Zniekształcenia poznawcze to błędne schematy myślowe występujące m.in. w zaburzeniach odżywiania. Mogą pojawić się jako pierwsze i współodpowiadać za wykształcenie przez daną osobę zaburzeń odżywiania bądź mogą stanowić wynik zaburzeń odżywiania. Niezależnie jednak od kolejności pojawienia zniekształcenia poznawcze i zaburzenia odżywiania wzajemnie się wspierają i wzmacniają, dlatego aby rozprawić się z chorobą, trzeba zmierzyć się również ze schematami myślenia, które utrudniają zdrowienie.
Jeżeli cierpisz na zaburzenia odżywiania lub zmagasz się z zaburzoną relacją z jedzeniem, możesz śmiało założyć, że masz silne i krzywdzące zniekształcenia poznawcze. Ćwiczenia zaprezentowane w niniejszym artykule pozwolą Ci je zauważyć, rozpoznać, rozłożyć na czynniki pierwsze i w miarę możliwości zneutralizować. Oczywiście warto współpracować przy tym zadaniu ze specjalistą, np. psychodietetykiem, ale decyzja jest Twoja – możesz zacząć od pracy samodzielnej.
Po co zwalczać zniekształcenia poznawcze ćwiczeniami w zaburzeniach odżywiania?
Jeżeli nie wiesz, czym są zniekształcenia poznawcze, skąd się biorą i po co nam one, przeczytaj najpierw ten artykuł: Zniekształcenia poznawcze – przykłady w zaburzeniach odżywiania.
W przytoczonej wyżej publikacji wyjaśniłam, że zniekształcenia poznawcze mamy wszyscy. Stanowią naturalny mechanizm poznawczy (myślowy). Po co zatem nad nimi pracować? Ponieważ zniekształcenia poznawcze o dużym nasileniu – czyli takie, jakie występują w zaburzeniach odżywiania – mogą prowadzić do zaburzeń psychicznych, a kiedy już doprowadzą, podtrzymują te zaburzenia, umacniają i intensyfikują. Stan psychiczny chorego stopniowo pogarsza się na skutek nasilonych zniekształceń poznawczych, co może prowadzić m.in. do:
- wycofania społecznego,
- pogorszenia relacji z bliskimi,
- nieufności i podejrzliwości,
- izolacji,
- spadku samooceny i pewności siebie,
- obniżenia poczucia własnej wartości,
- pogorszenia samopoczucia,
- przewlekłego stresu, napięcia i lęku,
- zapadania się w głąb zaburzenia psychicznego (zaburzeń nastroju, w tym depresji, zaburzeń lękowych, zaburzeń odżywiania).
Osoba doświadczająca nasilonych zniekształceń poznawczych, a do tego trzymana w kleszczach zaburzenia psychicznego, widzi rzeczywistość coraz bardziej zniekształconą i nieprawdziwą. Zamiast dostrzegać fakty, patrzy na wydarzenia w sposób skrajny, przez pryzmat swoich intensywnych obaw i lęków (np. przed jedzeniem, przytyciem, objadaniem się).
Jak zwalczać zniekształcenia poznawcze ćwiczeniami w zaburzeniach odżywiania?
Pozbycie się krzywdzących zniekształceń poznawczych występujących w zaburzeniach odżywiania wymaga pracy poznawczej (teoretycznej, na poziomie myślenia) i pracy behawioralnej (praktycznej, na poziomie zachowania). Obie formy pracy nad zniekształceniami poznawczymi przyjmują formę ćwiczeń. Przykładowa kolejność etapów pracy to:
Dwa ważne wnioski wyciągane w pracy nad zniekształceniami poznawczymi to:
Myśli to nie fakty. ⭢ Możesz się mylić, oceniając zdarzenia przez pryzmat swoich myśli.
Nie jesteś swoimi myślami. ⭢ Możesz postąpić inaczej, niż podpowiadają Ci myśli.
Kto pomaga ze zniekształceniami poznawczymi w zaburzeniach odżywiania?
Nad zniekształceniami poznawczymi w zaburzeniach odżywiania możesz pracować z psychoterapeutą poznawczo-behawioralnym bądź psychodietetykiem korzystającym z narzędzi psychoterapii poznawczo-behawioralnej. Takim psychodietetykiem jestem ja, dlatego serdecznie zapraszam do współpracy.
Zniekształcenia poznawcze – ćwiczenia w zaburzeniach odżywiania
Poniżej zaprezentowałam po jednej propozycji ćwiczenia dla każdego rodzaju zniekształcenia poznawczego. Rodzaje zniekształceń poznawczych przedstawiłam i omówiłam w poprzednim artykule, do którego przeczytania ponownie Cię zachęcam: Zniekształcenia poznawcze – przykłady w zaburzeniach odżywiania.
Aby wybrać właściwe ćwiczenie:
- Zanotuj wszystkie myśli ze zniekształceniami, które przychodzą Ci do głowy i są dla Ciebie krzywdzące. Im więcej uda Ci się samodzielnie zidentyfikować, tym lepiej.
- Następnie obok każdej z nich zapisz, jaki jest to rodzaj zniekształcenia poznawczego. Dla ułatwienia wspomóż się opisem lub przykładami zniekształceń poznawczych, które znajdziesz w moim poprzednim artykule na ten temat.
- Pogrupuj swoje zniekształcenia poznawcze od tych, które występują najczęściej, do tych, które są najrzadsze. Możesz też posegregować je w inny sposób, np. od najbardziej szkodliwych lub trudnych do najmniej przeszkadzających Ci na ten moment.
- Zacznij pracować z tymi zniekształceniami poznawczymi, które wytypowałaś jako najczęstsze lub najbardziej problematyczne. Wybierz właściwe ćwiczenie z poniższych propozycji.
1. Zniekształcenia poznawcze ĆWICZENIA: Czytanie w myślach
Jeżeli Twoje zniekształcenia poznawcze związane są z czytaniem w myślach, wartościowym ćwiczeniem behawioralnym może okazać się skonfrontowanie swoich myśli z faktami poprzez zapytanie ludzi, co naprawdę sądzą. Ważne, abyś zrobiła to w możliwie bezpiecznych i komfortowych warunkach. Zacznij od rodziny, partnera lub przyjaciół. Kiedy do głowy przyjdą Ci przykre, krzywdzące myśli takie jak: ta osoba na pewno myśli o mnie, że…, podejdź do tej osoby i zapytaj, co naprawdę myśli.
Jeżeli Twoja krzywdząca myśl pojawiła się np. na skutek spojrzenia, gestu lub wypowiedzi danej osoby, zapytaj ją ogólnie: o czym teraz myślisz? A jeśli Twoja krzywdząca myśl ma związek z obawą, że ta osoba dopiero sobie coś pomyśli, zapytaj na przykład: jak ci się podobam w tej sukience? (Unikaj pytań sugerujących, jak np. czy uważasz, że wyglądam w tej sukience grubo?).
Skorzystaj z tabeli, aby po lewej stronie zapisywać swoje myśli, a po prawej wyniki skonfrontowania swoich myśli z realnymi myślami drugiej osoby.
2. Zniekształcenia poznawcze ĆWICZENIA: Etykietowanie
Jeżeli Twoje zniekształcenia poznawcze mają związek z przypisywaniem sobie negatywnych etykiet, mam dla Ciebie kolejne ćwiczenie z wykorzystaniem tabeli. W pierwszej kolumnie wypisz wszystkie etykiety, które zdarza Ci się sobie przyklejać lub które doczepiłaś sobie na stałe. Chodzi o wszelkie określenia typu słaba, niezmotywowana, beznadziejna, żarłoczna, leniwa. W drugiej kolumnie wypisz powody, dla których uważasz, że są to określenia, które do Ciebie pasują.
Pora zabawić się w detektywa i wypełnić trzecią kolumnę. Jest to miejsce na wszystkie argumenty, które podważają Twoją wyjściową tezę. Z dużą ciekawością, uważnością i brakiem uprzedzeń przyjrzyj się innym sferom swojego życia, niezwiązanym z jedzeniem, ciałem ani wyglądem. Może być to zarządzanie domem, praca zawodowa, relacje towarzyskie lub cokolwiek innego – im więcej, tym lepiej. Poszukaj w nich dowodów na to, że jednak Twoja początkowa myśl nie jest zgodna z prawdą. A skoro nie jest, Twoje trudne doświadczenia wynikają z czegoś zupełnie innego.
3. Zniekształcenia poznawcze ĆWICZENIA: Myślenie czarno-białe
Twoje zniekształcenia poznawcze mogą przekonywać Cię, że jesteś w stanie robić a (np. głodzić się) lub z (np. objadać się) i nic pomiędzy albo być a (np. chuda) lub z (np. gruba) i nic pomiędzy. Aby przekonać się, że podejście zero-jedynkowe jest błędne i wcale nie obejmuje wszystkich możliwych opcji, zapraszam Cię do wykonania ćwiczenia behawioralnego.
Wybierz trzy obszary, w których stosujesz obecnie zasadę wszystko albo nic. W zaburzeniach odżywiania najczęściej są to obszary związane z odżywianiem, aktywnością fizyczną i zachowaniami podejmowanymi wobec ciała, ale oczywiście Ty znasz samą siebie najlepiej. Zapisz na kartce czarno-białe opcje, jakie dla siebie widzisz, np. wykluczam całkowicie słodycze i objadam się słodyczami po całości. Teraz – korzystając z wyobraźni lub podglądając, w jaki sposób robią to inne osoby – zapisz, jak mogłyby wyglądać opcje pośrednie, np. codziennie na koniec każdego głównego posiłku zjadam coś słodkiego.
Twoim zadaniem behawioralnym na najbliższy tydzień jest testowanie opcji pośrednich. Nie chodzi o to, że ma Ci wyjść idealnie. Chodzi o to, żebyś naprawdę poczuła, że da się robić rzeczy na więcej niż 0%, a jednocześnie znacznie mniej niż 100%. I to jest okej!
4. Zniekształcenia poznawcze ĆWICZENIA: Uogólnianie i wyolbrzymianie
Aby podważyć zniekształcenia poznawcze polegające na nadmiernym uogólnianiu lub wyolbrzymianiu, warto po raz kolejny wykonać ćwiczenie konfrontujące krzywdzące myśli z kontrargumentami. Aby to zrobić, wypisz wszystkie uogólnienia bądź wyolbrzymienia, które przychodzą Ci do głowy i podtrzymują Twoje zaburzenia odżywiania. Może to być np. wszystkie dziewczyny jedzą mało albo nie mogę jeść tłuszczu, bo od tego tyję. Możesz też mieć przekonanie, że jedzenie to jedyne, co mnie w życiu interesuje.
Druga część ćwiczenia z uogólnieniami i wyolbrzymieniami to znalezienie i wypisanie jak największej liczby dowodów na to, że pierwotna teza jest błędna. Zachęcam Cię przy tym do drobnych eksperymentów behawioralnych, np. zapytania koleżanek, ile jedzą (jeśli jedzą umiarkowanie lub dużo ⭢ Twoja myśl jest błędna), albo włączenia do diety półtłustych bądź pełnotłustych produktów, chociażby w ramach śniadania, i sprawdzenia po tygodniu, czy faktycznie przybrałaś na wadze (jeśli waga się nie zmieniła lub wykazała zmianę jedynie w zakresie naturalnej fluktuacji masy ciała ⭢ Twoja myśl jest błędna).
5. Zniekształcenia poznawcze ĆWICZENIA: Katastrofizacja
Angażując się w zniekształcenie poznawcze polegające na katastrofizacji, widzi się wszystko tak, jakby na oczach miało się klapki. Umysł skupia się wyłącznie na nadciągającej lub już zaistniałej katastrofie i nie rejestruje niczego poza nią. A gdyby tak w ramach ćwiczenia wyjść ze swoich butów i wejść w cudze…?
Wykorzystaj zmianę perspektywy, aby sprawdzić, czy to, co się stało lub co zakładasz, że się stanie, faktycznie stanowi katastrofę. Wyobraź sobie, że to nie dotyczy Ciebie, tylko Twojej bliskiej osoby – takiej, którą kochasz, która jest dla Ciebie ważna i dla której chcesz dobrze. Ta osoba przychodzi do Ciebie i opowiada Ci sytuację i myśli, których w rzeczywistości doświadczasz Ty. Co byś jej powiedziała, poradziła? Czy faktycznie uważałabyś, że dla tej osoby jest to katastrofa? Czy może jednak dostrzegłabyś, iż jest to jedynie trudne doświadczenie, z którego da się znaleźć wyjście, i to zapewne niejedno?
Zapisz wszystko, co powiedziałabyś bliskiej osobie. Znajdź rozwiązania, które ta osoba mogłaby wypróbować, aby poczuć się lepiej. Oceń również myśli i reakcje emocjonalne tej osoby – czy są zakorzenione w prawdzie i spowodowane realną katastrofą, czy może jednak wynikają ze zniekształconej oceny sytuacji i obaw.
6. Zniekształcenia poznawcze ĆWICZENIA: Myślenie powinnościami
Myślenie powinnościami to zniekształcenie poznawcze, które odbiera człowiekowi władzę, kontrolę i sprawczość. Skoro coś musi lub powinien, to nie ma innego wyjścia, jak tylko to robić. Ćwiczenie z myśleniem powinnościami pozwala jednak zmienić perspektywę i zauważyć, że krzywdzące myśli pojawiające się w zaburzeniach odżywiania wcale nie są rzeczywistymi nakazami, tylko wyborami dokonywanymi ze względu na lęk (np. przed przytyciem) i nieumiejętność poradzenia sobie w inny, bardziej wspierający sposób.
Zacznij od wypisania wszystkich powinności, którymi się kierujesz. Jeśli czujesz, że coś musisz albo powinnaś robić – umieść to na liście. Następnie… skreśl wszystkie muszę i powinnam, a na ich miejsce wstaw chcę, wybieram, decyduję się (np. muszę chcę się głodzić, by zachować niską masę ciała). W ten sposób symbolicznie oddasz sobie sprawczość, którą odebrały Ci zaburzenia odżywiania. Następnie zastanów się, czy na pewno chcesz robić te wszystkie rzeczy, skoro to właśnie przez nie doświadczasz dzisiaj tyle cierpienia.
7. Zniekształcenia poznawcze ĆWICZENIA: Uzasadnianie emocjonalne
Czuję, że lub czuję się w jakiś sposób, więc to na pewno musi być prawda i muszę postąpić zgodnie z tym przekonaniem. Znasz ten schemat myślenia? To zniekształcenie poznawcze polegające na uzasadnianiu emocjonalnym. Aby przeanalizować, czy Twoja myśl rzeczywiście jest zgodna z prawdą, proponuję Ci ćwiczenie polegające na szukaniu alternatywnych wyjaśnień danej sytuacji.
Weźmy na przykład myśl: czuję się gruba, więc… (naprawdę taka jestem, nie mogę tego ubrać, nie mogę tego zjeść, nie mogę tego zrobić). Wypisz swoje myśli oparte na uzasadnianiu emocjonalnym. Zaznacz w nich tę część, która mówi o emocjach. W naszym przykładzie byłoby to czuję się gruba. Teraz daj sobie czas na zastanowienie się, a następnie wypisz alternatywne wyjaśnienia, dla których się tak czujesz. Może ktoś Ci coś powiedział? Może coś sobie przypomniałaś? Może trafiłaś na nierealistyczne fit rolki na Instagramie, które podstępem rozgościły się w Twoim umyśle? A może zjadłaś coś wzdymającego lub jesteś przed miesiączką, Twój lęk zaś połączył wzdęcie/opuchliznę ze wzrostem masy ciała?
Polecam również stworzyć listę wspierających działań, które możesz podjąć. Na przykład: czuję się gruba, [bo niepotrzebnie naoglądałam się TikToka,] ale i tak mogę pójść na tę imprezę i świetnie się bawić. Regularnie podejmuj wspierające działania, które – choć początkowo mogą powodować dyskomfort – z czasem zmienią Twój sposób myślenia.
8. Zniekształcenia poznawcze ĆWICZENIA: Przepowiadanie przyszłości
Przepowiadanie przyszłości to rodzaj zniekształcenia poznawczego, w którym osoba niejako wierzy, że ma pewność, co się wydarzy. Ćwiczenie pomocne przy tym schemacie myślenia to skonfrontowanie zniekształconych predykcji z rzeczywistymi wydarzeniami, kiedy już nastąpią. Warto w tym celu przygotować tabelę z dwiema kolumnami i po lewej stronie w każdej komórce opisać swoje przepowiednie przyszłości. Im więcej szczegółów, tym lepiej. Po prawej stronie z kolei opisuje się prawdziwą sytuację, gdy już się wydarzy – również wraz ze szczegółami. Celem ćwiczenia jest rzetelne porównanie obu wersji wydarzeń w tabeli: swoich vs. realnych.
Zniekształcenie poznawcze związane z przepowiadaniem przyszłości może wiązać się z tak silnym lękiem, że osoba świadomie lub podświadomie powstrzymuje daną sytuację przed wydarzeniem się. To z kolei uniemożliwia sprawdzenie, czy katastroficzna predykcja jest prawdziwa, czy też nie. Jeżeli właśnie tak dzieje się w Twoim przypadku, kolejną częścią zadania – po wypełnieniu lewej strony tabeli – będzie przeprowadzenie eksperymentów behawioralnych. Doprowadź do tego, aby sytuacje, których się obawiasz, zaistniały (przykładem może być pójście do restauracji na pizzę i sprawdzenie, czy faktycznie kolejnego dnia obudzisz się „gruba”). Trzeci etap ćwiczenia jest taki jak w akapicie powyżej, czyli uzupełniasz prawą kolumnę tabeli, opisując wydarzenia takie, jakimi okazały się one naprawdę. Nie zapomnij o analizie wyników!
9. Zniekształcenia poznawcze ĆWICZENIA: Personalizacja
W zniekształceniu poznawczym związanym z personalizacją, czyli braniem całej odpowiedzialności i winy na siebie, cenne jest ćwiczenie polegające na zmianie perspektywy. Najpierw oczywiście wypisz wszystkie zniekształcenia poznawcze związane z personalizacją, których doświadczasz. Opisz dokładnie kontekst sytuacji, w której bierzesz całą odpowiedzialność na siebie. Następnie pomyśl o pięciu osobach, które są dla Ciebie ważne i które podziwiasz. Mogą być z Twojego bliskiego otoczenia, ale równie dobrze mogą to być Twoi idole, np. z branży, która Cię interesuje.
Do wyboru masz dwie wersje ćwiczenia – polecam Ci, abyś w miarę możliwości wykonała obie. W wersji pierwszej wyobraź sobie, że w sytuacjach, które opisałaś wcześniej, nie znalazłaś się wcale Ty, tylko jedna z osób, które podziwiasz. Zapisz, jak ona czułaby się w tej sytuacji, co by myślała i jakie działania by podjęła. Następnie opisz emocje, myśli i zachowania pozostałej czwórki, która znalazłaby się w sytuacji takiej jak Twoja. Wersja druga tego ćwiczenia polega na faktycznym zapytaniu tych pięciu osób o opinie, co by czuły, myślały i zrobiły, gdyby doświadczyły sytuacji podobnej do Twojej.
Dzięki temu ćwiczeniu zyskujesz inne perspektywy. Dowiadujesz się, że można czuć się, myśleć i postępować inaczej. Ba! że można w zupełnie inny sposób zinterpretować to samo wydarzenie. Tak oto dzięki zyskaniu cudzych perspektyw wyposażyłaś się w różne opcje reagowania – wybierz z nich dla siebie tę, która będzie Cię najlepiej wspierała teraz i w przyszłości.
10. Zniekształcenia poznawcze ĆWICZENIA: Uwaga selektywna
W obliczu silnego lęku przed jedzeniem, przyrostem masy ciała, a także utratą poczucia kontroli czy też bezpieczeństwa bardzo łatwo popaść w uwagę selektywną i skupiać się wyłącznie na negatywnych szczegółach. Nawet jeśli tych pozytywnych lub neutralnych jest więcej. Tak po prostu działają zaburzenia odżywiania i występujące w nich zniekształcenia poznawcze. Ćwiczenia, jakie w tym wypadku możesz wykonać, to… znalezienie trzech neutralnych i/lub trzech pozytywnych szczegółów w tej trudnej sytuacji, którą uważasz za całościowo negatywną.
No dobra, ale czy to w ogóle możliwe, skoro przecież czujesz i uważasz, że to wydarzenie jest negatywne, i kropka?! Tak, to jak najbardziej możliwe, choć oczywiście trudne. Sytuacje, którym nie można przypisać absolutnie żadnej cechy pozytywnej bądź chociaż neutralnej, zdarzają się bardzo rzadko. Być może nigdy. Za przykład niech posłuży śmierć bliskiej osoby. Z pozoru to sytuacja, w której nie można znaleźć niczego dobrego, jasnego. A jednak to wydarzenie – niewątpliwie jedno z najtrudniejszych w życiu – może udowodnić Ci, jak wspaniałe masz otoczenie i jak bardzo Cię w tym okresie wspiera. Wykonując niniejsze ćwiczenie, możesz skupić się właśnie na takich przebłyskach nieoczywistości.
Na koniec mam dla Ciebie jedną bardzo ważną uwagę. Otóż czasami rezultaty ćwiczeń nie są takie, jakie chciałybyśmy, aby były. Może to wynikać z wielu czynników – zarówno zależnych od Ciebie, np. tymczasowej nieumiejętności dostrzegania innych opcji myślenia/czucia/zachowania (co nie jest Twoją winą, tak po prostu działają zaburzenia odżywiania!), jak i niezależnych od Ciebie, np. faktu, że niektóre sytuacje naprawdę są bardzo trudne (choć zwykle nie aż tak, jak nam się wydaje, gdy nas dotykają). Musisz jednak pamiętać, że to jest zupełnie normalne.
Jeżeli masz silne zniekształcenia poznawcze, ćwiczenia wykonywane w pojedynkę mogą nie dać spektakularnych rezultatów. Nic w tym dziwnego – bardzo trudno wyjść ze swoich butów, spojrzeć na siebie z dystansu, odkleić się od swoich myśli, emocji, lęków i obaw. Zwłaszcza gdy żyło się z nimi długie lata i przez cały ten czas traktowało się je śmiertelnie poważnie, jako najprawdziwszą prawdę. Z tego powodu polecam albo ogrom cierpliwości, wyrozumiałości i troski wobec samej siebie, albo współpracę ze specjalistą. Jeśli czujesz, że z kimś u boku będzie Ci łatwiej – zapraszam na konsultacje psychodietetyczne ❤
