Zaburzone odczuwanie głodu, brak umiejętności odczytywania sygnałów z ciała, uczucie głodu niemalże w zaniku. Brzmi jak coś, co znasz z codziennego życia? Nie tylko Ty – to problem dotykający wielu osób z zaburzeniami odżywiania. Chociaż w trakcie aktywnej choroby nieobecne uczucie głodu wydaje się darem niebios – w końcu nic nie zmusza człowieka, aby jadł – to jednak podczas wychodzenia z zaburzeń odżywiania zaczyna martwić. Pojawia się m.in. silne rozdarcie pomiędzy głosem rozsądku (musisz jeść, aby wyzdrowieć, nawet jeśli nie masz uczucia głodu) a głosem ED (no weź, skoro nie masz uczucia głodu, na pewno nie jesteś głodna, tylko jesz z nudy, zajadasz emocje albo sięgasz po jedzenie, bo jesteś słaba).
Czy prawidłowe odczuwanie głodu da się odzyskać? Spoiler: tak! Wymaga to jednak Twojego wkładu – zaangażowanej pracy. W niniejszym artykule przedstawiłam pięć bardzo fajnych, a przede wszystkim skutecznych ćwiczeń, które możesz wykorzystać do pracy nad odczuwaniem głodu. Pamiętaj jednak, że odzyskanie uczucia głodu wymaga przede wszystkim jedzenia. Nie da się wyregulować odczuwania głodu i sytości „na sucho”, bez paliwa.
Dlaczego odczuwanie głodu zanika?
Zanik odczuwania głodu w zaburzeniach odżywiania to powszechne zjawisko, szczególnie u osób z anoreksją. Odpowiada za nie szereg czynników będących skutkiem utraty masy ciała i tkanki tłuszczowej, niedożywienia, restrykcji żywieniowych oraz długotrwałego ignorowania sygnałów wysyłanych przez organizm. Do czynników tych należą m.in. adaptacje metaboliczne, zaburzenia hormonalne, choroby somatyczne, zaburzenia funkcjonalne, dysbioza jelit. Długą listę czynników odpowiedzialnych za trudności w odczuwaniu głodu znajdziesz tutaj: Dlaczego nie czuję głodu? Brak uczucia głodu – przyczyny
Oczywiście zaburzone odczuwanie głodu pojawia się nie tylko w anoreksji. Mogą doświadczać go osoby z bulimią, BED, formami atypowymi i przejściowymi, a także osoby z zaburzeniami karmienia, takimi jak ARFID. Za nieprawidłowe uczucie głodu – obok wymienionych wyżej czynników – współodpowiadają choroby towarzyszące, niektóre leki, środki psychoaktywne. Ponadto zaburzone odczuwanie głodu jest dość częste u osób w spektrum autyzmu i z ADHD.
Warto też pamiętać, że w praktyce rzadko dzieje się tak, iż uczucie głodu zanika całkowicie. Znacznie częstsze są sytuacje, w których odczuwanie głodu zostaje osłabione, m.in. wskutek wyżej wymienionych czynników. Może się zdarzyć, że doświadczane dotychczas fizjologiczne uczucie głodu zostanie zastąpione mniej oczywistymi sygnałami, np. psychicznymi, takimi jak ciągłe myślenie o jedzeniu, fantazje i sny na temat jedzenia. Nierzadki w zaburzeniach odżywiania jest także zaburzony kontakt z ciałem, co utrudnia lub – w skrajnych przypadkach – tymczasowo uniemożliwia prawidłowe odczytywanie sygnałów z ciała. Mowa wówczas o tzw. zaburzonej interocepcji.
Dlaczego uczucie głodu jest ważne?
Prawidłowe odczuwanie głodu ma duże znaczenie w życiu każdego człowieka. W przypadku osób wychodzących z zaburzeń odżywiania jest ono jeszcze ważniejsze. Uczucie głodu sygnalizuje potrzebę uzupełnienia energii w organizmie, a co za tym idzie motywuje do sięgnięcia po źródło tejże energii: jedzenie. Kiedy jednak odczuwanie głodu słabnie lub znajome sygnały zanikają, człowiek może odnosić wrażenie, że nie jest głodny i nie potrzebuje jedzenia. W takiej sytuacji łatwiej zapominać o porach jedzenia, jeść za rzadko i za mało, dokonywać gorszych wyborów żywieniowych (skoro nie jestem głodna, przekąszę batonik zamiast zbilansowanego posiłku).
Osoba zdrowa po niedługim czasie niedostatecznego jedzenia zauważy, że czuje się gorzej. Ma mniej energii, częściej bywa zmęczona i rozkojarzona, boli ją głowa i ogólnie czuje się jak nie ona. Z kolei u osoby wychodzącej z zaburzeń odżywiania wciąż jeszcze silnie obecny jest komponent psychiczny, zwykle w postaci lęku przed wzrostem masy ciała. Zaczynają pojawiać się myśli, że skoro uczucie głodu nie nadchodzi, to może organizm jednak nie potrzebuje tylu kalorii i można pominąć parę posiłków. Może nawet uda się trochę schudnąć bez ryzyka dla procesu wychodzenia z zaburzeń odżywiania! Tego typu myśli sprzyjają ignorowaniu wyraźnych sygnałów z ciała, takich jak wspomniane już zmęczenie, rozkojarzenie, ból głowy. A nawet jeśli osoba je zauważa, szuka innego wytłumaczenia. Bo przecież głowa może boleć od przepracowania, zmęczenie pewnie wynika z niewyspania, a rozkojarzenie spotyka czasem każdego.
I tak oto zaburzone odczuwanie głodu przeistacza się w pozornie niewinną dietę odchudzającą lub „prozdrowotną”. Kolejnym krokiem jest powrót do zaburzeń odżywiania i zawieszenie lub nawet rezygnacja z procesu zdrowienia. Warto bowiem wiedzieć, że przejście na dietę redukcyjną stanowi jeden z największych czynników ryzyka zachorowania na ED. Ponadto istnieje mocna hipoteza sugerująca, iż to właśnie deficyt kaloryczny aktywuje geny zaburzeń odżywiania u osób, które takie geny mają. Równanie jest proste:
igrasz z deficytem energetycznym = otwierasz drzwi dla zaburzeń odżywiania
Na koniec postawmy sprawę jasno. Oczywiście, że prawidłowe odczuwanie głodu nie jest konieczne do zdrowego, wspierającego odżywiania. Wystarczą samoświadomość (rozumienie swojego problemu z odczuwaniem głodu) i kierowanie się zdrowymi wskazówkami żywieniowymi. Uczucie głodu jest użyteczne i wiele ułatwia, ale nie jest obowiązkowe do dbania o siebie. Natomiast spójrzmy prawdzie w oczy – u osób z zaburzeniami odżywiania brak uczucia głodu po prostu jest niebezpieczny, bo stanowi wiecznie otwarte zaproszenie do niejedzenia. I dlatego ponowne wypracowanie odczuwania głodu jest superważne.
Odczuwanie głodu – ćwiczenia i narzędzia
Zaprezentowane w tej części ćwiczenia są dla Ciebie, jeśli:
- Twoje odczuwanie głodu osłabło: coś tam czujesz, ale sama nie wiesz, czy to głód, czy raczej coś innego,
- Twoje uczucie głodu przeobraziło się: kiedyś czułaś burczenie w brzuchu albo napływ śliny do ust, a teraz odczuwasz raczej rozdrażnienie lub smutek, pojawiają się u Ciebie myśli o jedzeniu, doświadczasz innych sygnałów, które nie za bardzo kojarzą Ci się z głodem,
- sama nie wiesz, czy masz uczucie głodu, ponieważ zauważasz, że utraciłaś kontakt z ciałem: nie tylko odczuwanie głodu sprawia Ci trudność – również inne sygnały zdają się nieobecne lub stłumione, np. zmęczenie, pragnienie, potrzeba wypróżnienia, przyjemność cielesna, ból, dyskomfort.
1) Sprawdź listę objawów i zmapuj swoje odczuwanie głodu
Pierwsze i zarazem najważniejsze ćwiczenie w zakresie wypracowywania odczuwania głodu to mapowanie głodu. Warto wiedzieć, że chociaż istnieją pewne uniwersalne sygnały głodu – np. burczenie w brzuchu – to jednak każdy człowiek ma indywidualną mapę sygnałów. Mało tego, mapa może zmieniać kształt pod wpływem wielu czynników, takich jak upływ czasu (starzenie się), nabyte choroby i dolegliwości, sposób odżywiania (m.in. regularność posiłków, ilość i proporcje makroskładników w posiłkach), styl życia. Zaburzenia odżywiania również należą do istotnych czynników zmieniających odczuwanie głodu. Nic zatem dziwnego, że dziś możesz doświadczać zupełnie innych sygnałów niż rok czy pięć lat temu – i to wcale nie znaczy, że nie masz uczucia głodu!
Nawet jeśli Twoim celem jest odzyskanie takiego sposobu odczuwania głodu, jakiego doświadczałaś przed zachorowaniem na zaburzenia odżywiania – co na szczęście zwykle jest możliwe – na razie powinnaś zająć się tym, co tu i teraz. Nie ma efektów w przyszłości bez zmian w teraźniejszości. Mapowanie głodu zacznij od przejrzenia obszernej listy sygnałów, którą przedstawiłam w pierwszym artykule poświęconym odczuwaniu głodu: Czy jestem głodna? Poznaj oznaki głodu! Skopiuj do pliku tekstowego lub zapisz na kartce te sygnały, które rozpoznajesz u siebie już dzisiaj. Postaw znak zapytania przy tych, które brzmią w miarę znajomo, ale nie jesteś ich pewna. Z kolei kropeczką lub gwiazdką oznaczaj te, które będziesz odkrywała podczas wykonywania kolejnych ćwiczeń.
Mapowanie głodu możesz uzupełnić oceną gradacyjną, np. procentową lub w skali 0-10. Jeżeli jeden sygnał głodu jest intensywniejszy niż inny, przyznaj mu więcej punktów. Alternatywnie możesz przyznać więcej punktów tym sygnałom, które pojawiają się wcześniej, nawet jeśli są delikatniejsze. Zapisywanie tego typu szczegółów pozwala lepiej poruszać się po mapie sygnałów głodu i wiedzieć, na jakie oznaki reagować, aby dostarczyć ciału paliwa i zapobiec pojawieniu się silniejszych, mniej przyjemnych symptomów, np. bólu jelit czy mięśni.
2) Odzyskaj uczucie głodu z mindfulness (trening interocepcji)
Trening interocepcji z wykorzystaniem technik mindfulness to wartościowe rozwiązanie dla osób, które mają wrażenie, że utraciły kontakt z ciałem. Osoby takie nie potrafią poprawnie odczytywać sygnałów wysyłanych przez ciało lub wręcz towarzyszy im poczucie, że ciało nie wysyła żadnych sygnałów.
Trening interocepcji wykonuj przez 10-15 minut przed planowanym posiłkiem oraz tuż po. Zadbaj o spokojne, komfortowe warunki: bezpieczną przestrzeń, ciszę, odpowiednią temperaturę i czas wolny. Usiądź wygodnie lub połóż się płasko – jak wolisz. Unikaj pozycji powykręcanych i wymuszonych, w których mięśnie nie mogą się odprężyć. Zamknij oczy i zacznij powoli skanować ciało: od czubka głowy do palców u stóp lub na odwrót. Spokojnie i miarowo oddychając, przechodź myślami od mięśnia do mięśnia, od narządu do narządu. Zatrzymuj się na chwilę na każdym rejonie, aby naprawdę go poczuć. Nie chodzi o to, abyś pomyślała: mam żołądek. Celem jest realne poczucie, że go masz. Oczywiście przy zaburzonej interocepcji złapanie kontaktu z fragmentami ciała nie będzie łatwe i raczej nie wydarzy się podczas pierwszej sesji, ale pamiętaj, że tak działa każdy trening – trenujemy po to, aby coś wypracować 🙂
Skanując mięśnie, narządy i skórę, wsłuchuj się w nie. Szukaj sygnałów: napięcia, drżenia, dyskomfortu, ciężkości, ucisku, pustki. Jeżeli zapoznałaś się już z listą sygnałów głodu, być może podczas skanowania ciała odnajdziesz jeden z symptomów. Jeśli nie, ale zauważysz coś innego, zanotuj to w telefonie lub na kartce. Pamiętaj też, aby szukać różnic w odczuwaniu ciała przed posiłkiem i po jedzeniu. Regularne robienie treningów interocepcji pozwoli Ci wyłapać powtarzalne różnice, które mogą być Twoim obecnym schematem odczuwania głodu i sytości. Warto go znać.
Jeżeli masz ochotę i dysponujesz czasem, trening interocepcji możesz wykonywać częściej niż w okolicy posiłków. Szczególnie warto robić go rano, gdyż jest to naturalna pora budzenia się organizmu i stopniowego wzrostu hormonu głodu, a także w przerwach między jedzeniem. Pomysłem godnym uwagi może być robienie skanu ciała w porach, w których zwykle bywałaś głodna przed zaburzeniami odżywiania.
3) Wypracuj odczuwanie głodu z uważnym jedzeniem
Klasyka ćwiczeń wspierających naukę odczytywania sygnałów głodu i sytości – uważne jedzenie. Tu również szalenie ważne są odpowiednie warunki: cisza, spokój, czas wolny, komfortowy sposób siedzenia i oczywiście pełne skupienie na spożywanych produktach. Jeżeli zwykle podczas posiłków towarzyszą Ci muzyka, filmy, seriale, programy, social media, a nawet bliskie osoby, na czas wykonywania ćwiczenia chcemy się tego wszystkiego pozbyć. Każdy czynnik odwracający Twoją uwagę od jedzenia idzie w odstawkę – przynajmniej na razie. Być może i tak ostatecznie uznasz, że je Ci się bez danego rozpraszacza, np. scrollowania Instagrama albo oglądania seriali, lepiej.
Ćwiczenie odczuwania głodu przy użyciu uważnego jedzenia jest całkiem podobne do treningu interocepcji. Tutaj jednak skupiamy się na obcowaniu z produktem spożywczym i procesie jedzenia – to przez pryzmat tych działań sprawdzamy, co się dzieje w ciele. Klasyczne uważne jedzenie polega na odkrywaniu i uświadamianiu sobie smaku, zapachu czy konsystencji produktu, np. rodzynki. W naszym ćwiczeniu jednak wąchanie, lizanie, nagryzanie, rozgryzanie i przełykanie pokarmu mają być wstępem do wglądu w organizm i płynące z niego sygnały, a nie w produkt spożywczy. Innymi słowy: nie obchodzi nas, jak pachnie kotlet, ziemniak czy jajko – chcemy wiedzieć, jak organizm reaguje na zapach, smak i konsystencję tych produktów.
Jeżeli odczuwasz silny lęk przed jedzeniem, kaloriami czy wzrostem masy ciała, przed posiłkiem lub w jego trakcie możesz robić sobie krótkie przerwy na „osadzenie się w tu i teraz”. Jeśli lęk bierze górę, przekieruj uwagę z silnej emocji na obserwację faktów. Zacznij opisywać na głos, jak wygląda miejsce, w którym jesteś. Możesz uwzględnić kolory, kształty, rozmiary, style, cokolwiek. Możesz też zastosować ćwiczenia oddechowe lub uziemianie, aby wyregulować układ nerwowy. Kiedy emocja opadnie – uwaga: nie musi opaść do zera, ma po prostu umożliwić Ci dalszą pracę – kontynuuj ćwiczenie. Sprawdź, jak ciało reaguje na zapach i smak przed jedzeniem, co i jak zmienia się podczas posiłku, a także jakie sygnały pojawiają się pod koniec. Zwracaj uwagę na wszystkie zmiany i zapisuj je.
Dodatkowo jeśli jesteś osobą z silnym lękiem przed jedzeniem lub przyrostem masy ciała, poobserwuj różnice w odczuwaniu sygnałów podczas takiego posiłku, który uważasz za bezpieczny, w kontraście do takiego posiłku, który zawiera Twoje fear food.
4) Wykorzystaj zmodyfikowaną skalę głodu/sytości, by odzyskać uczucie głodu
Odczuwanie głodu bardzo rzadko zanika całkowicie. Zwykle coś tam się czuje, ale za bardzo nie wiadomo co. Taka sytuacja – choć wydaje się daleka od ideału – w rzeczywistości może już stanowić podstawę do pracy ze zmodyfikowaną skalą głodu lub sytości. Jest to skala gradacyjna, zwykle jedenastostopniowa (0-10). Najniższa wartość (0) oznacza brak głodu/sytości. Najwyższa wartość (10) to największy/a głód/sytość.
Do pracy ze zmodyfikowaną skalą wybiera się albo głód, albo sytość. Co ważne, nawet jeśli pracujesz nad odczuwaniem głodu, możesz wybrać skalę sytości. Jeśli sytość odczuwasz łatwiej niż głód, stanie się Twoim punktem wyjścia do poszukiwania uczucia głodu.
Korzystanie ze skali jest dość proste. Na bazie zaobserwowanych sygnałów głodu lub sytości oceń swój głód lub sytość przed posiłkiem, a następnie po. Jeżeli na tym etapie obserwowanie konkretnych sygnałów jest za trudne, możesz posłużyć się intuicją i ocenić głód/sytość przed posiłkiem i po na czuja. Warto jednak, abyś zastanowiła się, co Cię skłoniło do takiej, a nie innej oceny. Czemu nie dałaś mniej punktów? Czemu nie więcej? Musiałaś mieć jakieś podstawy – odkrycie ich będzie cenne w dalszej pracy.
Podczas korzystania ze zmodyfikowanej skali głodu/sytości ważne jest też porównywanie wartości wpisanych przed jedzeniem i po zakończeniu posiłku. Wartości te zwykle są różne – tak działa zaspokajanie głodu. Musisz jednak ustalić, co dokładnie się zmienia. Co świadczy o większym głodzie przed i mniejszym po (lub mniejszej sytości przed i większej po)? Wszystkie wnioski zapisuj – każdy jest wartościowy!
5) Obserwuj odczuwanie głodu z użyciem dzienniczka obserwacyjnego
Kolejne narzędzie do pracy nad odczuwaniem głodu pochodzi z szeroko pojętych metod automonitoringowych. W ramach automonitoringu psychodietetycznego stosuje się m.in. dzienniczki żywieniowe, dzienniczki myśli czy dzienniczki emocji. Często łączy się je ze sobą, aby obserwować powiązania między myślami, emocjami i zachowaniami żywieniowymi – w duchu terapii poznawczo-behawioralnej. Nas także będzie interesował poszerzony dzienniczek obserwacyjny, uwzględniający pola takie jak: doznania fizjologiczne (w ciele), myśli, emocje, zachowania, posiłek, głód (lub sytość) przed posiłkiem w skali 0-10 i głód (lub sytość) po posiłku w skali 0-10.
Dzienniczek obserwacyjny prowadzi się codziennie przez kilka tygodni, a nawet miesięcy. Może wydawać Ci się upierdliwy, jeśli dotychczas niczego nie notowałaś, ale warto zaangażować się w jego wypełnianie. Największy sens ma uzupełnianie rubryk na bieżąco, podczas każdego posiłku. Błędem jest wpisywanie wszystkiego naraz, np. pod koniec dnia, a tym bardziej tygodnia. W takiej sytuacji wiele bardzo ważnych szczegółów przechodzi niezauważonych lub po prostu umyka z głowy.
Doznania fizjologiczne, myśli, emocje i zachowania możesz dodatkowo podzielić na te występujące przed posiłkiem, w trakcie i po. Pogłębiona analiza automonitoringowa świetnie uzupełnia się z treningiem interocepcji oraz uważnym jedzeniem. Czarno na białym widzisz, jak Twoje doznania zmieniają się w czasie. I to nie tylko w wąskim oknie posiłkowym, ale także na przestrzeni tygodni i miesięcy. Im dłużej bowiem ćwiczysz, tym lepiej czytasz swój organizm i jego potrzeby.
Podobają Ci się ćwiczenia nad odczuwaniem głodu i chcesz poznać więcej? A może potrzebujesz ćwiczeń i narzędzi opracowanych indywidualnie, dopasowanych do Ciebie? Serdecznie zapraszam na konsultacje psychodietetyczne. Podzielę się z Tobą metodami, które sama stosowałam w trakcie wychodzenia z piętnastoletniej anoreksji i które zadziałały. Razem damy radę i wyregulujesz swoje odczuwanie głodu 🙂
Czy to uczucie głodu? Objawy, które świadczą o postępie
Trwające wiele miesięcy, a tym bardziej lat zaburzone odczuwanie głodu nie wyreguluje się z dnia na dzień – nie ma się co czarować. Najważniejsza jest Twoja praca, ona zaś wymaga zaangażowania, regularności, skrupulatności. Na szczęście jeśli zapoznasz się z obszerną listą oznak głodu i będziesz wykonywała zaprezentowane w niniejszej publikacji ćwiczenia – im więcej metod wykorzystasz, tym lepiej – odczujesz różnicę. Nie obiecam Ci, że po tygodniu, chociaż niektóre dziewczyny mają nawet tak szybkie efekty. Natomiast po miesiącu na pewno będzie jakaś zmiana, choćby mała. Zaczniesz zauważać więcej i odkryjesz u siebie sygnały, o których nie miałaś pojęcia.
Czego wypatrywać? Jeżeli Twoje obecne odczuwanie głodu jest zaburzone w dużym stopniu, spodziewaj się najpierw sygnałów bardzo delikatnych i/lub nieoczywistych. Raczej nie będzie to burczenie w brzuchu, tylko nagłe pojawianie się konkretnych myśli, trudności w skupieniu, energiczniejsze poruszanie nogą, częstsze spoglądanie na zegarek bez celu. Oczywiście to tylko przykłady – Ty musisz znaleźć swoje oznaki głodu. Pamiętaj, aby każdy, nawet najdrobniejszy sygnał zanotować i przyglądać mu się uważniej w kolejnych dniach i tygodniach. Jeśli będzie się powtarzalnie pojawiał przed posiłkami lub w trakcie i słabł lub znikał po, mamy to!
Odczuwanie głodu i jego brak a jedzenie
Długotrwały brak dostępu do uczucia głodu i początkowy brak efektów podczas ćwiczeń nad odczuwaniem głodu mogą doprowadzić do rezygnacji ze starań. Mogą też przyczynić się do uznania, że skoro uczucia głodu nadal nie ma, to na pewno nie jesteś głodna i nie musisz jeść. Niestety to bardzo krzywdząca i niebezpieczna myśl. Pisałam o tym wyżej, pamiętasz? Kierowanie się zaburzonym odczuwaniem głodu i niejedzenie prowadzi do pogłębienia zaburzeń odżywiania, nie zaś wyzdrowienia. Jestem przekonana, że tego nie chcesz – jesteś tutaj po wolność i życie takim życiem, jakiego pragniesz, a nie po tkwienie w bagnie ED.
Ze względu na długość artykułu wśród zaprezentowanych dziś ćwiczeń i narzędzi nie uwzględniłam wskazówek dla osób, które uważają, że ich uczucie głodu kompletnie wyparowało i go nie ma. W przypadku takich osób ważniejsze niż stosowanie ćwiczeń pomocowych jest „rozhuśtanie huśtawki”, czyli wprowadzenie schematu regularnego jedzenia. Istnieją fantastyczne wytyczne, co i jak jeść oraz jakie modyfikacje stylu życia zastosować, aby ponownie połączyć się ze swoim odczuwaniem głodu. Temu zagadnieniu poświęciłam osobny artykuł. Jeżeli uważasz, że Twoje uczucie głodu nie istnieje i nie masz żadnych sygnałów z ciała, albo są one bardzo słabe, koniecznie przeczytaj: Nie odczuwam głodu – czy jeść, chociaż nie jestem głodna?
Na koniec chcę Cię zostawić z jedną myślą. Całkowite wyregulowanie głodu i sytości po zaburzeniach odżywiania może potrwać lata. Nie oznacza to jednak, że przez cały ten czas musisz być ślepa na głód. Podjęcie zaangażowanej pracy pozwala zrozumieć swój organizm tu i teraz, w jego obecnym stanie, bez oczekiwania na pełne wyzdrowienie. Kiedy rozumiesz swój organizm, współpracujesz z nim lepiej i dajesz mu to, czego potrzebuje do regeneracji. A to klucz do poprawy zdrowia po ED. Działaj sama lub odezwij się do mnie, by pracować wspólnie. Niezależnie od decyzji – kibicuję Ci ❤
