sobie maksimum szans na sukces ☘︎