Myśli automatyczne są jak moneta znaleziona na chodniku. Te pozytywne odzwierciedlają reszkę. Pięknie, wyraźnie wygrawerowane pięć złotych cieszy oko i pobudza do myślenia, na jaki drobiazg wydamy swoje lśniące znalezisko. Z kolei obrzeża monety to neutralne myśli automatyczne. Niby są, ale mało kto je zauważa, bo nie wywołują emocji ani przyjemnych, ani nieprzyjemnych. Ot, istnieją.
Niestety są też negatywne myśli automatyczne, czyli orzełek. Ale nie taki zwykły! Otóż pełni radości obracamy monetę i spostrzegamy, że awers został tak starty, że ledwo go widać. Moneta z pozoru jest nieprzydatna – nie przyjmie jej żaden sprzedawca. Cała radość ze znaleziska, tak rzadkiego w dobie płatności kartą czy telefonem, znika.
Czy słusznie? Wcale nie! Tu pojawia się ratunek: Narodowy Bank Polski. Chociaż udanie się do niego wymaga nieco zachodu, pozwala wymienić monetę na nową. Taką, w której orzeł nadal jest obecny, ponieważ każda moneta musi mieć awers i rewers. Jednak nieuszkodzony orzeł czyni monetę użyteczną. I tak samo jest z zaprezentowanymi dziś ćwiczeniami. Wymagają wkładu własnego: czasu, energii i zaangażowania, ale umożliwiają przekształcenie negatywnych myśli automatycznych, krzywdzących i szkodliwych, w takie, które nie wpływają na jakość życia.
Psst! Nie wiesz, czym są myśli automatyczne? Wytłumaczyłam to tutaj: Myśli automatyczne – przykłady w zaburzeniach odżywiania
Po co zwalczać myśli automatyczne ćwiczeniami w zaburzeniach odżywiania?
Czy – zgodnie z powyższym nagłówkiem – da się zwalczyć myśli automatyczne? Z całą pewnością nie. Użyłam tego określenia dla uproszczenia. Ale to akurat dobrze, że się nie da! Myśli automatyczne są efektem naturalnego, wypracowanego ewolucyjnie mechanizmu oszczędzania energii przez mózg. Aby być w stanie funkcjonować na co dzień i nie oszaleć, każdy człowiek ma myśli automatyczne. Ćwiczenia zaprezentowane w niniejszej publikacji pozwalają ograniczyć szkodliwy wpływ negatywnych myśli automatycznych na nasze samopoczucie, odczuwane emocje, podejmowane działania.
Warto pracować nad negatywnymi myślami automatycznymi za pomocą ćwiczeń, bo realnie wpływa to na komfort życia. Jeżeli tego nie zrobimy, istnieje niewielka szansa, że krzywdzące myśli automatyczne znikną same. Za to jeśli podejmiemy wyzwanie, nieprzyjemne i niechciane myśli będą stopniowo tracić moc. Z czasem coraz mniejszy wpływ negatywnych myśli automatycznych na samopoczucie i zachowanie może doprowadzić do całkowitego zaniku konkretnych myśli – skoro przestają pełnić funkcję*, mózg nie ma dłużej interesu w utrzymywaniu ich.
* Ale jaką niby funkcję mogą mieć nieprzyjemne myśli, że jestem gruba, nie powinnam nosić takich ubrań, nie wolno mi zjeść tych lodów albo muszę iść zwymiotować?! Faktycznie może się wydawać, że żadną. W rzeczywistości jednak mózg nie jest sadystą i nie wysyła nam tych okropnych myśli po to, aby nas zranić i dojechać. Zwykle wysyła je w celu… ochrony. Przykładowo: jeżeli w wyniku przykrych doświadczeń życiowych masz przekonanie, iż musisz mieć określoną masę ciała lub figurę, bo inaczej <tutaj wstaw swój powód>, mózg będzie wysyłał pomocne alerty bezpieczeństwa: w tej kiecce wyglądasz grubo, lepiej w niej nie wychodź, bo wydarzy się <tutaj Twój powód lęku>. I dlatego tak ważna jest praca z myślami automatycznymi – ćwiczenia mogą Ci w niej pomóc.
Jak zwalczać myśli automatyczne ćwiczeniami w zaburzeniach odżywiania?
Ćwiczenia służące rozprawieniu się z negatywnymi myślami automatycznymi wspomagają nas na różnych etapach pracy. Pozwalają m.in. zauważać pojawiające się myśli automatyczne, rozpoznawać ich negatywny wpływ, analizować kontekst występowania – np. okoliczności, w których zazwyczaj się pojawiają – a finalnie neutralizować ich wpływ na to, co myślimy o sobie, innych i świecie, co czujemy, jak się zachowujemy.
Ćwiczenia neutralizujące wpływ negatywnych myśli automatycznych na myślenie, odczuwanie i zachowanie prowadzą do zmiany utrwalonego schematu:
OKOLICZNOŚCI → NEGATYWNA MYŚL AUTOMATYCZNA → NEGATYWNY WPŁYW NA NAS*
* Takim negatywnym wpływem w zaburzeniach odżywiania mogą być np. głodzenie się, inne restrykcje żywieniowe, wymiotowanie, inne metody kompensacji, napady na jedzenie, inne przejawy kompulsji.
W toku ćwiczeń wypracowuje się uważne, analityczne podejście do pojawiających się negatywnych myśli automatycznych:
OKOLICZNOŚCI → NEGATYWNA MYŚL AUTOMATYCZNA → ZAUWAŻAM TĘ MYŚL → ROZPOZNAJĘ JEJ NEGATYWNY WPŁYW NA MNIE → ANALIZUJĘ, DLACZEGO POJAWIŁA SIĘ WŁAŚNIE TERAZ → DECYDUJĘ, BY JEJ NIE SŁUCHAĆ → POSTĘPUJĘ WBREW MYŚLI, ZGODNIE ZE SWOJĄ WOLĄ
Osiągnięcie pożądanego efektu wymaga zaangażowanego, konsekwentnego i regularnego wykonywania ćwiczeń. Chociaż można to robić samodzielnie, praca ze specjalistą ma ogrom zalet. Dostaje się ćwiczenia dopasowane do konkretnej sytuacji, zawsze jest ktoś do pomocy, sprawdzenia czy też skorygowania ćwiczeń, ponadto współpraca wzmacnia zaangażowanie i systematyczność. Jeżeli masz ochotę pracować ze mną, zapraszam na konsultacje psychodietetyczne 🙂
Myśli automatyczne – ćwiczenia w zaburzeniach odżywiania
Poniżej zaprezentowałam przykładowe ćwiczenia do pracy z negatywnymi myślami automatycznymi. Każdy podpunkt jest jednym etapem pracy. Jeżeli do tej pory nie pochylałaś się nad swoimi myślami automatycznymi i będziesz pracować z nimi od zera, zacznij od pierwszego etapu. Później idź do drugiego, potem do trzeciego i tak dalej. Kolejność jest ważna, ponieważ każdy kolejny etap wymaga wykonania poprzedniego.
Jeżeli miałaś już okazję pracować z myślami automatycznymi – z kimś lub sama – możesz zacząć od etapu, na którym się zatrzymałaś. Natomiast Tobie również rekomenduję pracę od zera, zwłaszcza jeśli zajmowałaś się tym tematem dawno.
ETAP 1: Myśli automatyczne – ćwiczenia na ZAUWAŻANIE
Myśli automatyczne mamy wszyscy, a jednak mało kto zdaje sobie z nich sprawę czy też zauważa, kiedy się pojawiają. To jak z oddechem – także oddychamy wszyscy, ale czy masz pojęcie, ile razy wzięłaś wdech w ostatniej minucie? Nikt nie umie odpowiedzieć na to pytanie… chyba że celowo zwrócimy czyjąś uwagę na oddech i poprosimy o policzenie. I właśnie dlatego będziemy potrzebowały skierować Twoją uwagę na pojawiające się myśli, w tym myśli automatyczne.
Naszym narzędziem będzie dzienniczek myśli automatycznych. Przyjmuje postać tabeli z rubrykami poświęconymi: dacie, godzinie, myślom, emocjom, zachowaniom, doznaniom w ciele, myślom automatycznym i kontekstowi:
| Data | Godzina | Myśli | Emocje | Zachowania | Doznania w ciele | Myśl automatyczna | Kontekst |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 27.07.2026 | 15:00 | Nie powinnam kończyć posiłku. W ogóle nie powinnam tego jeść. Tylko od tego tyję. Jestem obleśnym grubasem | Złość, smutek, rozczarowanie sobą, wstręt do ciała, szczególnie brzucha | Jedzenie obiadu | Pełność żołądka, nacisk spodni na brzuch, napięcie w ciele | Nie mogę tyle jeść, bo będę gruba | Siadłam do obiadu, zaczęłam jeść i w połowie posiłku pojawiła się pełność brzucha, a wraz z nią przykre myśli |
Wszystkie pola są ważne i cenne, natomiast najważniejsze – zwłaszcza na początek – są trzy. Myśl automatyczna to ten element, który chcemy namierzyć. Kontekst z kolei jest superistotną informacją o tym, kiedy i w jakich okolicznościach pojawia się dana negatywna myśl automatyczna. W powyższym przykładzie jest to moment spożywania największego posiłku w ciągu dnia: obiadu.
Trzeciego najważniejszego pola nie zaznaczyłam, ponieważ jest to kwestia indywidualna. Jedna osoba najlepiej i najszybciej rozpoznaje uczucia w ciele. Zaczyna odczuwać skurcz żołądka, drżenie dłoni, pot na plecach, przyspieszone bicie serca. Dzięki temu zauważa, że coś się zadziało – i może poszukać myśli automatycznej, która wywołała te odczucia. Z kolei inna osoba jako pierwsze zaobserwuje zalewające głowę przykre myśli lub dołujące emocje, np. smutek, przygnębienie, wstręt do siebie, złość na siebie. Musisz potestować, jak działasz Ty. Jeśli potrzebujesz wsparcia, oczywiście zapraszam na konsultację. Rozkminimy to razem.
W tabeli notuj wszystkie podejrzane momenty w ciągu dnia. Jak tylko czujesz, że coś się dzieje, zapisuj obserwacje. Całkiem prawdopodobne, że w pierwszych dniach lub nawet tygodniach nie będziesz w stanie wypełnić wszystkich kolumn tabeli. To zupełnie normalne – głębszy wgląd w siebie przychodzi z czasem, pojawia się na skutek wytrwałej pracy. Poza tym w zaburzeniach odżywiania często odcinamy się od samych siebie i dopiero w toku pracy przywracamy kontakt ze sobą. Warto zaangażować się w pierwszy etap ćwiczeń, bo im więcej pól uda Ci się wypełnić, tym lepiej rozpoznasz kontekst, w którym pojawia się negatywna myśl automatyczna.
ETAP 2: Myśli automatyczne – ćwiczenia na ROZPOZNAWANIE
Kiedy nauczysz się zauważać swoje myśli automatyczne, możesz przejść do ćwiczenia, dzięki któremu zobaczysz i zrozumiesz, jak bardzo negatywny wpływ owe myśli mają na Twoje samopoczucie, samoocenę, zachowania, decyzje etc. W tym celu posłużymy się prostym modelem ABC. Wygląda on następująco:
WYDARZENIE → NEGATYWNA MYŚL AUTOMATYCZNA* → KONSEKWENCJE
* W razie potrzeby model ten modyfikuje się lub rozszerza, natomiast dziś zajmujemy się negatywnymi myślami automatycznymi, poza tym jest to ogólny poradnik, a nie indywidualna konsultacja, więc zastosowałam najprostszy możliwy schemat.
Pod wydarzenie zwykle można podstawić kontekst lub jego elementy. Czasem wydarzenie związane jest z naszym zachowaniem (np. zaczęłam oglądać swój brzuch w lustrze), czasem zaś z czymś, co zadziało się poza nami (np. ktoś skomentował moje zdjęcie, że jestem grubą krową). Nieprzyjemne wydarzenie mogło wywołać różne, wzajemnie powiązane reakcje, np. drżenie rąk czy przygnębienie. Nas w uproszczonym modelu ABC interesuje negatywna myśl automatyczna. To ona prowadzi do konsekwencji, a więc obniżonego nastroju, szybszego powrotu do domu, zakrycia się, aby ciała było widać mniej, zwymiotowania, pominięcia posiłku etc.
Jadłam obiad i poczułam, jak żołądek wypełnia się i spodnie zaczynają opinać się na brzuchu → Nie mogę tyle jeść, bo będę gruba → Nie skończyłam obiadu, a potem nie zjadłam już niczego do końca dnia
Ktoś skomentował moje zdjęcie, że jestem grubą krową → Jestem gruba i zbyt słaba, by to zmienić → Otworzyłam paczkę ciastek, co skończyło się napadem
Model ABC w prosty i przystępny sposób pokazuje związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy rzeczywistym wydarzeniem, naszą interpretacją tego wydarzenia i w efekcie konsekwencją. Zauważ jednak, że strzałki biegną od wydarzenia do myśli automatycznej i od myśli automatycznej do konsekwencji, ale nie od wydarzenia do konsekwencji. To najważniejszy element modelu ABC, ukazujący, że ostateczną decyzję (głodzenia się, kompensowania, zajadania emocji czy nawet złego myślenia o sobie) podejmujemy na bazie własnej interpretacji, a nie realnego wydarzenia.
ETAP 3: Myśli automatyczne – ćwiczenia na ANALIZOWANIE KONTEKSTU
Na trzecim etapie pracy z negatywnymi myślami automatycznymi możemy zająć się kontekstem, czyli pojedynczym elementem (rzadziej) lub zbiorem elementów (częściej) prowadzących do pojawienia się negatywnej myśli automatycznej. W tym miejscu skorzystamy z pola kontekst widniejącego w tabeli przygotowanej na pierwszym etapie oraz pola wydarzenie stosowanego w modelu ABC na drugim etapie pracy. Uwaga jednak: przystąpienie do trzeciego etapu ćwiczeń zwykle ma sens dopiero w przypadku prowadzenia dzienniczka myśli przez kilka tygodni.
Myśli automatyczne i kontekst, w którym się pojawiają, mają pewną cechę wspólną. Otóż są powtarzalne, a co za tym idzie przewidywalne. Oznacza to, że negatywne myśli automatyczne zwykle będą sformułowane tak samo lub bardzo podobnie. Możemy mieć np. pięć głównych negatywnych myśli automatycznych i to one pojawiają się w kółko w naszej głowie, tworząc wrażenie, że doświadczamy miliona zupełnie różnych negatywnych myśli automatycznych.
To samo dotyczy kontekstu. Możemy mieć poczucie, że negatywne myśli automatyczne atakują nas bez przerwy, przez całą dobę. Kiedy jednak przyjrzymy się kolumnie tabeli zatytułowanej kontekst lub liście wydarzeń wpisanych w model ABC, całkiem prawdopodobne, że znajdziemy tam powtarzające się elementy, takie jak obniżone samopoczucie w związku z niewyspaniem, zwiększone odczuwanie głodu, ucisk paska spodni na brzuch i wiele innych czynników dotyczących nas samych. Wówczas otrzymanie nieprzyjemnego komentarza od kogoś będzie „tylko” wyzwalaczem – tą ostatnią kroplą, która przeleje czarę goryczy wypełnioną przez wiele innych czynników.
Warto poznać i wypisać jak najwięcej indywidualnych kropli wypełniających czarę goryczy, czyli czynników wyczerpujących zasoby psychoenergetyczne. Do tego służy uważna analiza kontekstu występowania negatywnych myśli automatycznych i ich konsekwencji. Przypomina dociekliwe śledztwo detektywistyczne. Im więcej masz danych wyjściowych – przygotowanych na pierwszych dwóch etapach – tym łatwiej Ci będzie łączyć kropki.
ETAP 4: Myśli automatyczne – ćwiczenia na KREOWANIE KONTEKSTU
Co można zrobić, aby nie dopuścić do notorycznego przelewania się czary goryczy? Najpierw poznać jak najwięcej czynników wyczerpujących zasoby psychoenergetyczne – tym zajęłaś się na etapie trzecim. Następnie przetestować różne strategie ochronne. Należą do nich m.in. unikanie, oswajanie i stosowanie alternatyw.
Strategie dopasowuje się do rodzaju czynnika i osobistych preferencji:
- UNIKANIE → Jeżeli jakiegoś czynnika da się i warto uniknąć, ta strategia może się sprawdzić. Przykładowe czynniki możliwe do unikania to noszenie ciasnych spodni, zwłaszcza podczas posiłku, pomijanie posiłków przez cały dzień czy też celowe stawanie przed lustrem w niekorzystnych pozach.
- OSWAJANIE → Nie wszystkich czynników jednak da się lub warto unikać. Jeżeli chcemy lub musimy kontynuować doświadczanie jakiegoś czynnika, wartościową strategią może być oswajanie, np. poprzez wytrzymywanie napięcia lub szukanie wytłumaczeń, a nawet pozytywów. Czynniki możliwe do oswojenia to chociażby przebywanie w nielubianym środowisku, doświadczanie sytuacji stresowych bądź kontakt z nieprzychylnymi komentarzami.
- STOSOWANIE ALTERNATYW → Stosowanie alternatyw wobec czynników wyczerpujących nasze zasoby psychoenergetyczne może przybierać formę modyfikowania elementów tychże czynników lub kompletnego wymieniania ich na coś innego. Tutaj przykładami czynników mogą być oglądanie się w lustrze nago, przebywanie w nielubianym środowisku lub wypełnianie lodówki konkretnymi produktami.
PRZYKŁAD
Czynnik wyczerpujący zasoby: oglądanie się w lustrze przed kąpielą
A) strategia unikania: odwracanie głowy podczas przechodzenia obok lustra lub zasłanianie lustra
B) strategia oswajania: oglądanie się w lustrze i wytrzymywanie napięcia lub celowe wymienianie na głos np. trzech rzeczy, które lubi/docenia się w swoim ciele
C) strategia stosowania alternatyw: stawanie przed lustrem z bliską osobą dającą poczucie bezpieczeństwa lub stawanie o innej porze dnia, gdy samoocena jest wyższa
ETAP 5: Myśli automatyczne – ćwiczenia na NEUTRALIZOWANIE WPŁYWU
Kreowanie kontekstu tak, aby czynniki wyczerpujące zasoby psychoenergetyczne nie kumulowały się i nie przelewały czary goryczy, nie zawsze jest możliwe. To z kolei oznacza, że warto pracować również z negatywnymi myślami automatycznymi – nauczyć się neutralizować ich niekorzystny wpływ na nasze samopoczucie i podejmowane działania.
Jedną z technik wykorzystywanych w momencie pojawienia się myśli automatycznej jest zrobienie stopklatki (zatrzymanie się w działaniu) i zweryfikowanie, czy myśl ta jest negatywna i szkodliwa. Kiedy zauważasz, że masz w głowie podejrzaną, prawdopodobnie szkodzącą Ci myśl, zadaj sobie kilka ważnych pytań. Oto one (wraz z pytaniami pomocniczymi):
- Czy myśl, która pojawiła się w mojej głowie, jest prawdziwa?
- Jakie mam dowody na to, że jest prawdziwa?
- Jakie mam dowody przemawiające przeciwko temu, że jest prawdziwa?
- Czy istnieją inne możliwe wytłumaczenia pojawienia się tej myśli niż jej prawdziwość?
- Jakie są inne możliwe powody, dla których ta myśl pojawiła się w mojej głowie?
- Czy myśl, która pojawiła się w mojej głowie, jest użyteczna?
- Do jakich konsekwencji doprowadzi mnie posłuchanie tej myśli?
- Czy myśl, która pojawiła się w mojej głowie, jest wspierająca?
- Czy ta myśl wspiera mnie jako człowieka, którym chcę być?
- Czy poradziłabym przyjaciółce lub innej bliskiej osobie, by posłuchały tej myśli, gdyby to one ją miały?
Uzyskując odpowiedź przeczącą na co najmniej jedno z pytań nr 1, 3 i 4 oraz twierdzącą na pytanie nr 2, rozpoznajesz negatywną myśl automatyczną. Wiesz też, że nie jest ona prawdziwa, użyteczna ani wspierająca. To oznacza, że nie musisz jej słuchać. Zamiast tego możesz wykorzystać znaną Ci już z etapu czwartego strategię oswajania: wytrzymywania napięcia powodowanego przez myśl. Możesz w tym czasie zamknąć oczy, spokojnie i miarowo oddychać, puścić ulubioną muzykę lub zrobić coś innego odprężającego, byle tylko nie było to zgodne z negatywną myślą automatyczną. Dla przykładu: jeśli Twoja nawracająca myśl jest oskarżeniem o bycie grubą, wyjście z domu celem pobiegania nie będzie Cię wspierało.
Inną bardzo fajną techniką jest ekspozycja na rzecz budzącą obawę. Polega na robieniu dokładnie tego, czego negatywna myśl automatyczna zabrania (albo nierobieniu tego, co nakazuje). Usłyszałaś w głowie, że z takimi nogami nie możesz założyć krótkich spodenek? Załóż! Głos podpowiedział, że nie wolno ci jeść węglowodanów, bo będziesz gruba? Zjedz! A może w Twojej świadomości materializują się inne nieprawdziwe, nieużyteczne, niewspierające zakazy i nakazy? Złam je! Za pierwszym razem, a nawet drugim, trzecim i czwartym, możesz odczuwać dyskomfort, lęk, przykrość. Z czasem jednak mózg uczy się, że zasady te przestały być ważne, a co za tym idzie nie musi już wysyłać Ci ostrzegawczych myśli automatycznych. Efekt? Słyszysz je coraz słabiej. Stają się cichym głosem, szeptem, a potem echem. Pewnego dnia milkną.
Dotarłyśmy do końca 🙂 Jeżeli planujesz wykonywać ćwiczenia, aby uporać się z negatywnymi myślami automatycznymi, mocno trzymam za Ciebie kciuki. Życzę Ci wytrwałości i samozaparcia. A jeśli chciałabyś mieć kompana w tym procesie, zachęcam do zapisania się na konsultacje psychodietetyczne. Poprowadźmy to śledztwo razem!
Lubię Twój sposób patrzenia na sprawy.Dobrze się to czytało. Doceniam brak zbędnych ozdobników. Lubię, gdy autor pisze tak, jakby mówił do jednej konkretnej osoby.