Non-diet approach – dieta bez diety w naprawie relacji z jedzeniem

Podejście non-diet approach – w wolnym tłumaczeniu dieta bez diety – to nowoczesny i obiecujący sposób na uzdrowienie relacji z jedzeniem, a przy okazji także z ciałem. Skierowany jest do osób ceniących lub pragnących odzyskać swobodę i elastyczność w stylu życia, w tym w zakresie odżywiania. Czy oznacza to jednak, że podejście no diet approach sprawdzi się u każdego, kto woli swobodę od jasno sformułowanych reguł? Oczywiście nie.

W niniejszej publikacji przyjrzałam się bliżej podejściu non-diet approach, które prywatnie bardzo lubię. Przedstawiłam, jak dieta bez diety może pomóc naprawić relację z jedzeniem osobom po wieloletnich dietach odchudzających i innych eksperymentach żywieniowych. Ukazałam też – co dla mnie szczególnie ważne – możliwość wykorzystania podejścia no diet approach w wychodzeniu z zaburzeń odżywiania. Jeżeli interesuje Cię ten temat, zapraszam do przeczytania!

Czym jest dieta bez diety?

Określenie dieta bez diety opiera się na grze słownej, jako iż wyraz dieta ma więcej niż jedno znaczenie. Przykładowe to:

• W najwęższym ujęciu dieta to narzędzie do redukcji masy ciała, a bycie na diecie oznacza odchudzanie się.
• W nieco szerszym ujęciu dietą nazywa się określony sposób odżywiania. Tutaj pojawiają się konkretne diety, np. wegetariańska, ketogeniczna czy lekkostrawna, lub nieco ogólniejsze, takie jak dieta eliminacyjna, do której należy każda z wymienionych wcześniej diet.
• Poprzez dietę można również rozumieć odżywianie się na podstawie gotowego jadłospisu, np. otrzymanego od dietetyka. Tutaj dieta niejako stanowi synonim jadłospisu.
• I wreszcie w najszerszym ujęciu dieta to po prostu sposób odżywiania. W świetle tej definicji każdy człowiek jest na diecie, bo każdy człowiek jakoś się odżywia.

Określenie dieta bez diety bazuje na powyższych definicjach. Dieta bez diety to sposób odżywiania bez żadnej konkretnej diety i bez gotowego jadłospisu, służący utrzymaniu dobrego zdrowia i optymalnej masy ciała. Charakterystyczne dla non-diet approach jest to, że zamiast sztywnych reguł dietetycznych i kontroli spożywanego pokarmu pojawiają się elastyczność, swoboda, intuicja żywieniowa i łagodna moderacja. Wynika to z faktu, iż dieta bez diety powstała jako alternatywa dla treści serwowanych przez kulturę diet. Ma prowadzić do zaopiekowania się swoim organizmem naprawdę, zgodnie z jego potrzebami, nie zaś podług kalkulatorów, tabelek i rozpisek.

Należy jednak podkreślić, że aby podejście no diet faktycznie niosło korzyść dla zdrowia, trzeba po pierwsze nauczyć się słuchać sygnałów płynących z ciała (przede wszystkim dotyczących głodu i sytości, ale nie tylko, bo również potrzeby ruchu, odpoczynku czy też snu), a po drugie zdobyć podstawową wiedzę o zdrowym stylu życia, głównie dietetyczną, aby być w stanie dokonywać świadomych wyborów żywieniowych i innych. Obu kwestii oczywiście można nauczyć się w trakcie stosowania diety bez diety.

Na czym polega dieta bez diety?

W praktyce non-diet approach (podejście do diety bez diety) to:

• odrzucenie konkretnych diet na rzecz stosowania podejścia elastycznego i jedzenia wszystkich grup produktów; oczywiście od tej reguły istnieją wyjątki, chociażby gdy ktoś ma problem zdrowotny, np. cukrzycę typu 1 bądź celiakię, i nie może spożywać jakiejś grupy produktów lub musi ją znacznie ograniczać,
• odrzucenie odżywiania się w oparciu o jadłospisy, ponieważ kłócą się one ze swobodą i samodzielną moderacją,
• odrzucenie mentalności dietetycznej, z powodu której nawet osoby o prawidłowej masie ciała mają poczucie, że powinny się odchudzać, by wyglądać bardziej jak celebrytki z Instagrama,
• odrzucenie dzielenia żywności na dobrą i złą, a nawet zdrową i niezdrową; w drugim przypadku chodzi m.in. o to, że np. pieczywo pełnoziarniste ma walory zdrowotne dla większości ludzi, ale przyniesie więcej szkody niż pożytku osobie z celiakią,
• odrzucenie liczenia kalorii, ponieważ może ono prowadzić do nienaturalnej i przesadnej kontroli spożywanego pokarmu i posiadanej masy ciała,
• odrzucenie ważenia produktów, ponieważ stoi ono w sprzeczności ze słuchaniem sygnałów płynących z ciała,
• odrzucenie ścisłego, sztywnego planowania posiłków, pór jedzenia czy wielkości porcji,
• odrzucenie sztywnych reguł, w szczególności zakazów i nakazów.

Okej, sporo tych odrzuceń. A co dieta bez diety oferuje w zamian?

1. Odżywianie się dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
2. Słuchanie organizmu: płynących z niego sygnałów, w tym głodu i sytości.
3. Dowolność w spożywaniu produktów ze wszystkich grup pokarmowych, o ile tylko ma się chęć i nie występują problemy zdrowotne.
4. Odżywianie się w sposób zróżnicowany, sięganie po różnorodne produkty.
5. Elastyczność żywieniowa.
6. Intuicyjne jedzenie.
7. Swoboda wyboru zamiast nakazów i zakazów.
8. Łagodna moderacja odżywiania oparta o świadomość dietetyczną i obserwację własnego organizmu.

Na koniec krótkie podsumowanie i zarazem ściągawka dla miłośników Roku 1984 😉

Łagodna moderacja zamiast kontroli.

Elastyczność zamiast sztywnych reguł.

Swoboda zamiast nakazów i zakazów.

~ Olga Kublik

Podejście non-diet approach w naprawie relacji z jedzeniem

Mimo iż podejście non-diet approach skierowane jest do ludzi mających dowolną relację z jedzeniem, również bardzo dobrą i zdrową, szczególną korzyść w jego zastosowaniu obserwuje się u osób mających złą relację z jedzeniem, niezdrową. Chodzi tu chociażby o osoby, które po długich latach – nierzadko dziesięcioleciach! – przebywania na nieskutecznych dietach odchudzających nie wiedzą już, jak mają jeść, czują się zagubione i załamane, ich wyniki zdrowotne i samopoczucie pozostawiają wiele do życzenia, a sygnały płynące z ciała uległy zaburzeniu. W efekcie takie osoby odżywiają się w sposób chaotyczny, raz jedzą za mało lub nie jedzą wcale, innym razem spożywają za dużo i wybierają szkodzące im produkty.

W tym chaosie poczucia beznadziejności i niewiedzy, co i jak właściwie powinno się jeść, przychodzi dieta bez diety. W przeciwieństwie do wcześniej stosowanych przez daną osobę diet nie mówi: jedz to i to w taki i taki sposób, wtedy NA PEWNO osiągniesz to i to! Zamiast tego proponuje odejście od typowych diet – które nie działają, bo nie dotykają pracy psychologicznej – i powolną zmianę nawyków na lepsze. Dieta bez diety pozwala odetchnąć po długich latach rygoru i terroru dietetycznego, gdyż nie każe niczego wykluczać, traktować jednej żywności jako lepszej niż innej ani w ogóle stosować żadnych dietetycznych reżimów. Decydując się na non-diet approach, można zjeść zarówno ulubionego pączka (bo daje przyjemność), jak i pieczywo razowe z twarożkiem, pestkami i warzywami (bo jest odżywcze).

W przeciwieństwie do tradycyjnych diet – zarówno tych jadłospisowych, jak i tych opartych na regułach, nakazach i zakazach – non-diet approach przywraca kontakt z ciałem. To superważne dla osób, które mierzą się ze złą relacją z jedzeniem. Dieta bez diety pozbawiona jest zasad typu jedz o godzinie x, bo coś tam. Zamiast tego mówi: jedz przede wszystkim wtedy, kiedy ciało wysyła ci sygnały głodu. Oczywiście na początku przygody z no diet approach podążanie za sygnałami z ciała jest jak szukanie ukrytego skarbu bez mapy. Sygnały głodu i sytości zazwyczaj albo nie istnieją, albo są kompletnie poplątane, albo istnieją, ale człowiek nie potrafi ich odbierać i właściwie interpretować. Cóż, to naturalny wynik bycia na dietach – niestety! Dlatego na wczesnym etapie podróży do odzyskania kontaktu z ciałem bardzo przydadzą Ci się:

• łagodna moderacja – warto zapoznać się (poczytać lub posłuchać) z rzetelnymi informacjami na temat zdrowego odżywiania, aby nauczyć się komponować dobrze zbilansowane, odżywcze posiłki, a także opierać się na zasadach zdrowego stylu życia (bez ślepego podążania za nimi, jak ma to miejsce w tradycyjnych dietach). Łagodna moderacja odżywiania polega np. na tym, że jeżeli masz ochotę stricte na Snickersa i na nic innego, jesz Snickersa i po sprawie. Jeśli jednak Twoje myśli krążą wokół Snickersa, ale w sumie to od trzech godzin niczego nie jadłaś i równie dobrze mogłabyś zjeść pyszną kanapkę z pastą z awokado, jajkiem i warzywami, sięgasz właśnie po nią, bo rozumiesz, dlaczego w tej konkretnej sytuacji jest dla Ciebie korzystniejsza,
• współpraca ze specjalistą – dobrym wyborem będą zarówno psychodietetyk, jak i tzw. dietetyk bez diety. U boku specjalisty nauczysz się rozumieć swój organizm i to, co do Ciebie mówi. Dowiesz się np. tego, że w przytoczonej wyżej sytuacji Twoje myśli krążące wokół Snickersa prawdopodobnie wskazują na głód. Ponieważ jednak przyzwyczaiłaś mózg do sięgania po słodycze, teraz podsuwa Ci myśli właśnie o ulubionym batoniku zamiast o odżywczej kanapce lub innym posiłku. Dodatkowo zaletą współpracy z psychodietetykiem jest praca całościowa z relacją z jedzeniem i ciałem, w tym z myślami, emocjami i przekonaniami na temat siebie (np. tego, co sądzisz, że powinnaś lub czego Ci nie wolno). Jeżeli interesuje Cię taka współpraca psychodietetyczna, odezwij się 🙂

Podejście no diet approach w wychodzeniu z zaburzeń odżywiania

Mimo iż zdaję sobie sprawę, że na każdego człowieka może zadziałać coś innego i w procesie psychodietetycznym nigdy nie narzuciłabym mojego punktu widzenia podopiecznej, prywatnie uważam, że podejście non-diet approach i swobodna, elastyczna dieta bez diety to najlepszy wybór podczas wychodzenia z zaburzeń odżywiania – dowolnego rodzaju. Tyczy się to zarówno osób z anoreksją, jak i osób z bulimią, BED, atypowymi formami trzech wymienionych oraz resztą jednostek z grupy OSFED i UFED.

Ogromnymi walorami no diet approach w wychodzeniu z zaburzeń odżywiania są m.in.:

• zamiana ścisłej kontroli, charakterystycznej dla zaburzeń odżywiania, na łagodną moderację,
• odejście od schematów na rzecz swobody i elastyczności,
• prawdziwy wybór zamiast złudnego wyboru ciągle tych samych, „bezpiecznych” produktów,
• zneutralizowanie wartości produktów żywieniowych w umyśle podopiecznej (czyli zdjęcie etykiet, że produkt x jest zły, niezdrowy i nie wolno go jeść, a produkt y jest dobry, zdrowy i trzeba go jeść),
• odżywienie organizmu,
• uregulowanie sposobu odżywiania poprzez regularność posiłków i rozumienie wartości odżywczej produktów, tak by wspierać zdrowie i samopoczucie,
• stopniowa nauka wsłuchiwania się w ciało (po odżywieniu i wypracowaniu stabilnej podstawy zdrowotnej),
• stopniowe przywrócenie sygnałów głodu i sytości,
• połączenie kontaktu z ciałem z łagodną moderacją opartą na wiedzy żywieniowej,
• unormowanie relacji z jedzeniem, by nie było ani głodzenia się, ani odmawiania sobie i sztucznego regulowania posiłków, ani też przejadania się i napadów na jedzenie.

Osoby z zaburzeniami odżywiania zwykle ściśle kontrolują swoją dietę. Jadłospis od dietetyka, mimo iż pod względem odżywczym znacznie lepszy niż dotychczasowy sposób odżywiania osoby chorej, w mojej opinii stanowi kolejne sztywne ramy. Znów odżywianie podlega kontroli i zarządzaniu – wcześniej robiły to zaburzenia odżywiania, a teraz specjalista. Czy to uczy podopieczną, jak odżywiać się zdrowo dla ciała i umysłu, a przede wszystkim samodzielnie? Czy może jednak chora dostaje potwierdzenie, że musi jeść według sztywnych ram, bo inaczej stanie się coś strasznego (np. będzie tyć w nieskończoność, co stanowi częstą obawę osób w terapii ED)? No właśnie…

Dieta bez diety – zalety i wady

Jako ogromna entuzjastka non-diet approach chciałabym napisać, że dieta bez diety ma same zalety, ale w realnym świecie prawdopodobnie nic nie jest pozbawione wad (poza pieskami, oczywiście!). Poniżej zatem znajdziesz zarówno mocne, jak i słabe strony podejścia no diet approach.

ZALETY	WADY
bycie w kontakcie z ciałem, rozumienie i szanowanie jego potrzeb	początkowa trudność dla osób, które mają rozregulowany organizm przez ED lub wieloletnie diety
rozpoczynanie jedzenia, gdy pojawia się głód, i kończenie, kiedy pojawia się sytość	nie jest to narzędzie do redukcji masy ciała (odchudzania); spadek masy ciała może się pojawić, ale nie jest celem w diecie bez diety
brak nakazów i zakazów, sztywnych reguł	nie sprawdzi się u zawodowych sportowców ani innych osób, które muszą śledzić spożywane kalorie i makroskładniki (zaznaczam jednak, że zwykłe osoby wcale nie muszą ich śledzić)
brak dzielenia produktów na dobre/zdrowe i złe/niezdrowe	trudność dla osób, które z powodów zdrowotnych (np. leptynooporności) nie są w stanie odzyskać poprawnych sygnałów głodu i sytości (w ich przypadku dieta bez diety wymaga większej moderacji)
łagodna moderacja odżywiania na bazie znajomości swojego organizmu (co mu służy, a co szkodzi) oraz podstawowej wiedzy o żywieniu (co oznacza zdrowe odżywianie)	trudność dla osób, które nie lubią jeść i/lub same nie wiedzą, co by chciały zjeść
brak kontroli i obsesji na punkcie jedzenia, jedzenie schodzi z pierwszego planu, mija food noise	nieodpowiednie dla osób, które preferują sztywne ramy i faktycznie (!) dobrze się w nich czują, dobrze w nich funkcjonują
swoboda, elastyczność, wybór, możliwość sięgnięcia po absolutnie każdy produkt żywieniowy	konieczność zdobycia wiedzy na temat żywności wysokoprzetworzonej, zrozumienia jej wpływu na organizm, a także zrozumienia swojej relacji z taką żywnością (ponieważ dieta bez diety mimo oparcia na swobodzie i wolnym wyborze nie jest jedzeniem wyłącznie żywności wysokoprzetworzonej)
skupienie się na nawykach żywieniowych oraz psychice (relacji z jedzeniem) zamiast na zawartości talerza (jedzeniu)	konieczność zdobycia co najmniej podstawowej wiedzy o żywieniu (co jest o wiele korzystniejsze, ale też trudniejsze i bardziej czasochłonne niż podążanie za gotowymi jadłospisami i regułami modnych diet)
brak konieczności samodzielnego eksperymentowania (jak dotychczas z dietami) dzięki współpracy z psychodietetykiem	źle zrozumiana dieta bez diety lub brak przynajmniej początkowej współpracy z psychodietetykiem mogą skutkować jedzeniem chaotycznym i niewspierającym
wysoka skuteczność w porównaniu do typowych diet tematycznych	w przypadku osób z zaburzeniami odżywiania lub świeżo po wyjściu z nich, a także osób po wieloletnich dietach współpraca z psychodietetykiem bądź innym specjalistą to konieczność
możliwość stosowania przez resztę życia
brak przykrych myśli i emocji, ponieważ wszystko jest dozwolone, a wybory nie są dobre ani złe, tylko po prostu są – stanowią informację

Dla kogo jest podejście non-diet approach?

• Dla każdej osoby, która chce spróbować.
• Dla osoby pragnącej odżywiać się zdrowo, ale bez presji nakazów i zakazów.
• Dla osób, które mają serdecznie dość ciągłych „magicznych” diet i chaosu w odżywianiu, występującego pomiędzy jedną a drugą dietą.
• Dla osób, które nie chcą się dłużej głodzić i stosować innych restrykcji dietetycznych.
• Dla osób, które nie chcą już się przejadać i objadać, nie chcą wiecznie podjadać ani doświadczać napadów na jedzenie.
• Dla chorych na zaburzenia odżywiania.
• Dla każdej osoby oceniającej swoją relację z jedzeniem jako złą, zaburzoną, przynoszącą dyskomfort i cierpienie.
• Dla osób doświadczających food noise – ciągłego, obsesyjnego myślenia o jedzeniu i niekończącej się ochoty na jedzenie.
• Dla osób, które po wieloletnich restrykcjach – czy to związanych z zaburzeniami odżywiania, czy to wynikających z ciągłego bycia na diecie – czują niekończący się głód i pragną wreszcie się najeść.
• Dla osób ceniących bycie w kontakcie ze sobą i swoimi potrzebami oraz pragnących odbudować ten kontakt, który z jakiegoś powodu został zakłócony.
• Dla osób ceniących naturalne metody.
• Dla osób ceniących metody długotrwałe (na całe życie!), a nie na chwilę i obliczone na „uzyskanie formy do lata”.
• Dla każdej osoby, dla której ważne są swoboda, wolny wybór i elastyczność w podejmowaniu decyzji.
• Dla osób pragnących wypisać się z kultury diet.

Czy podejście no diet approach jest zdrowe?

Przeciwnicy podejścia non-diet approach mówią, że dieta bez diety jest niezdrowa i wręcz szkodliwa, ponieważ oznacza jedzenie czego popadnie i w byle jaki sposób.

Tyle że dieta bez diety promowana przez specjalistów wcale tego nie oznacza. Nie bez powodu w no diet approach podkreśla się zarówno rolę wsłuchiwania się w siebie, jak i konieczność posiadania podstawowej wiedzy żywieniowej. Dzięki byciu w kontakcie z organizmem i jego potrzebami przystępuje się do jedzenia głównie wtedy, kiedy jest się głodnym, a nie w dowolnym momencie z dowolnego powodu. Ponadto sięga się po produkty, które służą organizmowi i po których dany człowiek dobrze się czuje. Z kolei podstawowa wiedza dietetyczna pozwala korzystać z różnych strategii zachowania wobec: ochoty na konkretne produkty, ochoty na cokolwiek, głodu fizycznego.

Dobrze rozumiana i prowadzona dieta bez diety to najzdrowszy wybór na całe życie. Wynika to z faktu, iż jej prozdrowotność dotyka zarówno ciała (jesz to, co mu służy i co je odżywia), jak i umysłu (nie masz nakazów i zakazów, nikt nie stoi nad Tobą z dietetycznym biczem, nigdy nie dokonujesz dobrych ani złych wyborów, przez które do tej pory miałaś wyrzuty sumienia czy mierzyłaś się z niskim poczuciem własnej wartości). W efekcie dieta bez diety jest perfekcyjną alternatywą dla typowych diet, które skupiają się na zdrowiu fizycznym (czasem mu szkodzą przez absurdalność swoich zasad, ale to temat na osobną publikację) i kompletnie pomijają fakt, że człowiek składa się również z warstwy psychicznej i emocjonalnej.

Dieta bez diety – przykłady

Nie istnieje jedna oficjalna dieta bez diety. Podejście non-diet approach to zestaw ogólnych wskazówek dotyczących odżywiania i relacji z jedzeniem, na bazie których powstają bardziej skonkretyzowane modele. Przykładowe modele odżywiania zgodne z no diet approach to:

• intuicyjne jedzenie – najpopularniejszy model diety bez diety, skierowany do wszystkich,
• MinnieMaud (Homeodynamic Recovery Method) – nieoficjalny model wykorzystywany do wychodzenia z zaburzeń odżywiania,
• All In – nieoficjalny model wykorzystywany do odzyskiwania miesiączki, np. po głodówkach, dietach odchudzających, forsującej aktywności fizycznej,
• RRR (Triple R) – nieoficjalny model wykorzystywany do wychodzenia z zaburzeń odżywiania, poszerzony o pracę nad przeprogramowaniem psychiki.

Natomiast przykład z życia może być taki:

Moje spojrzenie na non-diet approach – czy dieta bez diety to skuteczny sposób na naprawę relacji z jedzeniem?

Odżywianie się bez diety – bez sztywnych reguł, liczenia kalorii, ważenia żywności etc. – może wydawać się niewykonalne. Zgadzam się: odpuszczenie kontroli i porzucenie mentalności dietetycznej (kultury diet) to nie lada wyzwanie! Możesz mieć obawę, że będziesz jadła w nieskończoność, będziesz miała ochotę jeść wyłącznie słodycze, a na koniec staniesz się pierwszą osobą na świecie ważącą tonę. Tylko wiesz co? Obawa o wyolbrzymione niekorzystne efekty podejścia no diet approach wydaje się paradoksalna w świetle historii nieskutecznych i niekorzystnych diet, którą masz za sobą.

Pomyśl: chociaż masz wieloletnie dowody na to, że tradycyjne diety nie działają, a być może nawet masz doświadczenie zaburzeń odżywiania, i tak wahasz się przed spróbowaniem czegoś innego. Czegoś, co wreszcie może zadziałać i dać Ci tę wolność od ciągłego rozmyślania o jedzeniu, której szukasz. Z całego serca polecam wsparcie psychodietetyczne, bo w tym trudnym procesie posiadanie kogoś doświadczonego u boku jest superważne i pozwala walczyć o siebie mimo obaw.

W moim odczuciu podejście non-diet approach jest balsamem na niezdrową relację z jedzeniem i zaburzenia odżywiania. Zrywa z obsesyjną kontrolą, ściąga ciężar poczucia beznadziejności i wyrzutów sumienia, uczy jeść dla zdrowia i dobrego samopoczucia – bez nagradzania się jedzeniem, bez karania się jedzeniem, bez głodzenia się, przejadania, napadów. Dieta bez diety to podejście, w którym liczy się dobra relacja z jedzeniem i traktowanie go jako źródła energii i przyjemności, nie zaś wroga, z którym trzeba ciągle walczyć. Po długich latach zmagań z jedzeniem dieta bez diety po prostu pozwala je odczarować, tak aby nie było już głównym bohaterem życia.

Osoby zainteresowane pracą psychodietetyczną w duchu non-diet approach serdecznie zapraszam na konsultacje. W Twoim tempie, z dopasowaniem do Twoich potrzeb i oczekiwań. Naprawdę nie musisz być na kolejnych dietach ani nie musisz doświadczać zaburzonej relacji z jedzeniem czy wręcz zaburzeń odżywiania. Ze wsparciem u boku jesteś w stanie zluzować i zacząć lubić się ze swoim organizmem.